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Mi gimnasio no tiene la máquina de sentadillas, ¿Qué hago?

Una consulta que suele tener el novato en el gimnasio es, si mi gimnasio no tiene X máquina, ¿Qué hago?

Hoy vamos a ver qué podemos hacer para suplantar la falta del rack de sentadillas.

Especialmente si estas haciendo el 5×5, el faltante del rack de sentadillas se vuelve un problema importante ya que es el único ejercicio que se hace en todas las sesiones de entrenamiento.

¿Cuál es el rack de sentadillas?

Hay varios modelos, estos dos son los que más vi.

Usualmente los gimnasios “modernos”, suelen apuntar a un público que no esta muy interesado en entrenar de verdad sus músculos, sino en ir y correr en la cinta, y hacer algunos ejercicios livianos. Y en lugar de pesos libres, también para evitar lesiones de sus débiles clientes, tienen esta máquina, la famosa máquina Smith.


Ciertamente hay un lugar y un uso para esa máquina pero no para novatos ni principiantes, ya que usar esta máquina impide que desarrolles la mayoría de los músculos de control y balanceo.

Esto es así porque la maquina te guía el movimiento, y no necesitas mantener por tu cuenta la trayectoria.

Si nunca hiciste pesos libres, en cuanto empieces a hacer vas a ver aparecer un montón de músculos en lugares donde nunca los viste antes, es una linda sorpresa.

¿Cómo lo reemplazo?

No conozco personalmente nada que reemplace una sentadilla limpia y libre, pero hay algunas alternativas que pueden ayudar.

Estocadas

Este ejercicio se puede hacer tanto con barra como con mancuernas, la idea es utilizar el 50% o menos del peso que estas moviendo con las sentadillas, y utilizar una sola pierna para bajar y subir el cuerpo. Este ejercicio utiliza más músculos de balance que las sentadillas así que es muy probable que no puedas empezar utilizando el 50% del peso directamente, y tengas que empezar por mucho menos.

Clean

El ejercicio original de Starting Strength, la rutina de la cual derivó el 5×5.

Este ejercicio sería recomendable que lo empieces a hacer con la barra libre y vacía. Es necesario que la eleves un poco del suelo para agarrarla bien, así que podes usar un par de “steps” o escalones para elevarla.

Esto último es importante ya que sino vas a tener que elongar la espalda de más durante el inicio y eso te puede tanto lastimar como generar una mala costumbre.

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