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Igualmente del desplazamiento, la ubicacion que tienen sus manos cuando esta contigo puede indicarte la comprension que posee de ti.

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El ultimo camino seri­a redactar un mensaje que hable relativo a ti o en lo que buscas.

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Formacion de el consumidor trayecto a transito

La cuenta lo empiezas a producir cuando pinchas en el cuadrado debido a Esta. A partir sobre alla te va saliendo una pregunta al flanco izquierdo de la monitor, y nunca ha transpirado varias contestaciones a la derecha. Deberias ir escogiendo tu solucii?n asi­ igual que pinchar en la mujer.

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Una foto Con El Fin De tu adyacente

Con el fin de obtener continuar creando el perfil tienes que anadir la foto sobre ti. La ocasii?n has mandado la foto Ourtime la revisa de verificar sitio de citas, enfermo sobre amor que resulta una foto en la humano (nunca valen fotos sobre paisajes ni ninguna cosa por el Modalidad). Una ocasii?n Ourtime da el observado bueno a tu foto, tu lateral aparecera en las busquedas.

Cuestiones en la cristiano que buscas

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?Como recuperar la pasion en la comunicacion?

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?Como recuperar la pasion en la conexion?. La carencia sobre entusiasmo en la conexion sobre pareja seri­a Algunos de los razones sobre asesoramiento en el campo sobre la terapia sexual desplazandolo hacia el pelo de pareja. El hecho de percibir como la llama se va apagando en la vida intima en pareja es alguna cosa que preocupa a gran familia e tambien les permite replantearse la viabilidad de ese vinculo de noviazgo o sobre ese matrimonio.

Por suerte, existe la posibilidad de facilitar la vuelta de esas emociones en la contacto sobre pareja, de este modo como de trabajar juntos Con El Fin De ver cual seri­a el impedimento sobre final que ha desencadenado esa posicion, si podri­a ser es considerado un problema. Aqui veremos varios consejos que os podri?n auxiliar en este interes.

Claves psicologicas de recuperar la pasion en una trato

Estas son algunas recomendaciones que os lo pondran mas simple a la hora sobre recuperar la entusiasmo en la contacto de pareja, practicando que vuestras interacciones intimas (sean sexuales o no) se vuelvan mas estimulantes asi­ como con de mi?s grande facultad de conseguir vuestro importancia e inclusive sobre generaros ilusion. Leer más

Consejos de gimnasio – los primeros días en el gimnasio

Leíste en internet, entraste en el blog, te informaste, leíste libros, hablaste con conocidos, has visto videos y te has convencido de que tienes que comenzar a ir al gimnasio.

Te has convencido de que el gimnasio es importante para ti, que quieres verte fuerte, musculoso.
Te has convencido que quieres verte como un hombre y no como una mujer ni como una babosa.
Ya has juntado la fuerza de voluntad para ir a anotarte en el gimnasio y estás ansioso por empezar.
Has leído sobre rutinas has entrado en la sección correspondiente y has abogado lo que vas a hacer este primer día.
¿Estás listo para empezar?
Claro que NO.
Mover pesos en el aire tiene consecuencias en el cuerpo que es importante conocer. No solo tu cuerpo adapta tus músculos para poder mover esos pesos sino también los huesos, el sistema nervioso, la coordinación entre los músculos y el cerebro
Ir el primer día y agarrar una barra y empezar a moverla puede no ser la mejor de las ideas.
El cuerpo humano necesita siempre adaptarse a lo que le tiren, y la musculación y el ejercicio no son ninguna excepción.
Pensando en eso, te presento aquí la Rutina Básica de los Primeros Días.
Aclaración importante: no soy un profesional de la salud, no tomes estás ideas como correcta, ante cualquier duda consulta a tu médico y/o profesor.

Rutina

Hay cuatro grupos musculares principales en el cuerpo, y por supuesto hay un ejercicio especializado en sacar el mejor provecho de cada uno de ellos.
  • Brazos
  • Pecho
  • Espalda
  • Piernas
Lo que harás el primer mes de ejercicio es una rutina simple que irá adaptando tu cuerpo y dejarlo listo para comenzar con todo en el gimnasio.
Es una rutina de 5 días, lunes a viernes, pensada para hacer en 30 minutos.
Todos los ejercicios musculares están pensados para empezar el primer día haciendo 3 series de 4 repeticiones. Puede parecerte fácil, pero cada día que puedas hacer 3×4, aumentarás en 1 repetición por serie.
Así, Lunes 3×4, Miércoles 3×5, Viernes 3×6 y siguiente Lunes 3×7
Cuando llegues a 3×12 agrega más peso o una serie más 3×12 -> 4×8
Descansa un minuto y medio entre serie y serie.
Si la serie te costó, espera 3 minutos.
Si fallas la serie, es decir no llegas a hacer todas las repeticiones, descansa 5 minutos.

