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La dieta máxima del redpillero

Esta dieta máxima esta enfocada en redpilleros que trabajan pero también quieren sumar músculos sin perder la cabeza contando calorías como locos.

Desayuno

  • Huevos (3 o mas, sin la yema)
  • Leche/yogur descremado
  • Avena y/o frutos secos (almendras,nuez,avellanas) ,  pasas d uva secas.
  • Jugo de naranja.
  • Jamón.

Una opción saludable es comprar avena al por mayor y licuarla con un poco de leche, mezclarla con 3 a 5 huevos y hacer una tortilla de avena.

tortillas_de_avena

También se pueden hacer unos huevos revueltos con Jamón y un poco de queso.

huevos_revueltos

Medio almuerzo

  • Banana.
  • Sándwich de atún con pan lactal común.   (comer muchas frutas)
  • Opcional atún con huevo duro en el sándwich o directo.

sandwich_atun

Almuerzo

  • Pechuga de pollo (si podes, dos) con alguna ensalada o puré.
  • Verduras.
  • Carnes rojas o Pescados, siempre acompañado con algo verde.
  • 3 cucharadas de aceite de oliva en las comidas.
  • Arroz.
  • Todo tipo de legumbres, Porotos negros, colorados, blancos, lentejas.

Merienda –  Colación  – Cena

  • Lo mismo que al principio.

Antes de acostarse

  • Te digestivo (boldo, manzanilla, cedrón, tilo, etc).

Nota

  • Es importante que comas algo cada 3hs. Lo q quieras que no sea grasa ni azúcar ni harina. Así aceleras tu metabolismo.
  • Hacer deporte  no menos de 3 veces x semana.
  • Maximizá el consumo de proteínas (huevos, pescados, pollo, carnes rojas)
  • Carbohidratos en menor cantidad (arroz, papa, pastas con salsa) (2 veces x semana lo permitido)
  • Comer mucho y levantar mucho peso
  • Complementá con algún multivitamInico, un BCAA, Creatina (máximo 2 meses de uso, puede causar problemas de salud)
  • Batidos de proteínas.

Prohibido

  • Frituras
  • Panificados
  • Azúcares
  • Kioscos
  • Gaseosas

Los fundamentos de la musculación

Andá a cualquier gimnasio comercial y pedí por el profesor. Vas a tener adelante a un hombre en lo mejor de su vida. Un hombre que posea riqueza de conocimientos sobre ejercitación y musculación y que ademas se encuentra en el lugar ideal para aplicar ese conocimiento. Sin embargo nueve de cada diez veces ese hombre tan lleno de salud y conocimientos no va a ser capaz de hacer diez repeticiones de sentadillas profundas con 100 kilos encima. En otras palabras ese ese hombre es con mucha probabilidades un debilucho. La pregunta es, ¿Por que no puede este hombre y los millones de hombres como el hacer lo que si pueden hacer miles de tipos en YouTube?.

La respuesta es simple. El conocimiento especifico no sirve de nada si no aplicas los fundamentos de forma consistente. Y mientras los fundamentos son fáciles de entender, son difíciles de hacer. Hay una tentación muy fuerte entre los profesionales y entusiastas del fitness de evitar los fundamentos y usar todo su conocimiento para racionalizar y substituir lo que es difícil y funciona por lo fácil que no funciona, ej: entrenamiento doble de activación de próstata con pelota bosu. Por suerte para ustedes la superestrella de la Red Pill GayLubeOil está acá para ayudarlos a ejercitar con propósito, entender tu cuerpo y, lo mas importante, forzarte a eliminar a tu malvado hamster de racionalización.

Sobrecarga Progresiva

La premisa básica del fitness, es que tenes que desafiar continuamente a tu cuerpo para que pueda mejorar y adaptarse. Esto se logra levantando mas peso, o haciendo mas sets / repeticiones  o reduciendo el tiempo de trabajo manteniendo el resto de las variables. Levantar progresivamente mas peso cada semana es la estrategia optima para los hombres que hacen peso muerto con menos de 100kg es decir los novatos. Los que ya podrían considerarse intermedios y especialmente los avanzados ya no deberían usar esta tecnica a menos que quieran que se les quiebren todos los huesos. Una estrategia mucho mejor y mas segura es la de aumentar la cantidad de sets cada semana. Esto te permite usar pesos mas seguros al tiempo que te permite aumentar tu carga de trabajo semanalmente.

La Rutina Shieko usa este enfoque, es una pesadilla Cubana pero me permitió llegar a levantar 270 kilos. Por ultimo, siempre que completes cualquier tipo de programa de sobrecarga progresiva, dale un descanso a tus articulaciones y ligamientos bajando el peso y cambiando a un programa menos exigente por lo menos por un mes.

Motivación

Al desafiar tu cuerpo también desafiás a tu mente. El estrés físico que experimentas cuando haces una rutina agotadora a menudo desemboca en forma de estrés psicológico. La doctrina de la Sobrecarga Progresiva exige que la carga de trabajo aumente constantemente con la excepción de la descarga ocasional. Es decir, el estimulo y la tensión deben aumentar continuamente para lograr un progreso. El 80% de la gente deja de ir al gimnasio dentro de los 5 meses de empezar por esta misma razón. Ya sea que no pueden soportar el estrés o se sobre-esfuerzan para obtener resultados mas rápido. Esta complacencia sistemática no resulta sorprendente en una sociedad decadente que idealiza la debilidad. De hecho se podría decir que la mayor parte de la sociedad Occidental se transformó en una especia de «Ultimo Hombre» de Nietzsche, existiendo solo para obtener placer y evitar sentir cualquier tipo de incomodidad.

