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Consejos de gimnasio – Repeticiones

En el gimnasio te encuentras con todo tipo de personajes, algunos enfocados en su rutina, otros en el espejo, algunas en su cuerpo, o intentado capturar las miradas de los demás. Todas esas personas que te encuentras en el gimnasio, están con una rutina bajo el brazo, cada una de esas rutinas suele estar individualizada y consta de cinco datos clave:
  • Día
  • Ejercicio
  • Series
  • Repeticiones
  • Peso
De las 5, hoy vamos a examinar la cuarta.

Repeticiones

Antes que nada aclaro que no soy entrenador ni tampoco estoy calificado para dar consejos médicos. Siempre consulta con tu médico y entrenador antes de hacer cualquier cambio en tu rutina.
Podemos decir que hoy por hoy ya esta bastante claro cuáles son los límites de repeticiones dentro de los cuales deberia moverse un neófito del gimnasio.
Ese límite está entre 3 y 15.
El crecimiento muscular sucede de dos formas diferentes: masa y volumen.
Un músculo con mayor masa puede mover mayor cantidad de peso de una sola vez. Un músculo con mayor volumen puede mover mas peso total pero de a menor cantidad por vez.
La manera de estimular un músculo para que crezca de una forma u otra es con las repeticiones.
Pocas repeticiones de gran peso hacen crecer la masa del músculo, te vuelven más fuerte y sólido sin crecer en volumen. Muchas repeticiones de mediano peso estimulan al músculo para aumentar su volumen, esto te vuelve más resistente, es decir puedes levantar más veces el mismo peso, pero no aumentarlo.
Sabiendo esto puedes armar un plan de ejercicio a medida, o comprender el plan que estás haciendo actualmente.

Un plan de fuerza

Este plan debe enfocarse en agregar masa a tus músculos, antes que volumen.
La idea es progresar lo más posible levantando cada vez más peso hasta que llegues a un nivel en el que quieras estar.
Ten en cuenta que la mayoría de los planes de fuerza empiezan tomando poco tiempo, y terminan durando tranquilamente más de una hora.
Una rutina de fuerza debe incluir:
  • Entre 3 y 5 series por cada ejercicio.
  • Entre 3 y 8 repeticiones por cada serie.
  • Descansos generosos entre serie y serie:
  • 1 minuto y medio mínimo.
  • 3 minutos si el esfuerzo fue alto
  • 5 minutos si se falló la serie (no se hicieron todas las repeticiones)
  • Sobrecarga progresiva, es decir, si has podido completar las x repeticiones de las n series, aumenta el peso en 2,5kg la próxima vez que hagas el mismo ejercicio.
  • Un periodo de descanso de 48hs antes de reutilizar el grupo muscular.
Si haces una rutina de cuerpo completo, descansa un día entero sin hacer nada para recuperar y sanar el sistema nervioso.
Debe enfocarse en los músculos principales pero no descuidar los auxiliares.
El mejor plan de fuerza que conozco es el 5×5.

Un plan de volumen

Una rutina de volumen debe enfocarse en hacer crecer tus músculos de tamaño para que sean más visibles.
La idea es aumentar poco a poco tanto las repeticiones como el peso.
Un plan de volumen debe incluir:
  • Entre 3 y 5 series por ejercicio.
  • Entre 8 y 20 repeticiones por serie.
  • Descansos normales entre serie y serie:
  • 1 minuto normalmente.
  • 3 minutos si fallaste o costó demasiado.
  • Incremento de repeticiones progresiva
Empiezas por el límite inferior de repeticiones, y cada vez que llegas a hacer las x repeticiones de n series, aumentas en 1 repetición casa serie. Así, si hiciste 4×8, la próxima harás 4×9.
Cuando llegues a hacer las repeticiones de tu límite superior para todas las series de ese ejercicio, aumenta el peso y vuelves a empezar desde el límite inferior.
El mejor plan de volumen que conozco es el PHUL.
Saludos y recordá, no pain, no gain.