Día 1 – Lunes

  • Calentamiento: 20 jumping jacks
  • Sentadillas con tu cuerpo
  • Flexiones de brazos
  • Tríceps
  • Remo con máquina
  • Dominadas en dorsalera
  • Plancha 3 intentos a lo que llegues máximo 1 minuto por vez
  • Termina el día elongando

Día 2 – Martes

  • 20 jumping jacks de calentamiento
  • Entrenamiento HIIT «La Rutina de Un Minuto«
  • Corre al máximo que puedas durante 20 segundos. Tienes que dar todo en esos segundos.
  • Descansa haciendo una actividad físicamente liviana por 3 minutos.
  • Repite el proceso hasta haber hecho tres veces la corrida a máxima intensidad de 20 segundos. En total ejercitaste 60 segundos a máxima intensidad.
  • Termina el entrenamiento con 2 minutos de ejercicio muy liviano.

Día 3 – Miércoles

  • Repite el día 1, si lograste hacer 3 series de 4 repeticiones en algún ejercicio, aumenta 1 repetición en cada serie. Es decir, haz 3 series de 5 repeticiones.

Día 4 – Jueves

  • Repite el día 2

Día 5 – Viernes

  • Repite el día 1, aumenta en uno las repeticiones que hiciste el día 3, si pudiste haber 3 series de 5 repeticiones, haz 3 series de 6 repeticiones.
Recuerda que esta rutina sólo está pensada para empezar en el gimnasio, es para utilizar el primer mes y para que vayas acostumbrándote al gimnasio. Luego de llegar a 3×12 en todos los ejercicios deberías probar con una rutina de verdad como la 5×5.

Con esta rutina:

Creas la costumbre de ir a diario al gimnasio, puedes ir al mediodía tranquilamente ya que al durar poco puedes hacerla en la hora del almuerzos
Vas conociendo el gimnasio y quienes ejercitan allí a diario. Que los demás te vean todos los días ayudará a que te tomen en serio.
Aprenderás lo que es la carga progresiva, siempre deberás aumentar el esfuerzo.
Aprenderás la forma de algunos de los ejercicios más importantes del gimnasio.
Espero te sea útil.
Comenta cómo te fue.

Consejos de gimnasio – Repeticiones

En el gimnasio te encuentras con todo tipo de personajes, algunos enfocados en su rutina, otros en el espejo, algunas en su cuerpo, o intentado capturar las miradas de los demás. Todas esas personas que te encuentras en el gimnasio, están con una rutina bajo el brazo, cada una de esas rutinas suele estar individualizada y consta de cinco datos clave:
  • Día
  • Ejercicio
  • Series
  • Repeticiones
  • Peso
De las 5, hoy vamos a examinar la cuarta.

Repeticiones

Antes que nada aclaro que no soy entrenador ni tampoco estoy calificado para dar consejos médicos. Siempre consulta con tu médico y entrenador antes de hacer cualquier cambio en tu rutina.
Podemos decir que hoy por hoy ya esta bastante claro cuáles son los límites de repeticiones dentro de los cuales deberia moverse un neófito del gimnasio.
Ese límite está entre 3 y 15.
El crecimiento muscular sucede de dos formas diferentes: masa y volumen.
Un músculo con mayor masa puede mover mayor cantidad de peso de una sola vez. Un músculo con mayor volumen puede mover mas peso total pero de a menor cantidad por vez.
La manera de estimular un músculo para que crezca de una forma u otra es con las repeticiones.
Pocas repeticiones de gran peso hacen crecer la masa del músculo, te vuelven más fuerte y sólido sin crecer en volumen. Muchas repeticiones de mediano peso estimulan al músculo para aumentar su volumen, esto te vuelve más resistente, es decir puedes levantar más veces el mismo peso, pero no aumentarlo.
Sabiendo esto puedes armar un plan de ejercicio a medida, o comprender el plan que estás haciendo actualmente.