La gente a la que le suele ir bien en el gimnasio son los que estan intentando crear una nueva identidad para ellos mismos. En mi experiencia esa lista incluye chicos de 17 a 20 años intentando convertirse en hombres, gays recién declarados intentando ser aceptados por los musculosos del club, hombres a los que la mujer los dejó, mujeres mejorando su hipergamia, ex atletas y militares que no tienen problema en hacer las cosas que haya que hacer. Si no te ves a vos mismo en la lista es muy probable de que no tengas la motivación necesaria para lograr y sostener una mejora física sustancial. A pesar de todo lo que te digan los artículos y videos motivacionales del tema para hacerte sentir mejor, no te sirven de nada en el largo plazo.

Mi consejo es que la chupes porque si hasta ahora no lo lograste las chances son altas de que no lo vas a lograr.

Conoce tu cuerpo

Hace mas o menos un mes tuve una charla por Skype con un hombre de Taiwan. El quería saber que tenia que hacer para tener el cuerpo de Chris Hemsworth. La respuesta corta es que se inyecte lo que sea que se esta inyectando Chris Hemsworth, contrate un equipo de post producción, y cree un bio-virus que cambie el ADN Chino a uno Sajón. Bromas aparte, es importante tener expectativas realistas. Elegí un modelo a imitar que sea de una étnica similar a la tuya y con una contextura similar, con eso vas a tener una idea razonable de lo que podes lograr con tu propia genética y musculatura.

La genética tiene un papel muy importante en la forma en la que tu cuerpo responde al ejercicio y la alimentación. Quizá sos sensible a la insulina o quizá no. Quizá tu cuerpo responde mejor a muchas repeticiones o quizá a pocas. La única persona que puede responder eso sos vos. Así que hacete un favor. Compra un anotador y hace un seguimiento detallado de lo que comes y lo que levantas. Pesate regularmente y tomate fotos. De esa forma cuando empieces a verte groso y duro, vas a saber que estrategia te ayudo y vas a poder expandirla en el futuro.

El Red Pillero promedio esta en edad Universitaria, pesa 75 kilos y mide alrededor de 1.80mts. Hace sentadillas con 83kg, peso muerto con 100kg y no sabe comer saludablemente. Lo se porque hable por Skype con 400 de ustedes. Si cada uno de ustedes fuera al gimnasio al menos tres vece a la semana e hiciera el plan de Stronglifts consistentemente y quizá incluso hicieran el plan de Shieko, se podrían convertir en tipos atléticos de 85kg. Entiendo que la mayoría de la gente acá esta solamente interesada en la Sobrecarga Progresiva de Pornografía, lo entiendo. Pero si vas a anotarte en una ideología elitista e hiper masculina que le dice cornudo al 90% de los hombres, tenes la puta obligación de ser mejor que ese 90% de hombres.  Acciones, no palabras.

(enlace al original en ingles)

¿Cómo saber si seguís siendo un novato en el gimnasio?

Hay tres ejercicios que permiten medir claramente las diferentes zonas del cuerpo para saber si seguís siendo un novato o no en el gimnasio.

Power Clean

Este ejercicio comprueba tu poder de explosión, tirada (pull), atletismo y fuerza corporal en general.

Banco Plano

Este ejercicio comprueba la fuerza de tu parte superior del cuerpo

Sentadilla con agarre frontal

Ademas de comprobar la fuerza inferior de tu cuerpo, el agarre frontal mide tu fuerza abdominal (core) y de hombros.

El % que se ve en la siguiente tabla indica el porcentaje de tu peso corporal que deberías poder levantar durante una sola repetición. Es decir, si pesas 70kg y ves 100%, quiere decir que tenes que poder hacer ese ejercicio con 70kg de peso (la barra olimpica de 20kg mas 50kg de carga, 25kg de cada lado).

Ejercicio Novato Intermedio
Power clean 75% x 1 rep 150% 3 rep
Banco plano 100% 1 rep 150% 10 rep
Sentadilla frontal 100% 1 rep 150% 10 rep

 

Cómo ganar peso y masa muscular con la Dieta Paleo

Este artículo va dirigido principalmente a aquellos que ya están contentos con su peso y quieren aumentar considerablemente su masa muscular, sin salir del contexto de la Dieta Paleo.

El objetivo primordial de la Dieta Paleolítica es llegar a la mejor expresión genética posible de nuestro cuerpo, obtener fuerza funcional, salud óptima y longevidad ampliada. En otras palabras, darle el máximo rendimiento posible al conjunto de genes que heredaste de tus antepasados. Estos son los objetivos principales del Estilo de Vida Paleo, lo que no significa que no puedas tener un poco de músculo extra con un poco de esfuerzo adicional. La cuestión es, ¿cuánto y a qué precio?

 

La masa muscular es más saludable que la masa adiposa. Generalmente, cuanta más masa muscular tiene una persona, más tiempo vive. Pero incrementar la masa muscular en detrimento de la agilidad, fuerza o velocidad es, en mi opinión, contraproducente. ¿Qué preferirían nuestros antepasados, tener unos bíceps enormes o la habilidad para cargar una presa al poblado?

A no ser que seas un culturista, no te recomendaría simplemente aumentar tu masa muscular sin un aumento proporcional de tu fuerza real. Esos bíceps gigantes puede que se vean bien en la playa, pero también se ve bien un cuerpo de persona joven y atlética, capaz de hacer 20 dominadas o levantar el doble de tu propio peso.

Por su puesto todos somos diferentes. Los componentes principales son los mismos pero la reproducción sexual nos hace tener una genética única y pequeñas variaciones que afectan al modo en que respondemos a nuestro entorno. Es por lo que algunas personas son bajitas y otras altas, o por lo que algunos responden mejor a los carbohidratos que otros. De la misma forma, algunas personas tienen de forma natural más masa muscular. Son de forma innata más musculares que la persona media, y aumentar esta masa es normalmente fácil para ellos. Y por otro lado están quienes les cuesta ganar un kilo, puede que aumenten su fuerza pero esto no parece producir más masa muscular. Mi consejo inicial para estas personas es que no se preocupen, mientras seas constante y aumentes tu fuerza, lo estás haciendo bien.