6 comentarios en “Consejos de gimnasio – Repeticiones

  1. Gracias por explicar estos articulos de manera APB (A prueba de boludos). Dos preguntas: 1) ¿Por que recomendas Starting Strengh y no, por ejemplo 5×5 stronglifts? (vi que en el subreddit de “fitness” la bardean y recomiendan Greyskull LP program (Phrak’s Variant) para empezar) y 2) ¿Por que recomendas PHUL y no PPL? PD: Reitero el agradecimiento de escribir todo APB, para los newbies como yo nada es redundante

    1. De nada! Es la idea, que todos puedan aprovechar el gimnasio.

      Hay un error en el título de la entrada del 5×5, si la lees, la descripcion y todo el detalle es del Stronglifts (ahi está corregida).

      Respecto a por qué una de otra:
      Recomiendo Stronglifts por una razon
      1- El Starting Strenght tiene los Power Cleans que son muy dificiles de hacer para un novato.

      Yo los veo como la misma rutina con dos niveles de dificultad

      Y recomiendo PHUL sobre PPL por la cantidad de días, **para mi** tres dias es poco para una rutina de hipertrofia, y vas a ver que en todos lados donde te dicen hacer PPL, lo dicen tomando en cuenta un PPLx2, es decir, 6 días a la semana.

      Creo que nadie que trabaje tiene ganas ni tiempo ni logística para ir un Sabado al gimnasio (especialmente si trabajas lejos de casa y probablemente vayas al mediodia, como hago yo)

      Entonces el PHUL con sus 4 días con 1 de descanso (el miercoles) se ajusta mejor a la vida de un trabajador típico.

      Por mi parte, pasé de 5×5 a la rutina HIIT de PD Mangan, y ahora estoy con 5/3/1 (con 2 a 4 ejercicios extra accesorios de mucho volumen)

      Posiblemente en unas semanas empiece PHUL

      Tu que rutina sigues? Cualquier comentario es bienvenido.-

      1. Es largo de contar pero básicamente tuve desordenes alimenticios que hicieron que perdiera muchisima masa muscular por lo cual ahora tengo poca grasa y nulo musculo (salvo la cara, horrible mi cuerpo esteticamente por esto que cuento). Por lo cual mi plan es tratar de ganar la mayor cantidad de musculo posible en el menor tiempo de manera natural (para sentirme mejor conmigo mismo) y para eso tenia pensado hacer 5×5 durante algunos meses y pasarme cuanto antes a una rutina de hipertrofia. Trato de leer lo mas que puedo pero todavia soy bastante newbie asi que prefiero agarrar alguna rutina ya armada que hacerme una yo mismo. PD: Por que el “tú”? Sos argentino? Yo si.

        1. Me parece bien, comprate proteinas de huevo y empeza el 5×5, deja de pensar en hacerlo y anda y empezá: http://www.laredpill.com/consejos-gimnasio-los-primeros-dias-gimnasio/

          Si no tenes gimnasio, busca en tu celular una app que sea “100 flexiones” otra de “100 dips”, otra de “100 sentadillas” y empeza a seguirlas TODOS LOS DIAS. hasta empezar el gimnasio el 5×5.

          Y si soy argentino pero la costumbre de escribir en neutro desde el celular para el sitio me quedó :=)

          1. La 5×5 cuantos meses recomendas hacerla? Mi intencion es ganar musculo y dicen que con esta rutina es para fuerza, no musculo. Por eso pensaba pasar a una PPL cuanto antes… (que en esta supuestamente sí se crea bastante musculo)

          2. Ambas crean musculo pero de diferente manera, para poder crear musculo tenes que tener fuerza, ya que tenes que mover peso muchas veces, a más peso podes mover muchas veces, mas grande te vas a poner.

            En mi opinion, tenes que hacer una rutina de fuerza hasta pasar a un nivel intermedio (cuando puedas levantar tu peso en banco plano, y 2x tu peso en peso muerto, mas o menos):

            http://www.laredpill.com/novato-completo-del-gimnasio-donde-empiezo/

            http://www.laredpill.com/saber-seguis-siendo-novato-gimnasio/

            Después ya podes cambiar a alguna rutina mas completa, como 5/3/1, FST-7, PHUL, etc.

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