Un plan de fuerza

Este plan debe enfocarse en agregar masa a tus músculos, antes que volumen.
La idea es progresar lo más posible levantando cada vez más peso hasta que llegues a un nivel en el que quieras estar.
Ten en cuenta que la mayoría de los planes de fuerza empiezan tomando poco tiempo, y terminan durando tranquilamente más de una hora.
Una rutina de fuerza debe incluir:
  • Entre 3 y 5 series por cada ejercicio.
  • Entre 3 y 8 repeticiones por cada serie.
  • Descansos generosos entre serie y serie:
  • 1 minuto y medio mínimo.
  • 3 minutos si el esfuerzo fue alto
  • 5 minutos si se falló la serie (no se hicieron todas las repeticiones)
  • Sobrecarga progresiva, es decir, si has podido completar las x repeticiones de las n series, aumenta el peso en 2,5kg la próxima vez que hagas el mismo ejercicio.
  • Un periodo de descanso de 48hs antes de reutilizar el grupo muscular.
Si haces una rutina de cuerpo completo, descansa un día entero sin hacer nada para recuperar y sanar el sistema nervioso.
Debe enfocarse en los músculos principales pero no descuidar los auxiliares.
El mejor plan de fuerza que conozco es el 5×5.

Un plan de volumen

Una rutina de volumen debe enfocarse en hacer crecer tus músculos de tamaño para que sean más visibles.
La idea es aumentar poco a poco tanto las repeticiones como el peso.
Un plan de volumen debe incluir:
  • Entre 3 y 5 series por ejercicio.
  • Entre 8 y 20 repeticiones por serie.
  • Descansos normales entre serie y serie:
  • 1 minuto normalmente.
  • 3 minutos si fallaste o costó demasiado.
  • Incremento de repeticiones progresiva
Empiezas por el límite inferior de repeticiones, y cada vez que llegas a hacer las x repeticiones de n series, aumentas en 1 repetición casa serie. Así, si hiciste 4×8, la próxima harás 4×9.
Cuando llegues a hacer las repeticiones de tu límite superior para todas las series de ese ejercicio, aumenta el peso y vuelves a empezar desde el límite inferior.
El mejor plan de volumen que conozco es el PHUL.
Saludos y recordá, no pain, no gain.

Consejos de gimnasio – ¿Qué es la calistenia?

Se llama calistenia al hecho de ejercitar con el cuerpo, sin pesos ni herramientas, ni barras, ni mancuernas ni nada similar. Todos los ejercicios y movimientos realizados utilizan el peso del cuerpo y diferente posicionamiento para lograr incrementar o disminuir la dificultad y el esfuerzo que se debe realizar.

Por ejemplo si quisiéramos haber sentadillas, y disminuir su dificultad, lo que hacemos es utilizar algún tipo de apoyo como por ejemplo una puerta y utilizarlo, esto disminuye el esfuerzo.

Por otro lado si deseáramos incrementar mucho el esfuerzo haríamos la sentadilla utilizando una sola pierna, extendiendo la pierna no utilizada hacia adelante.

Beneficios

Los beneficios de realizar este tipo de ejercicios en lugar de ir a un gimnasio es que suelen tonificar de forma natural nuestro cuerpo. Las lesiones se ven disminuidas en gran cantidad ya que utilizamos solo nuestro propio peso para ejercitar, y teniendo en cuenta que evolucionamos para justamente poder mover nuestro cuerpo, solo estarás realizando movimientos naturales para los que tu cuerpo está adaptado.
Siempre que sigas correctamente la progresión para ir llevando a tu cuerpo actual a través del camino de la calistenia, veras resultados excelentes.

Ventajas

Puedes hacerlo en cualquier lado, al menos ciertos ejercicios, requiere poco o nada de accesorios (una barra de dominadas suele ser lo único necesario). Además si vives en la ciudad puedes ir a ejercitar en las plazas saludables armadas con ciertas estructuras específicamente diseñadas para realizar calistenia.

Desventajas

Solo moverás tu propio cuerpo, así que crecerás menos en volumen muscular que una rata de gimnasio. No es que los primeros años importe mucho esa diferencia, no la verás. Si tienes sobrepeso la tendrás difícil, ya que deberás mover mucho más peso desde el primer día. Además muchos de los ejercicios de calistenia requieren de una buena flexibilidad, y si tus articulaciones están limitadas por la gordura la tendrás más difícil.

Palabras finales

Para aquellos que no están con demasiado sobrepeso y quieren empezar a ejercitar, la calistenia es excelente, ofrece un balance entre esfuerzo y comodidad que es difícil de superar.

Aquí tienes los 6 ejercicios fundamentales de la calistenia.

Y algunas rutinas.

Saludos y a ser saludable!

Consejos de gimnasio – los 6 ejercicios más importantes en el gimnasio

​¿Te has encontrado alguna vez mirando tu tarjeta de rutina y pensando si hay algún ejercicio que deberías estás haciendo?
¿Has pensado alguna vez si era posible simplificar tu rutina haciéndola más simple, corta y efectiva?

Seguramente lo has hecho pero te has encontrado con la complejidad de seleccionar la cantidad de series y repeticiones, saber el orden de los ejercicios para respetar los tipos de movimientos (empuje y tire, atracción y repulsión), prevenir lesiones, etc. posiblemente manejar todas estas variables te haya provocado una jaqueca.

Hoy veremos los seis ejercicios más importantes del gimnasio. Son todos ejercicios con pesos libres y son todos movimientos que se enfocan fuertemente en tus grupos musculares principales.

Si, los grupos musculares son 4, y aquí veremos 6 ejercicios, esto es porque dos de estos ejercicios son movimientos de todo el cuerpo, no existe prácticamente ningún ejercicio que pueda activar tu musculatura de tal manera como lo hacen estos dos ejercicios que veremos hoy.

Estos seis ejercicios no solo incentivan el crecimiento de los cuatro grupos principales de musculatura. Sino que al ser ejercicios de peso libre (es decir, sin nada que te ayude a mover el peso excepto tu propio cuerpo, sin guías, ni poleas ni nada parecido, estarás utilizando todos tus músculos secundarios y músculos de estabilización. Todos los ejercicios se realizan utilizando una barra olímpica.

La barra olímpica se llama así porque se utiliza en los deportes olímpicos y tiene un largo definido e igual siempre, en las puntas soporta mayor peso. Está es una foto de una barra olímpica:

Si nunca has hecho ejercicio con pesos libres, te recomiendo empezar con esta guía de movimientos para el novato, y así evitarás lesionarte.

Los seis ejercicios más importantes del gimnasio son:

  • Banco plano
  • Press de hombros con barra
  • Remo con barra
  • Sentadillas
  • Peso muerto
  • Clean

Banco plano

Uno de los ejercicios más populares del mundo del deporte, un icono de cualquiera que piense en un gimnasio.

Elementos necesarios:

  • Barra olímpica
  • Discos de peso olímpico
  • Banco plano

Instrucciones: Este ejercicio se realiza acostándose en un banco plano, mirando hacia arriba con una barra suspendida sobre la cabeza.
Se agarra con ambas manos la barra, a una distancia superior al ancho de hombros, en la barra olímpica verás dos marcas que puedes utilizar para colocar las manos.

Con la barra sostenida y bien agarrada, se procede a levantarla hasta el máximo largo de brazos, siempre la barra en la misma posición,frente al pecho, pero cambiando de altura al moverla. Una vez llegado a ese punto se baja la barra suavemente hasta tocar el pecho, sin detenerse pero también sin rebotar en el pecho, se vuelve a elevar la barra hasta lo más alto.

Músculos involucrados: Pectorales, obviamente, además de los biceps, y hombros que ayudan a estabilizar.

Press de hombro con barra

Uno de los ejercicios que mayor dificultades da para progresar, el primer gran limite para la mayoría de la población es el de 50 kilos + barra. El cual requiere de diferentes estrategias para superar.

Elementos necesarios:

  • Barra olímpica
  • Discos de peso olímpico
  • Rack de sentadillas

Instrucciones: con la barra en el rack de sentadillas se la levanta de frente, mirándola. El agarre es de ancho de hombros.

Se procede a elevar la barra verticalmente hasta trabar los codos hacia afuera. Hay una parte importante del movimiento que sucede cuando la altura de la barra supera la cabeza, y es la de mover la cabeza hacia adelante y colocarla entre los hombros. Es necesario este movimiento para asegurarse de que la barra sigue subiendo hacia arriba sin ningún ángulo notable entre la barra y el centro de gravedad del cuerpo.

