Skip to main content

20 principios de salud para el renegado

Los principios aquí indicados son el resultado de mi lectura de mucha literatura científica sobre cuáles son las mejores prácticas para la salud del hombre, cómo mantener un buen estado físico – poca grasa corporal, mayor masa muscular, qué acelera el envejecimiento y cómo retrasarlo. (Muchos de estos principios también se pueden aplicar a las mujeres)

Cabe aclarar que estos principios son poco discutidos en el ámbito “popular” de la medicina de la salud, muchos son bastante nuevos, otros pueden parecer bobadas, pero creo que si los seguís vas a conseguir mantenerte mas saludable que si solo te enfocas en los planes mas “populares”.

1

Cultivar y mantener un cuerpo delgado con una buena masa corporal y un nivel relativamente bajo de grasa corporal es muy importante tanto para la salud como para prevenir el envejecimiento. El tejido graso no es neutral, y además genera Citocinas que producen inflamación y terminan causando una inflamación generalizada en el cuerpo, lo cual es malo.

2

Si bien tener mucha grasa es malo, tener muy poco musculo puede llegar a ser peor. Se puede ver mas detalle en este articulo donde se ve que la circunferencia de la cintura es un indicador mucho mas preciso para la salud que el indice de masa corporal.
El músculo es un tejido metabólicamente muy activo, contribuye a metabolizar glucosa y ayuda con la sensibilidad a la Insulina.

3

Todos perdemos musculatura a medida que envejecemos, pero la mayoría de la gente no hace nada al respecto. La perdida muscular, si avanza lo suficiente, lleva a la sarcopenia, fragilidad y perdida de la independencia cuando uno es más viejo. Aumentar y mantener la masa muscular es uno de los factores mas importantes que intervienen sobre la salud.

4

La sensibilidad a la Insulina es muy importante para la salud y la vejez. La perdida de sensibilidad a la insulina (un aumento en la resistencia a la insulina) es muy común en la avanzada edad, y es el factor principal que lleva a la diabetes del tipo 2. Pero no necesariamente tenes que llegar a eso, con prestarle atención a tu dieta y ejercicio podes mantener tus niveles de sensibilidad a la insulina de tu juventud.

5

Levantar pesas, también conocido como entrenamiento de fuerza o entrenamiento de resistencia, es el mejor tipo de ejercicio para mantenerte en forma, mantener y aumentar tu musculatura, combatir la fragilidad de la vejez y mantenerte en buenos niveles de sensibilidad a la insulina.

6

El Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT) es una forma de ejercicio muy efectiva que se puede usar en conjunto y, para algunos en reemplazo del levantamiento de pesas.

 

7

El ejercicio aeróbico tales como correr, caminar o usar maquinas de cardio en el gimnasio, tienen beneficios sobre tu salud, pero distan mucho de los beneficios que se obtienen con el levantamiento de pesas y el HIIT. Son muy poco efectivos para la quema de grasa, principalmente porque no crean musculo y de hecho logran todo lo contrario al acelerar la perdida muscular. Correr maratones puede ser incluso dañino, causando daños en las articulaciones al punto de necesitar cirugía y causar problemas cardíacos.

 

8

No importa cuanto corras, nunca le vas a ganar a una mala dieta. El levantamiento de pesas y el HIIT son los únicos tipos de ejercicio que demostraron tener un efecto directo en la perdida de peso, pero incluso así, si bajar de peso es tu objetivo, tenes que prestarle atención a tu dieta. Es extremadamente fácil comer mas calorías que las que ejercitas. “Quemar” calorías ejercitando prácticamente no tiene sentido. El hambre te va a ganar siempre.

9

Como el hambre siempre gana, para perder peso entonces lo que uno tiene que hacer es elegir una manera de comer que reduzca el hambre. Las dietas bajas en carbohidratos, especialmente aquellas que prohíben totalmente el azúcar y los carbohidratos refinados como el harina, son los mejores para controlar el hambre.

10

La hipótesis de que el colesterol afecta directamente al corazón es falsa. La estatina tiene un efecto muy chiquito sobre la mortalidad pero con unos efectos secundarios muy nocivos.

11

La dieta Paleo es una dieta muy saludable. Hay mucha discusión sobre este tema, incluyendo sobre qué es realmente Paleo. No recomiendo el fanatismo a favor de esta dieta, pero si el evitar los aceites vegetales (excluyendo el aceite de oliva, ese es muy bueno), los azucares, y los carbohidratos hipoglucémicos como el harina. La grasa saturada es buena para vos.

