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Cómo estar en forma… sin ir al gimnasio.

No necesitas ir al gimnasio para mantenerte en forma. Podes ejercitar utilizando solo tu cuerpo con lo que se llama Calistenia, en conjunto con una dieta acorde y un buen sueño.

Hay muchas y variadas rutinas sobre el tema, la que voy a detallar a continuación fue creada por la comunidad de Bodyweight Fitness de Reddit.

Estas es, paso a paso, la guia de la rutina y lo que hay que hacer durante la sesión de entrenamiento.

Esta rutina se debe hacer un día por medio (por ejemplo, Lunes, Miércoles y Viernes, etc). De esta manera el cuerpo tiene suficiente tiempo para recuperarse entre sesiones. En los días que no entrenas, hace cardio (sali a correr, anda en rollers, jugá al fútbol)-

  • Asegurate que dormís por lo menos 7 horas cada noche (8 si ejercitaste ese día)
  • De ser posible, comé saludable, una dieta balanceada y saludable ayuda muchísimo a ponerse en forma y es la mejor manera de bajar de peso. (acá hay una guía en ingles)
  • Puse enlaces a videos de cada ejercicio que pude encontrar. Tené en cuenta que mantener una forma correcta haciendo cada ejercicio es muy importante – si no podes hacer un ejercicio sin perder la forma, ¡directamente no lo hagas!
  • Cada vez que veas una progresión (indicadas con el ->) significa que avanzas al siguiente ejercicio dentro de cada grupo, una vez que podes hacer una sesión completa del anterior. Por ejemplo, una vez que podes hacer 3 series de 8 repeticiones de flexiones de brazos inclinados, podes avanzar a hacer flexiones de brazos completas. Cada vez que ejercitas, solo haces el ejercicio del nivel en el que estás.
  • La rutina completa, con mas detalles para cada paso, se puede encontrar en Reddit (en ingles).

Parte 1 – Estiramiento y Calentamiento

  1. Extensiones de Pared (10 repeticiones)
  2. Dislocaciones con elástico (10 reps)
  3. Gatos y Camellos (10 reps)
  4. Encogimiento escapular (10 reps)
  5. Circulos de cuerpo completo (10 reps – 5 hacia cada lado)
  6. Balanceo de pierna hacia adelante y atrás (20 reps – 10 cada pierna)
  7. Balanceo de pierna hacia los lados (20 reps – 10 cada pierna)
  8. Ejercicios de movilidad de muñeca (2-3 minutos)

Parte 2 – Ejercicios de linea

  1. Plancha (60 segundos. Nota: Si no lo podes hacer por 60 segundos, separalo – por ejemplo 2x30s o 4x15s)
  2. Plancha lateral (120 segundos – 60 segundos para cada lado)
  3. Plancha invertida (60 segundos)
  4. Sostén hueco (60 segundos)
  5. Sostén de arcos (60 segundos)

Parte 3 – Soporte

  1. Plancha de pared (60 segundos) –> Vertical con pared –> Vertical
  2. Soporte en barra paralela (60 segundos) –> Sostén en aros –>Sostén RTO
    Note: Si no tenes acceso a aros, la progresión se detiene en el Soporte en barra paralela.

Parte 4 –Fuerza

Nota: Si ya podes hacer las flexiones de brazos en diamante, salteate los pasos 1 y dos.

  1. Dominada negativa (3 series x 8 reps) –> Dominadas –> Dominadas en L –> Dominada con giro
  2. Triceps en barra paralela (3 x 8) –> Triceps en anillos –> Triceps en anillo en L (con las piernas formando una L)

    descanso de 90 a 180 segundos
  3. Sentadillas asistidas (3 x 8) –> Sentadillas –> Escalera –> Escalera profunda
  4. L con pie de soporte (3 x 30 segundos) –> L con un solo pie de soporte –> L con piernas encogidas–> L con una pierna extendida –> Ldescanso de 90 a 180 segundos
  5. Flexiones verticales (3 x 8) –> Flexiones inclinadas –> Flexiones completas –> Flexiones en diamante –> Flexiones pseudo plancha –> Flexiones pseudo plancha avanzadas (inclinate más hacia adelante)
  6. Remo vertical (3 x 8) –> Remo inclinado –> Remo horizontal –> Remo abierto–> Remo encogido –> Remo paleta –> Remo encogido tipo dominada –> Remo encogido tipo dominada avanzado
    Nota: Si no tenes nada de equipo, podes usar una mesa para hacer los remos.(ejemplo)

¡Eso es todo! La rutina completa no debería tomarte mas de 40-50 minutos para terminarla. ¡Empezá hoy mismo!

Menos excusas, mas transpiración

Acordate de comer sano y de dar a tu cuerpo el tratamiento que merece. Si tenes sobrepeso, fijate si estas dos guías te sirven para empezar a perder peso hoy mismo (en inglés)

(Enlace al original en ingles)

2 comentarios en “Cómo estar en forma… sin ir al gimnasio.

  1. Convict conditioning tbn es un buen método… en especial la version revisada por Maokoto en el foro “mas fuerte que el hierro”… Es lo q actualmente hago.

    1. Muy bueno, gracias por el dato, yo tuve muy buenos resultados con la de startbodyweight.com, es muy completa. Pero dificil para novatos.

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