Es gracioso ser el típico flaco del gimnasio capaz de levantar más que muchos o hacer más dominadas pero que parece no aumentar su masa muscular (¿quién no quiere acompañar la fuerza con un poco más de músculo?). Para conseguir esto en un contexto de Dieta Paleo debes saber que seguir aumentando tu fuerza inevitablemente requerirá un aumento de masa, además debes estimular las hormonas anabólicas que todos usan para ponerse grandes, sólo que con un poco más de conciencia y entusiasmo.

Las hormonas principales que contribuyen al anabolismo muscular son la testosterona, la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento insulínico tipo 1. Veamos un poco sobre cada una y como utilizarla:

Testosterona

Entre otras cosas, tiene un papel importante en favorecer la síntesis de proteínas además de trabajar con otras hormonas como la del crecimiento y la de crecimiento insulínico de tipo 1 para mejorar su función (lo veremos más adelante). Si quieres aumentar tu fuerza y tener más músculo, la testosterona es un requisito (no te preocupes, ¡No hace falta ningún tipo de inyección!)

Hormona del crecimiento

Su propio nombre lo indica. Ayuda al crecimiento muscular y quema grasa. Mantenerse delgado es una parte muy importante de construir músculo ya que si no parecerás hinchado.

Factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1)

La hormona del crecimiento estimula la producción de IGF-1 en el hígado. De hecho, se sospecha que el IGF-1 es responsable de la mayoría de los efectos de aumento de masa de la hormona del crecimiento.

Estas hormonas trabajan juntas. De hecho para maximizar su potencia de crecimiento muscular, debes tener presentes las 3. La testosterona aumenta el IGF-1, pero sólo en la presencia de hormona del crecimiento.  Y la hormona del crecimiento funciona de forma independiente al IGF-1, pero sus efectos son mayores cuando actúan juntas.

El  papel del sistema nervioso central

 

Para que tu cuerpo empiece a producir estas beneficiosas hormonas anabólicas, primero tienes que darle una razón para que lo haga. Debes darle a tus genes una razón para que se expresen. La forma más efectiva de hacerlo es estimulando el sistema nervioso central (SNC). Pero éste no es fácilmente perturbable y no le importará un estímulo si no es lo suficientemente fuerte.

Si insistes en hacer ejercicios aeróbicos suaves o músculos aislados tu SNC apenas se dará cuenta. En cambio si haces algo como levantar mucho peso o hacer sprints tu SNC se dará cuenta de que un esfuerzo serio está siendo realizado y notificará al hipotálamo, que a su vez mandará la señal a la glándula pituitaria.  Este pequeño (pero importantísimo) miembro del sistema endocrino es la glándula que indica a tus testículos que produzcan testosterona. Es también la glándula que sintetiza y segrega hormona del crecimiento.

La IGF-1 es en su mayoría producida por el hígado, pero su producción es facilitada por la presencia de hormona del crecimiento, así que podemos ver que todo se resume a estimular el SNC. Hacer “cardio” no afecta tu SNC de forma significativa, por eso es por lo que el estilo de vida paleo no lo recomienda, sprints vigorosos y el entrenamiento de alta intensidad sí que lo estimularán así que hazlos si quieres maximizar el crecimiento muscular.

Cortisol: una hormona a evitar

Promover el crecimiento muscular y la fuerza requiere evitar excesivas cantidades de hormonas catabólicas (quemadoras de músculo) como el cortisol.

El cortisol es la hormona del stress, y existe por una razón muy importante (tratar con situaciones de “huir o pelear” , sueño inadecuado, ansiedad), pero en grandes cantidades el cortisol incrementa los aminoácidos sérum descomponiendo músculo, inhibiendo la síntesis de proteínas y reduciendo el consumo de aminoácidos de los músculos – todo cosas terribles para el crecimiento muscular.

Examinando todavía más el problema, vemos que el músculo descompuesto es convertido en glucosa en sangre, lo que aumenta la secreción de insulina  y por lo tanto te hace más resistente a la misma promoviendo el almacenamiento de grasa.

La mayoría de las personas siguiendo el estilo de vida paleo minimizan sus niveles de cortisol consiguiendo un sueño de calidad y reduciendo el stress, pero si estás preocupado por construir músculo debes saber que el entrenamiento excesivo sin suficiente tiempo de recuperación también aumenta el cortisol.

Levanta cosas realmente pesadas

Te recomiendo leer mis artículos sobre entrenamiento de alta intensidad (HIT) para que planees una rutina adecuada. Este entrenamiento producirá la respuesta hormonal que deseamos.

Recomiendo usar pesas en ejercicios que no sean de un solo músculo aislado, llegando al fallo muscular en 7-12 repeticiones (1 sola serie por ejercicio) y descansar un mínimo de 4 días los músculos que hayas usado.

Come muchas (muchísimas) plantas y animales

Simplemente si quieres subir de peso tienes que comer más que antes. Necesitas más proteínas para que tus hormonas las sinteticen. Céntrate en la carne y los huevos.

Come bastante grasa saturada y monoinsaturada. La grasa reduce la secreción de insulina y aumenta la producción de testosterona .Además come con frecuencia, si estás buscando subir de peso el ayuno intermitente  o saltarte comidas en este caso no es lo más adecuado.

En los días de entrenamiento más duros o de sprints, aumenta tu consumo de carbohidratos mediante patatas o arroz blanco (nada de granos). Si quieres más información sobre esto lee mi artículo sobre la Dieta Paleolítica adaptada para deportistas.