 

12

La vejez es un proceso multifactorial, y sus causas son investigadas acaloradamente, pero todo apunta a que se debe a la compensación entre el crecimiento y la longevidad. El medioambiente y los genes que influyen en el crecimiento son los mismos que causan el envejecimiento. Tanto el hierro como la hormona IGF-1 son dos de los principales generadores de crecimiento, es por eso que es importante mantenerlos bajo control. Si bien esto no te va a hacer inmortal ni de cerca, es simple tenerlas bajo control y vale la pena.

13

La Restricción Calórica (RC) aumenta fuertemente la expectativa de vida en los animales de laboratorio. Pero el ayuno intermitente tiene la mayoría de los beneficios del RC sin ninguno de sus efectos secundarios negativos, tales como resfriás constantes, hambre y poca libido, ni tampoco sus efectos a largo plazo tales como la debilidad, o reducción de la respuesta inmune. El ayuno intermitente por tanto desacelera el envejecimiento y ayuda en la perdida de peso, pero sin disminuir la masa muscular.

14

Dejá de comer todo el tiempo. Incluso si no estas siguiendo una versión definida del ayuno intermitente, comer todo el tiempo – un par de galletitas acá, un café por allá – es una práctica destructiva que lleva a la obesidad. Pero más importante aún, interfiere con el ritmo diario del cuerpo que es muy importante para la salud.

15

La vejez se caracteriza por una disminución del proceso de autofagia, el proceso fisiológico que usan las células para eliminar la basura celular y reciclarla. Por eso es que la vejez se caracteriza por un aumento en la cantidad de desecho celular asi como un aumento del estrés oxidativo. El ayuno (no comer) regula fuertemente la autofagia, y es quizá la razón principal de todos los efectos beneficiosos que tiene sobre la salud y la vejez.

16

La Hormesis es el proceso por el cual una mínima dosis de un compuesto tóxico o un estresor, termina provocando una respuesta positiva en el cuerpo, y termina siendo crítico para prevenir la vejez. Algunos ejemplos de estresores horméticos incluyen el ejercicio, el ayuno, químicos como el resveratrol, la curcumina y el EGCG (del té verde), incluso las duchas frías y la radiación solar. Las prácticas Horméticas deberían incorporarse en la vida de todas las personas para tener una vida más larga y saludable. Se Hormético, no un vago.

17

El AMPK controla parcialmente el proceso de envejecimiento, este es un nutriente celular y un sensor de energía. Varias de las mismas cosas que causan la Hormesis activan al AMPK, incluso aquellos que nombramos antes, pero también lo hace el café, el té y la aspirina.

18

La Testosterona es muy importante para los hombres. Algunos hombres “excepcionalmente saludables” logran mantener el nivel de testosterona de su juventud al envejecer, pero para el resto, para la mayoría, esta disminuye. Es más, los niveles de Testosterona están bajando en todos los hombres al mismo tiempo, los niveles son menores en general que los que eran solo una generación atrás. Las causas de esta disminución todavía no son totalmente conocidas. Es recomendable entonces que le prestes mucha atención al levantamiento de pesas (que aumenta fuertemente la testosterona) y a tener una dieta sana con poca comida chatarra. Mas allá de eso, si lo lo consideras necesario y logras convencer a tu médico que lo autorice, podes seguir una terapia de reemplazo de testosterona (que aumenta tu testosterona artificialmente).

19

El hierro es uno de los principales sospechosos que causan la vejez, también es responsable de la baja en la expectativa de vida y del aumento de enfermedades cardíacas y tasas de cáncer. El hierro se acumula con la edad, ya que el cuerpo no tiene una forma de poder eliminarlo regularmente; en las mujeres, la menstruación sirve para mantener sus niveles de hierro bajos. Todo hombre debería conocer su nivel de hierro en sangre, y, de ser muy alto, tomar medidas para reducirlo. Y por muy alto no hablo de los valores superiores de laboratorio, que por alguna razón tienen limites absurdamente altos. Tanto la donación de sangre como la quelación de hierro son las dos maneras principales de reducirlo.

20

Mantenete activo. Motivate diariamente, ya sea aprendiendo, ejercitando o buscate otros proyectos. La epidemia de obesidad puede ser en parte debido a la ignorancia, pero creo que principalmente se debe a la falta de cuidado propio que se tiene, o para decirlo de otra forma, a la vagancia. La gente se deja llevar y pasa horas y horas en frente de la televisión (o la computadora) y esto acelera el envejecimiento. Mantenerse a tono muscularmente y luchar contra la enfermedad requiere de un esfuerzo activo. Quedate sin hacer nada y vas a perder contra la entropía.

 

 

 

 

 

(Enlace al original en ingles)

Deja un comentario

A %d blogueros les gusta esto: