Descripción del programa 5×5
El programa 5×5 te permite ganar rápidamente fuerza y musculación, con un programa súper simple de 5 ejercicios, con 5 series de 5 repeticiones cada uno. Se basa en estimular el sistema nervioso masculino, causando varias cosas a la vez, aceleramiento del metabolismo, quema de grasa, aumento de la masa muscular y de la fuerza. Esta combinación causa además el aumento de la testosterona, que causa una mejora en el proceso de toma de decisiones (mayor sensación de seguridad, mayor tolerancia a los riesgos).
Se sabe hoy por hoy, con certeza, que la musculación es muchísimo mas efectiva en el hombre tanto para adelgazar como para mejorar y combatir la depresión. De hecho realizando un entrenamiento intensivo de levantamiento de pesos se puede incluso evitar hacer Cardio (cinta, bici).
| Días | Series | Ejercicio |
| Incrementar peso | ||
|---|---|---|
| Día A | 5 veces, 5 series | Sentadillas (1) (2) |
| 5 veces, 5 series | Press de Banco Plano | |
| 5 veces, 1 serie | Peso muerto (1) (2) | |
| Día de descanso | ||
| Día B | 5 veces, 5 series | Sentadillas (1) (2) |
| 5 veces, 5 series | Press de frontal con barra | |
| 5 veces, 5 series | Remo Horizontal | |
| Día de descanso Luego de este día Empezar nuevamente en el día A |
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Cada día subís el peso que levantas
2,5 kilos, cada ejercicio va a ir teniendo un peso diferente, obviamente, la idea es que en el ultimo te falle o estés a punto de fallar, o al menos que te cueste bastante.
Calentamiento
Nada de bici ni cinta, los primeros dos ejercicios del día los empezás a hacer con la barra vacía, y le vas subiendo de a discos de 10 kilos hasta llegar al peso que te toca hacer, recién ahi empezás a contar el 5×5.
El descanso
90 segundos entre serie y serie si lo pudiste hacer bien, 3:00 minutos si te costó mucho.
Que pasa si no llegó a hacer 5 repeticiones
Haces las 5 series igual
Que pasa si no llego a hacer 5 repeticiones de 5 series mas de un día
Después de dos días que no llegas, bajas un 20% el peso.
Ejemplo:
Lunes 5 series de 5, 5, 3, 4, 3 repeticiones con 30 kilos
Miércoles 5 series de 5, 4, 5, 3, 4 repeticiones con 30 kilos
Viernes: tenes que hacer 5 series de 5 repeticiones con 30*0,8 = 24 kg (redondeemos a 25kg)
Lunes: Si hiciste 5×5 de 25kg el Viernes, hace 5×5 de 27,5kg. Si volves a fallar, volvé a repetir el Miércoles.
Ejemplo de un día para Sentadillas
Vamos a llegar a 65 kilos de peso:
- 5 repeticiones con barra vacía
- 5 repeticiones con 20 kilos (10kg de cada lado)
- 5 repeticiones con 40 kilos (20kg de cada lado)
- 5 repeticiones con 60 kilos (30 kilos de cada lado)
- 5 Series de 5 repeticiones de 65 kilos (32,5 kilos de cada lado)
Ejemplo de un mes para Sentadillas y Banco plano
Viendo solo los pesos que hay que levantar ese día para ese ejercicio.
| Lunes | Miércoles | Viernes | ||
|---|---|---|---|---|
| Sentadillas | Semana 1 | 30,00kg | 32,50kg | 35,00kg |
| Semana 2 | 37,50kg | 40,00kg | 42,50kg | |
| Semana 3 | 45,00kg | 47,50kg | 50,00kg | |
| Semana 4 | 52,50kg | 55,00kg | 57,50kg |
| Banco Plano |
Semana 1 | 5,00kg | — | 7,50kg |
|---|---|---|---|---|
| Semana 2 | 10,00kg | — | 12,50kg | |
| Semana 3 | 15,00kg | — | 17,50kg | |
| Semana 4 | 20,00kg | — | 22,50kg |
Advertencia
Cuidado con Peso Muerto y Remo Horizontal.
Peso muerto requiere que te levantes con las piernas, no con la espalda, la espalda la enderezas cuando ya tenes las piernas prácticamente derechas, para medirlo, si la barra pasó tus rodillas, podes empezar a enderezar la espalda.
Remo parado requiere que no muevas ni curves tu espalda, es todo brazos, con las piernas dobladas como se ve en las fotos.
Pedile ayuda al profe para hacerlas las primeras veces, por la dificultad de la postura, solo haces 5 por día, en lugar de 15 como el resto de los ejercicios.