Yo personalmente creo que si cuidas tu dieta y haces el ejercicio adecuado, tu cuerpo tenderá hacia su estado óptimo (que suele ser bajo en grasa y musculado, pero sin hipertrofia), pero por otro lado me parece bien que haya personas que quieran ganar más músculo, sobre todo si van acompañados de una fuerza equivalente, así que aquí os dejo mis consejos.

 

(enlace al original)

La Dieta Paleo Explicada

Todos los detalles de la dieta Paleo, definamos qué comer y qué no comer. Empezá a perder peso y a mejorar tu salud siguiendo la dieta que hacían nuestros ancestros.

Resumen:

Qué Comer: verdura, fruta, carne, pescado, huevos, frutos secos, semillas, aceites, especias y hierbas. En menores cantidades tubérculos y otras raíces.

Qué no comer: azúcar ni granos procesados (harina, trigo, maíz, cereales, pasta, pan).


Explicación

La dieta más común de la mayoría de personas en la actualidad es muy alta en carbohidratos.El cuerpo humano tiene el siguiente sistema para la obtención de energía que nos hace funcionar diariamente:

  • El recurso que mas rapidamente consigue energía es el “azúcar” (carbohidratos), se convierten en glucógenos y se usan tanto para esfuerzos fuertes y explosivos como para esfuerzos sostenidos durante mucho tiempo.
  • El recurso más lento es la grasa, que se usa como fuente de energía en actividades menos exigentes (caminar, trotar, etc.)

El problema es que el cuerpo sólo puede almacenar una pequeña cantidad de carbohidratos de forma que estén listos para usarse como energía (debido a que tu cuerpo está diseñado para vivir en un ambiente en el que había muy pocos carbohidratos). De esta forma cuando te levantas por la mañana y te tomas un café con una medialuna o unas tostadas con dulce ya llenaste tus reservas de “azúcar”. El resto de los carbohidratos que consumís son convertidos en grasa que se almacena en tu cuerpo para usar como energía en el futuro.

Nuestros ancestros sólo comían plantas y animales (con mucha variedad entre ellas, no como hoy) para obtener todos  los nutrientes que necesitaban. Además comían mucho más esporádicamente, debido a que no tenían un aprovisionamiento constante de alimentos como tenemos hoy, por eso el ser humano se adaptó a almacenar energía como grasa para usarla como energía en tiempos de escasez. De esta forma la mayoría de personas al comer diariamente excesivas cantidades de carbohidratos almacena mucha más grasa de la que gasta y necesita, por lo que llevando una dieta adecuada puedes cambiar esto y que este sistema juegue a tu favor, manteniendo un nivel óptimo de grasa corporal y estabilizando tu apetito y niveles de energía.

En este artículo te presento una forma de comer sana, mediante la reducción del consumo de carbohidratos procesados (no solo azúcar sino también granos cultivados, incluso los integrales), lo que produce el efecto de moderar la producción de insulina. Este simple cambio, te ayudará a evitar los desagradables efectos físicos inmediatos de una dieta típica alta en carbohidratos, te ayudara a tener éxito en tus metas de perder peso y a prevenir muchos de los problemas de salud y enfermedades relacionadas con el estilo de vida moderno.

Que comer

La base de tu dieta deben ser las verduras. En segundo lugar está la carne, el pescado y los huevos. Y por último la fruta, los frutos secos, semillas, aceites (de oliva o de coco), especias y hierbas.

Es así de simple. Si quieres simplificarlo todavía más se podría decir que debes comer plantas (verduras, frutas, frutos secos, semillas, hierbas y especias) y productos animales (carne, pescado y huevos).

Mientras que las verduras, frutas, hierbas y especias no aportan muchas calorías, deberían ser la principal fuente de la que obtienes carbohidratos (los pocos que vas a consumir) y micronutrientes (vitaminas, minerales, etc.).

Los frutos secos, semillas y productos animales son calóricamente densos, estimulan una producción de insulina mínima y son una fuente perfecta de proteínas y grasas saludables.

Puede que te cueste un poco centrar tu dieta alrededor de las verduras, ya que estamos tan acostumbrados a comer cosas procesadas, empaquetadas y altas en carbohidratos. No sigas el ejemplo de los restaurantes que sirven unas pequeñas cantidades de verduras como decoración y sírvete grandes porciones de las mismas que llenen tu plato. Disfruta de las verduras crudas, guisadas, hervidas o al horno. Hazte deliciosas cremas de verduras, compra algunas que nunca hayas probado e infórmate de las mejores recetas.

En la era paleolítica, la mayoría de las calorías de la dieta humana provenía de comer todo tipo de animales, incluyendo insectos, anfibios, pájaros, sus huevos, pescado y marisco, pequeños mamíferos y en ocasiones algunos mayores. Aquellos humanos que vivían cerca del ecuador comían más plantas y menos animales, mientras que los que vivían en latitudes más frías tenían menos plantas a su disposición por lo que consumían más carne.

Estas comidas les proporcionaban cantidades considerables de proteína y todo tipo de ácidos grasos y vitaminas. Se estima que en épocas de abundancia comían entre 300 y 400 gramos de proteínas y hasta 200 o más gramos de grasa en un día y aún así mantenían un físico delgado y esbelto. Por supuesto también consumían muy pocos carbohidratos por lo que mantenían niveles bajos de insulina y eran excelentes usando la grasa como fuente de energía.

Que no comer

Hoy en día el número de agentes tóxicos en nuestra dieta es peor que nunca. Por tóxicos quiero decir productos manufacturados que son extraños a nuestros genes y que alteran el funcionamiento normal y saludable del cuerpo humano.

Los peores de todos son obvios: refrescos, azúcares, grasas químicamente alteradas y comidas altamente procesadas. 