Es muy importante recordar que la espalda no debe doblarse, debe mantenerse recta en todo momento.

Superar este ejercicio con buena forma requiere si o si realizar ejercicios adicionales de flexibilidad de hombros, y ejercicios extra de fuerza de abdominales.

Músculos involucrados: hombros durante todo el movimiento, los triceps se utilizan fuertemente en la primera parte del ascenso. En todo momento las nalgas y las abdominales mantienen estable el cuerpo.

Remo con barra

Un ejercicio difícil de domar, ayuda a aprender a estabilizar todo el cuerpo es una posición difícil, de todos quizá es el que más «dolor» muscular te hará sentir.

Elementos necesarios:

  • Barra olímpica
  • Discos de peso olímpico

Instrucciones: Con la barra frente a ti y a tus pies, inclínate, toma la barra con un agarre frontal de ancho de hombros, mantén la espalda recta, a 90º del suelo o con un ligero ángulo, siempre con tus hombros por encima de la cadera. Flexiona levemente las rodillas, unos 20º aproximadamente.

Levanta la barra hacia tu pecho hasta tocarlo con ella, recuerda mantener las piernas dobladas en el mismo ángulo en todo el movimiento, y no doblar la espalda. La mejor manera de evitar doblar la espalda es mirar hacia adelante y arriba, esto tensa la columna en una posición que es muy difícil de cambiar si no se mira hacia abajo.

Músculos involucrados: pectorales principalmente, dorsales. Las abdominales y los cuadriceps ayudan a estabilizar el movimiento.

Sentadillas

El ejercicio más odiado del gimnasio, pocos ejercicios pueden hacer aterrorizar tanto a novatos como a monstruos del gimnasio. Cuando estés bajo el yugo de la barra en la posición inferior del movimiento puedo asegurarte que te replantearas toda tu vida.

Sin embargo es uno de los ejercicios más seguros de todos, poca gente se ha lesionado verdaderamente haciendo de forma correcta el movimiento, y progresando como corresponde.

Elementos necesarios:

  • Barra olímpica
  • Discos de peso olímpico
  • Rack de sentadillas

Instrucciones: la barra ya cargada con los pesos debe estar a la altura de los hombros, ni muy alta ni muy baja. Si hay gran diferencia entre tus hombros y la posición en la que puedes colocar la barra, es mejor que este un poco más baja, ya que es muy importante mantenerse estable con el peso encima, y estirarse o ponerse en puntas de pie para quitar la barra del rack es peligroso. Presiona los deltoides endurecidos contra la barra, preferentemente no utilices protección para esto, te permitirá mayor estabilidad y además no es recomendable hacer este ejercicio con pesos que tu cuerpo no aguante solo. A medida que mejore tu musculatura veras como no hay diferencia entre cargar el peso directamente en tu espalda o no.

Coloca tus manos con un agarre abierto (los pulgares del mismo lado que el resto de los dedos), lo que intentas hacer es acercar las manos lo más posible al cuello, en mi caso mis dedos gordos al estirarlos tocan el borde de la guía central de la barra.

Tira hacia atrás los codos, esto ayudará a que puedas endurecer más los deltoides, sintiendo menos el peso en tu espalda. Está posición, si es mantenida, causa que tu espalda se mantenga recta y no se desequilibre.

Pon tus pies como mínimo en un ancho de hombros, pero puedes abrirlas más, no mucho más ya que demasiada apertura afecta la subida y no quieres eso.

Tus pies deben apuntar a 30° de tu cuerpo, hacia afuera, puedes utilizar un mayor ángulo pero no te sobrepases porque no tendrás forma de estabilizar el cuerpo sin los pies hacia adelante.

Una vez desenganchada la barra, algo que debes hacer con ambos pies al mismo tiempo, y no con un pie adelante y otro atrás, esto te hace perder balance y puede ser peligroso. Una vez desenganchada la barra da uno o dos pasos hacia atrás, y desciende con el peso hasta que tu cola este más abajo que tus rodillas, al contrario del banco plano, en este ejercicio DEBES aprovechar el rebote de llegar a esa profundidad para ayudarte a elevarte nuevamente hacia arrriba. Mantén la espalda recta en todo momento, ten cuidado de que no se redondee tu espalda en la zona lumbar, no de dar un «coletazo» hacia atrás al rebotar.

