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Rutina – Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.)

Volvete groso, fuerte y poderoso con este plan de 4 días a la semana creado en torno a movimientos compuestos. Conseguí lo mejor de los dos mundos, levantamiento y culturismo.

Resumen de la rutina

Objetivo Principal: Conseguir músculos
Tipo de rutina: DedicadaNivel: Intermedio
Días por semana: 4
Equipamiento: Barra, Mancuernas, Maquinas
Sexo: Tanto hombres como mujeres
Autor: Brandon Campbell

 

Rutina Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL)

La rutina PHUL esta basada en torno a los principios básicos de fuerza y tamaño. Este programa de 4 días te va  permitir maximizar los resultados en ambos frentes con una rutina fácilmente adaptable creada basándose en los siguientes principios:

Frecuencia: Hay multitud de estudios que muestran que la síntesis de proteína muscular se mantiene elevada hasta por 48 horas después de entrenar. Eso hace que sea ideal ejercitar cada musculo mas frecuentemente que una vez por semana. El programa PHUL esta diseñado especialmente para ejercitar cada grupo muscular dos veces por semana.

Compuestos: El programa PHUL se enfoca en los grandes movimientos compuestos para una progesión optima. Si bien hay movimientos de aislación incluidos en el programa, el objetivo principal es aumentar la performance de los movimientos principales, todo mientras acumulas varios kilos de musculo.

Poder: Este programa usa 2 de sus 4 días de entrenamiento para enfocarse en el entrenamiento puramente de fuerza. La clave para volverte mas grande y fuerte es usar la carga progresiva y mantener el nivel de esfuerzo. Esos dos días van a encargarse de que uses mas peso los días de hipertrofia.

Hipertrofia: Ademas de los 2 días de fuerza, tus otros dos días en el programa PHUL se van a enfocar en un tipo de entrenamiento orientado a la hipertrofia (culturismo). De esta forma, no solo vas a ver un aumento de fuerza sino un aumento de tamaño muscular.

Notas

  1. Sets y Repeticiones – En el inicio del programa sugiero que empieces con un volumen menor del que venís acostumbrado.
  2. Fallo – Llegar al fallo es algo que no deberías abusar. Todos los sets deberían ser completados con por lo menos una repetición mas “en el tanque de reserva”. Es decir, debería costarte completar los sets mas pesados, pero no al punto de no poder hacer todas las repeticiones.
  3. Elección del ejercicio – Los grandes ejercicios compuestos no deberían cambiar, sin embargo es posible cambiarlos por otros ejercicios similares si realmente lo necesitas.
  4. Abdominales – Podes hacer abdominales cuando ya entrenaste o en los días de descanso.

Cronograma del plan

  • Día 1: Fuerza – Superior
  • Día 2: Fuerza – Inferior
  • Día 3: Nada
  • Día 4: Hipertrofia – Superior
  • Día 5: Hipertrofia – Inferior
  • Día 6: Nada
  • Día 7: Dormi!
Día 1
Fuerza – Superior
Ejercicio Sets Reps
Banco Plano 3-4 3-5
Banco Inclinado con Mancuernas 3-4 6-10
Remo Parado 3-4 3-5
Barar con Polea al Pecho 3-4 6-10
Press de Hombros Parado 2-3 5-8
Curl de Biceps 2-3 6-10
Triceps con Barra 2-3 6-10
Día 2
Fuerza – Inferior
Ejercicio Sets Reps
Sentadillas 3-4 3-5
Peso Muerto 3-4 3-5
Press de Piernas 3-5 10-15
Curl de Piernas 3-4 6-10
Pantorrillas 4 6-10
Día 4
Hipertrofia – Superior
Ejercicio Sets Reps
Banco Inclinado con Barra 3-4 8-12
Vuelos en Banco Acostado 3-4 8-12
Remo con Cable Sentado 3-4 8-12
Remo con Mancuerna (Serrucho) 3-4 8-12
Elevacion Lateral con Mancuerna 3-4 8-12
Curl Inclinado con Mancuerna 3-4 8-12
Triceps con Polea 3-4 8-12
Día 5
Hipertrofia – Inferior
Ejercicio Sets Reps
Sentadilla Frontal 3-4 8-12
Estocada 3-4 8-12
Extension de Piernas 3-4 10-15
Curl de Piernas 3-4 10-15
Pantorrilla Sentado 3-4 8-12
Press de Pantorrillas 3-4 8-12

 

(enlace al original en ingles)

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