Sin embargo otras comidas son generalmente aceptadas como saludables o energéticas aun siendo igualmente «veneno» en nuestra dieta: granos procesados (cereales, trigo,harina y sus derivados, pan, pasta, maíz etc.).

Has leído bien, estos productos son generalmente inapropiados para el consumo humano ya que nuestro sistema digestivo y nuestros genes no han tenido tiempo para adaptarse a la estructura proteínica de los granos y la carga excesiva de carbohidratos de todas las formas de granos cultivados, incluidos los integrales.

Evitar completamente

  • Cualquier cosa con azúcar: refrescos, zumos, dulces etc.
  • Cualquier cosa con harina, trigo, maíz: pan, pasta, pizza etc.
  • Comer sólo de vez en cuando y en poca cantidad

Aunque no sean precisamente lo que comían nuestros ancestros, un consumo moderado de los siguientes alimentos puede añadir un beneficio nutricional a tu dieta sin consecuencias negativas, siempre que no se les dé mucho protagonismo. Si tu objetivo es una reducción a niveles ambiciosos de grasa corporal (menos del 10%) deberías también eliminar estos alimentos.

En este caso hablamos de: café, productos lácteos, alcohol, chocolate y arroz (evitar otro que no sea el arroz blanco).

En esta categoría también entrarían las legumbres, que son ricas en minerales como potasio y magnesio, pero son bajas en proteínas en comparación con la carne y bastante altas en carbohidratos.

Lo que va a pasar

Si esta dieta supone un cambio muy significativo con respecto a tu dieta actual, es recomendable que vayas haciendo cambios poco a poco, ya que un cambio muy brusco puede provocar que fracases. Prefiero que vayas cambiando poco a poco tu forma de comer para que te sea más fácil acostumbrarte, siempre manteniendo el objetivo final en mente. Por ejemplo empieza quitando los refrescos, o tal vez el pan y cuando estés acostumbrado da otro paso más como por ejemplo quitar la pasta o los zumos.  Vuelve a leer este libro de vez en cuando para que no olvides cual es la dieta objetivo. De esta forma tendrás más posibilidades de éxito.

Si quieres recetas de todo tipo, un plan de menús mensual y mucho más échale un vistazo al Libro de Recetas Paleo

(enlace al original)

20 principios de salud para el renegado

Los principios aquí indicados son el resultado de mi lectura de mucha literatura científica sobre cuáles son las mejores prácticas para la salud del hombre, cómo mantener un buen estado físico – poca grasa corporal, mayor masa muscular, qué acelera el envejecimiento y cómo retrasarlo. (Muchos de estos principios también se pueden aplicar a las mujeres)

Cabe aclarar que estos principios son poco discutidos en el ámbito «popular» de la medicina de la salud, muchos son bastante nuevos, otros pueden parecer bobadas, pero creo que si los seguís vas a conseguir mantenerte mas saludable que si solo te enfocas en los planes mas «populares».

1

Cultivar y mantener un cuerpo delgado con una buena masa corporal y un nivel relativamente bajo de grasa corporal es muy importante tanto para la salud como para prevenir el envejecimiento. El tejido graso no es neutral, y además genera Citocinas que producen inflamación y terminan causando una inflamación generalizada en el cuerpo, lo cual es malo.

2

Si bien tener mucha grasa es malo, tener muy poco musculo puede llegar a ser peor. Se puede ver mas detalle en este articulo donde se ve que la circunferencia de la cintura es un indicador mucho mas preciso para la salud que el indice de masa corporal.
El músculo es un tejido metabólicamente muy activo, contribuye a metabolizar glucosa y ayuda con la sensibilidad a la Insulina.

3

Todos perdemos musculatura a medida que envejecemos, pero la mayoría de la gente no hace nada al respecto. La perdida muscular, si avanza lo suficiente, lleva a la sarcopenia, fragilidad y perdida de la independencia cuando uno es más viejo. Aumentar y mantener la masa muscular es uno de los factores mas importantes que intervienen sobre la salud.

4

La sensibilidad a la Insulina es muy importante para la salud y la vejez. La perdida de sensibilidad a la insulina (un aumento en la resistencia a la insulina) es muy común en la avanzada edad, y es el factor principal que lleva a la diabetes del tipo 2. Pero no necesariamente tenes que llegar a eso, con prestarle atención a tu dieta y ejercicio podes mantener tus niveles de sensibilidad a la insulina de tu juventud.

5

Levantar pesas, también conocido como entrenamiento de fuerza o entrenamiento de resistencia, es el mejor tipo de ejercicio para mantenerte en forma, mantener y aumentar tu musculatura, combatir la fragilidad de la vejez y mantenerte en buenos niveles de sensibilidad a la insulina.

6

El Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT) es una forma de ejercicio muy efectiva que se puede usar en conjunto y, para algunos en reemplazo del levantamiento de pesas.

 

7

El ejercicio aeróbico tales como correr, caminar o usar maquinas de cardio en el gimnasio, tienen beneficios sobre tu salud, pero distan mucho de los beneficios que se obtienen con el levantamiento de pesas y el HIIT. Son muy poco efectivos para la quema de grasa, principalmente porque no crean musculo y de hecho logran todo lo contrario al acelerar la perdida muscular. Correr maratones puede ser incluso dañino, causando daños en las articulaciones al punto de necesitar cirugía y causar problemas cardíacos.

 

8

No importa cuanto corras, nunca le vas a ganar a una mala dieta. El levantamiento de pesas y el HIIT son los únicos tipos de ejercicio que demostraron tener un efecto directo en la perdida de peso, pero incluso así, si bajar de peso es tu objetivo, tenes que prestarle atención a tu dieta. Es extremadamente fácil comer mas calorías que las que ejercitas. «Quemar» calorías ejercitando prácticamente no tiene sentido. El hambre te va a ganar siempre.