Recuerda que el movimiento de la barra debe verse recto de forma vertical. Y que el centro de apoyo debe estar en el medio del pie, ni en el talón ni en los dedos, exactamente en el centro.

Tus rodillas no deben superar nunca la punta de tus pies, y deben flexionarse en la misma dirección que ellos

Músculos involucrados: Cuadriceps, nalgas, abductores.

Utilizas fuerza de abdominales en todo el movimiento.

Peso muerto

El ejercicio más completo que puedas hacer en el gimnasio o fuera de el, no hay otro ejercicio que requiera la utilización de tantos músculos ni que active el sistema nervioso de una manera similar. Además, permite mejorar la densidad muscular de prácticamente todo el esqueleto, ya que el peso que mueves es grande, y necesitas de prácticamente todo el cuerpo para sostenerlo.

Es necesario que no confundas el peso muerto con el «buen día» ni con ninguna de las variaciones que existen dando vueltas. El peso muerto que estoy mencionando es el que empieza en el suelo y termina en el suelo. Si quieres elevar tu testoterona de forma natural, pocos ejercicios te ayudarán más que el peso muerto.

Elementos necesarios:

  • Barra olímpica.
  • Discos de peso olímpico.

Instrucciones: con los pies en posición a un ángulo menor a 45º de tu frente, a una distancia de ancho de hombros o menos, flexiona las rodillas hasta que tus brazos puedan agarrar la barra. Tus brazos deben estar por fuera de tus piernas, preferentemente superando el ancho de hombros aunque no por mucho. Tu espalda debe estar recta en un ángulo aproximado de 45º o más, nunca debe estás vertical ni a 90º del suelo. Tus manos al agarrar deben estar detrás de tus hombros.

Tus pies deben estar colocados exactamente abajo de la barra, con ésta pasando exactamente por el centro de los pies (tu arco).

Tus pantorrillas deben estar tocando la barra en la posición inicial.

Si miras la barra y está es realmente olímpica, veras que tiene en el centro una zona de agarre y exactamente a sus lados una zona suave y pulida.

Esto es así porque está pensada para el peso muerto. Tus manos deben agarrar empezando exactamente donde terminan las secciones suaves, que es aproximadamente tu ancho de hombros. Los pies deben estar cada uno debajo de una sección suave, apuntando ambos hacia afuera de tu cuerpo. Tus pantorrillas deben estar tocando estas secciones pulidas, las cuales están exactamente para que no te lastimes al levantar la barra, ya que estará en contacto con tu pierna hasta superar las rodillas.

Comienzas a levantar la barra siempre en contacto con tus piernas hasta superar las rodillas.

Durante esta parte del movimiento solo utilizas las piernas, no enderezas la espalda todavía. Esto te permitirá elevar de forma perfectamente vertical el peso.

Una vez superadas las rodillas combinas el movimiento de las piernas con el de la espalda, hasta llevar a estar completamente recto.

Intenta evitar tirarte hacia atrás comprimiendo la zona lumbar, hacerlo no sumará nada al movimiento y le agrega peligro de lastimarse.

Mantén una milésima de segundo el peso y luego bájalo como quieras.

El objetivo del peso muerto es elevar el peso, no bajarlo, no aporta mucho bajarlo de forma controlada en comparación con lo que aporta levantarlo. Así que para no desperdiciar energía, si estás en un gimnasio en una zona especial de peso muerto solo suelta la barra y deja que caiga el peso al suelo.

Si tu gimnasio no está tan preparado simplemente bájalo como quieras.

Yo suelo bajarlo de manera menos controlada pero intentando repetir el movimiento original de forma inversa.

Músculos involucrados: Con este ejercicio tu cuerpo se enciende como un árbol de Navidad, utilizas todo en piernas, glúteos, espalda, dorsales, hombros, etc.

Para cerrar, haciendo estos 6 ejercicios te aseguras un cuerpo sano y fuerte. Son todos ejercicios seguros y completos.

No existe una rutina de musculación que valga de algo y no los utilice.

Desde aquí puedo recomendar la rutina de 5×5. Basada en la rutina de starting strength, libro escrito por Mark Rippletoe.

Saludos!