9

Como el hambre siempre gana, para perder peso entonces lo que uno tiene que hacer es elegir una manera de comer que reduzca el hambre. Las dietas bajas en carbohidratos, especialmente aquellas que prohíben totalmente el azúcar y los carbohidratos refinados como el harina, son los mejores para controlar el hambre.

10

La hipótesis de que el colesterol afecta directamente al corazón es falsa. La estatina tiene un efecto muy chiquito sobre la mortalidad pero con unos efectos secundarios muy nocivos.

11

La dieta Paleo es una dieta muy saludable. Hay mucha discusión sobre este tema, incluyendo sobre qué es realmente Paleo. No recomiendo el fanatismo a favor de esta dieta, pero si el evitar los aceites vegetales (excluyendo el aceite de oliva, ese es muy bueno), los azucares, y los carbohidratos hipoglucémicos como el harina. La grasa saturada es buena para vos.

 

12

La vejez es un proceso multifactorial, y sus causas son investigadas acaloradamente, pero todo apunta a que se debe a la compensación entre el crecimiento y la longevidad. El medioambiente y los genes que influyen en el crecimiento son los mismos que causan el envejecimiento. Tanto el hierro como la hormona IGF-1 son dos de los principales generadores de crecimiento, es por eso que es importante mantenerlos bajo control. Si bien esto no te va a hacer inmortal ni de cerca, es simple tenerlas bajo control y vale la pena.

13

La Restricción Calórica (RC) aumenta fuertemente la expectativa de vida en los animales de laboratorio. Pero el ayuno intermitente tiene la mayoría de los beneficios del RC sin ninguno de sus efectos secundarios negativos, tales como resfriás constantes, hambre y poca libido, ni tampoco sus efectos a largo plazo tales como la debilidad, o reducción de la respuesta inmune. El ayuno intermitente por tanto desacelera el envejecimiento y ayuda en la perdida de peso, pero sin disminuir la masa muscular.

14

Dejá de comer todo el tiempo. Incluso si no estas siguiendo una versión definida del ayuno intermitente, comer todo el tiempo – un par de galletitas acá, un café por allá – es una práctica destructiva que lleva a la obesidad. Pero más importante aún, interfiere con el ritmo diario del cuerpo que es muy importante para la salud.

15

La vejez se caracteriza por una disminución del proceso de autofagia, el proceso fisiológico que usan las células para eliminar la basura celular y reciclarla. Por eso es que la vejez se caracteriza por un aumento en la cantidad de desecho celular asi como un aumento del estrés oxidativo. El ayuno (no comer) regula fuertemente la autofagia, y es quizá la razón principal de todos los efectos beneficiosos que tiene sobre la salud y la vejez.

16

La Hormesis es el proceso por el cual una mínima dosis de un compuesto tóxico o un estresor, termina provocando una respuesta positiva en el cuerpo, y termina siendo crítico para prevenir la vejez. Algunos ejemplos de estresores horméticos incluyen el ejercicio, el ayuno, químicos como el resveratrol, la curcumina y el EGCG (del té verde), incluso las duchas frías y la radiación solar. Las prácticas Horméticas deberían incorporarse en la vida de todas las personas para tener una vida más larga y saludable. Se Hormético, no un vago.

17

El AMPK controla parcialmente el proceso de envejecimiento, este es un nutriente celular y un sensor de energía. Varias de las mismas cosas que causan la Hormesis activan al AMPK, incluso aquellos que nombramos antes, pero también lo hace el café, el té y la aspirina.

18

La Testosterona es muy importante para los hombres. Algunos hombres «excepcionalmente saludables» logran mantener el nivel de testosterona de su juventud al envejecer, pero para el resto, para la mayoría, esta disminuye. Es más, los niveles de Testosterona están bajando en todos los hombres al mismo tiempo, los niveles son menores en general que los que eran solo una generación atrás. Las causas de esta disminución todavía no son totalmente conocidas. Es recomendable entonces que le prestes mucha atención al levantamiento de pesas (que aumenta fuertemente la testosterona) y a tener una dieta sana con poca comida chatarra. Mas allá de eso, si lo lo consideras necesario y logras convencer a tu médico que lo autorice, podes seguir una terapia de reemplazo de testosterona (que aumenta tu testosterona artificialmente).

19

El hierro es uno de los principales sospechosos que causan la vejez, también es responsable de la baja en la expectativa de vida y del aumento de enfermedades cardíacas y tasas de cáncer. El hierro se acumula con la edad, ya que el cuerpo no tiene una forma de poder eliminarlo regularmente; en las mujeres, la menstruación sirve para mantener sus niveles de hierro bajos. Todo hombre debería conocer su nivel de hierro en sangre, y, de ser muy alto, tomar medidas para reducirlo. Y por muy alto no hablo de los valores superiores de laboratorio, que por alguna razón tienen limites absurdamente altos. Tanto la donación de sangre como la quelación de hierro son las dos maneras principales de reducirlo.

20

Mantenete activo. Motivate diariamente, ya sea aprendiendo, ejercitando o buscate otros proyectos. La epidemia de obesidad puede ser en parte debido a la ignorancia, pero creo que principalmente se debe a la falta de cuidado propio que se tiene, o para decirlo de otra forma, a la vagancia. La gente se deja llevar y pasa horas y horas en frente de la televisión (o la computadora) y esto acelera el envejecimiento. Mantenerse a tono muscularmente y luchar contra la enfermedad requiere de un esfuerzo activo. Quedate sin hacer nada y vas a perder contra la entropía.

 

 

 

 

 

(Enlace al original en ingles)

Cómo estar en forma… sin ir al gimnasio.

No necesitas ir al gimnasio para mantenerte en forma. Podes ejercitar utilizando solo tu cuerpo con lo que se llama Calistenia, en conjunto con una dieta acorde y un buen sueño.

Hay muchas y variadas rutinas sobre el tema, la que voy a detallar a continuación fue creada por la comunidad de Bodyweight Fitness de Reddit.

Estas es, paso a paso, la guia de la rutina y lo que hay que hacer durante la sesión de entrenamiento.

Esta rutina se debe hacer un día por medio (por ejemplo, Lunes, Miércoles y Viernes, etc). De esta manera el cuerpo tiene suficiente tiempo para recuperarse entre sesiones. En los días que no entrenas, hace cardio (sali a correr, anda en rollers, jugá al fútbol)-

  • Asegurate que dormís por lo menos 7 horas cada noche (8 si ejercitaste ese día)
  • De ser posible, comé saludable, una dieta balanceada y saludable ayuda muchísimo a ponerse en forma y es la mejor manera de bajar de peso. (acá hay una guía en ingles)
  • Puse enlaces a videos de cada ejercicio que pude encontrar. Tené en cuenta que mantener una forma correcta haciendo cada ejercicio es muy importante – si no podes hacer un ejercicio sin perder la forma, ¡directamente no lo hagas!
  • Cada vez que veas una progresión (indicadas con el ->) significa que avanzas al siguiente ejercicio dentro de cada grupo, una vez que podes hacer una sesión completa del anterior. Por ejemplo, una vez que podes hacer 3 series de 8 repeticiones de flexiones de brazos inclinados, podes avanzar a hacer flexiones de brazos completas. Cada vez que ejercitas, solo haces el ejercicio del nivel en el que estás.
  • La rutina completa, con mas detalles para cada paso, se puede encontrar en Reddit (en ingles).

Parte 1 – Estiramiento y Calentamiento

  1. Extensiones de Pared (10 repeticiones)
  2. Dislocaciones con elástico (10 reps)
  3. Gatos y Camellos (10 reps)
  4. Encogimiento escapular (10 reps)
  5. Circulos de cuerpo completo (10 reps – 5 hacia cada lado)
  6. Balanceo de pierna hacia adelante y atrás (20 reps – 10 cada pierna)
  7. Balanceo de pierna hacia los lados (20 reps – 10 cada pierna)
  8. Ejercicios de movilidad de muñeca (2-3 minutos)

Parte 2 – Ejercicios de linea

  1. Plancha (60 segundos. Nota: Si no lo podes hacer por 60 segundos, separalo – por ejemplo 2x30s o 4x15s)
  2. Plancha lateral (120 segundos – 60 segundos para cada lado)
  3. Plancha invertida (60 segundos)
  4. Sostén hueco (60 segundos)
  5. Sostén de arcos (60 segundos)

Parte 3 – Soporte

  1. Plancha de pared (60 segundos) –> Vertical con pared –> Vertical
  2. Soporte en barra paralela (60 segundos) –> Sostén en aros –>Sostén RTO
    Note: Si no tenes acceso a aros, la progresión se detiene en el Soporte en barra paralela.

Parte 4 –Fuerza

Nota: Si ya podes hacer las flexiones de brazos en diamante, salteate los pasos 1 y dos.

  1. Dominada negativa (3 series x 8 reps) –> Dominadas –> Dominadas en L –> Dominada con giro
  2. Triceps en barra paralela (3 x 8) –> Triceps en anillos –> Triceps en anillo en L (con las piernas formando una L)

    descanso de 90 a 180 segundos
  3. Sentadillas asistidas (3 x 8) –> Sentadillas –> Escalera –> Escalera profunda
  4. L con pie de soporte (3 x 30 segundos) –> L con un solo pie de soporte –> L con piernas encogidas–> L con una pierna extendida –> Ldescanso de 90 a 180 segundos
  5. Flexiones verticales (3 x 8) –> Flexiones inclinadas –> Flexiones completas –> Flexiones en diamante –> Flexiones pseudo plancha –> Flexiones pseudo plancha avanzadas (inclinate más hacia adelante)
  6. Remo vertical (3 x 8) –> Remo inclinado –> Remo horizontal –> Remo abierto–> Remo encogido –> Remo paleta –> Remo encogido tipo dominada –> Remo encogido tipo dominada avanzado
    Nota: Si no tenes nada de equipo, podes usar una mesa para hacer los remos.(ejemplo)

¡Eso es todo! La rutina completa no debería tomarte mas de 40-50 minutos para terminarla. ¡Empezá hoy mismo!

Menos excusas, mas transpiración

Acordate de comer sano y de dar a tu cuerpo el tratamiento que merece. Si tenes sobrepeso, fijate si estas dos guías te sirven para empezar a perder peso hoy mismo (en inglés)

(Enlace al original en ingles)

La rutina de Brad Pitt en el Club de la Pelea

Para la película «El Club de la Pelea», Brad Pitt tuvo una rutina especial, aquí descripta.

5 días a la semana:

Lunes

Ejercicio Series Repeticiones Comentarios
Flexiones de brazos 3 15 Calentamiento
Banco plano 3 15
Banco inclinado 3 15
Prensa con cable 3 15
Sentadillas 3 15

Martes

Ejercicio Series Repeticiones Comentarios
Dominada invertida 3 15 Calentamiento
Remo Sentado 3 15
Polea alta 3 15
Remo en barra T sin apoyo 3 15
Peso Muerto 3 15

Miércoles

Ejercicio Series Repeticiones Comentarios
Press frontal con barra 3 15 Calentamiento
Press anterior con rotación de muñeca 3 15
Laterales con mancuernas 3 15
Frontales con mancuernas 3 15
Sentadillas 3 15

Jueves

Ejercicio Series Repeticiones Comentarios
Curl de biceps 3 15 Calentamiento
Curls con cable 3 15
Curls Martillo 3 15
Triceps con polea alta 3 15
Peso Muerto 3 15

Viernes

Ejercicio Series Repeticiones Comentarios
Cinta (corriendo) 1 45-60 minutos 65% a 75% máximo de latidos

 

La Dieta de Brad Pitt

Para bajar peso, Pitt mantuvo una dieta alta en proteínas, que consistía de seis comidas distribuidas en el día.

Haciendo esto, se aseguraba de que su metabolismo estuviera siempre activo, y que su cuerpo siempre tuviera comida para procesar, previniendo de esta forma que el cuerpo se ponga a guardar grasa.

Este es un ejemplo de la dieta que hacia:

  • 7:30 – Desayuno: 75g de cereales con leche y pasas de uva. 6 huevos sin la yema.
  • 10:00 – Picada de media mañana: Sándwich de atún, con pan integral.
  • 14:00 – Almuerzo: 100g  de arroz integral o pastas, acompañado de dos pechugas de pollo y vegetales.
  • 16:00 – Picada de media tarde (justo antes de ejercitar): Batido de proteínas, una barra de proteínas y una banana.
  • 18:00 – Picada luego de ejercitar: Batido de proteínas y una banana.
  • 20:00 – Cena: Pollo o pescado grillé, pastas o arroz integral, con ensalada.
  • 22:00 – Picada antes de dormir: Batido de proteínas

 

Programa 5×5 de StrongLifts

Descripción del programa 5×5

El programa 5×5 te permite ganar rápidamente fuerza y musculación, con un programa súper simple de 5 ejercicios, con 5 series de 5 repeticiones cada uno. Se basa en estimular el sistema nervioso masculino, causando varias cosas a la vez, aceleramiento del metabolismo, quema de grasa, aumento de la masa muscular y de la fuerza. Esta combinación causa además el aumento de la testosterona, que causa una mejora en el proceso de toma de decisiones (mayor sensación de seguridad, mayor tolerancia a los riesgos).

Se sabe hoy por hoy, con certeza, que la musculación es muchísimo mas efectiva en el hombre tanto para adelgazar como para mejorar y combatir la depresión. De hecho realizando un entrenamiento intensivo de levantamiento de pesos se puede incluso evitar hacer Cardio (cinta, bici).

Días Series Ejercicio
Incrementar peso
Día A 5 veces, 5 series Sentadillas (1) (2)
5 veces, 5 series Press de Banco Plano
5 veces, 1 serie Peso muerto (1) (2)
Día de descanso
Día B 5 veces, 5 series Sentadillas (1) (2)
5 veces, 5 series Press de frontal con barra
5 veces, 5 series Remo Horizontal
Día de descanso
Luego de este día Empezar nuevamente en el día A

Cada día subís el peso que levantas

2,5 kilos, cada ejercicio va a ir teniendo un peso diferente, obviamente, la idea es que en el ultimo te falle o estés a punto de fallar, o al menos que te cueste bastante.

Calentamiento

Nada de bici ni cinta, los primeros dos ejercicios del día los empezás a hacer con la barra vacía, y le vas subiendo de a discos de 10 kilos hasta llegar al peso que te toca hacer, recién ahi empezás a contar el 5×5.

El descanso

90 segundos entre serie y serie si lo pudiste hacer bien, 3:00 minutos si te costó mucho.

Que pasa si no llegó a hacer 5 repeticiones

Haces las 5 series igual

Que pasa si no llego a hacer 5 repeticiones de 5 series mas de un día

Después de dos días que no llegas, bajas un 20% el peso.

Ejemplo:

Lunes 5 series de 5, 5, 3, 4, 3 repeticiones con 30 kilos

Miércoles 5 series de 5, 4, 5, 3, 4 repeticiones con 30 kilos

Viernes: tenes que hacer 5 series de 5 repeticiones con 30*0,8 = 24 kg (redondeemos a 25kg)

Lunes: Si hiciste 5×5 de 25kg el Viernes, hace 5×5 de 27,5kg. Si volves a fallar, volvé a repetir el Miércoles.

Ejemplo de un día para Sentadillas

Vamos a llegar a 65 kilos de peso:

  • 5 repeticiones con barra vacía
  • 5 repeticiones con 20 kilos (10kg de cada lado)
  • 5 repeticiones con 40 kilos (20kg de cada lado)
  • 5 repeticiones con 60 kilos (30 kilos de cada lado)
  • 5 Series de 5 repeticiones de 65 kilos (32,5 kilos de cada lado)

Ejemplo de un mes para Sentadillas y Banco plano

Viendo solo los pesos que hay que levantar ese día para ese ejercicio.

    Lunes Miércoles Viernes
Sentadillas Semana 1 30,00kg 32,50kg 35,00kg
Semana 2 37,50kg 40,00kg 42,50kg
Semana 3 45,00kg 47,50kg 50,00kg
Semana 4 52,50kg 55,00kg 57,50kg
Banco Plano
Semana 1 5,00kg 7,50kg
Semana 2 10,00kg 12,50kg
Semana 3 15,00kg 17,50kg
Semana 4 20,00kg 22,50kg

Advertencia

Cuidado con Peso Muerto y Remo Horizontal.

Peso muerto requiere que te levantes con las piernas, no con la espalda, la espalda la enderezas cuando ya tenes las piernas prácticamente derechas, para medirlo, si la barra pasó tus rodillas, podes empezar a enderezar la espalda.

Remo parado requiere que no muevas ni curves tu espalda, es todo brazos, con las piernas dobladas como se ve en las fotos.

Pedile ayuda al profe para hacerlas las primeras veces, por la dificultad de la postura, solo haces 5 por día, en lugar de 15 como el resto de los ejercicios.

(Aquí se encuentra el programa completo en ingles)