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Mujeres Tóxicas

Uno de los problemas más frecuentes de los beta con las mujeres tiene que ver con la falta de opciones que tienen de estás en su vida.

Si nunca conociste el mar y tu primera vez a los más de 20 años es una ciudad de mierda como Mar del Plata (en Argentina) probablemente tengas una buena experiencia, el hecho de conocer el mar, el agua, ilimitable, las olas, la sal, la arena, el sol, la gente…

Probablemente vuelvas muchas veces a ese lugar mágico.

Pero si antes de ir a Mar del Plata estuviste por alguna playa en el Caribe o el Sudeste Asiático, y luego de eso es que conoces Mar del Plata, tu experiencia va a ser muy diferente.

El agua es marrón y sucia y fría, las olas son bajas e irregulares, hay viento constante y te llenas de arena todo el tiempo, cada día en la playa es un día que tenes que bañarte profundamente y que sabes que por semanas vas a seguir sacándote arena del cuerpo. Y la gente…. la gente

La Gente...

No necesito decir más nada.

Esta misma experiencia es la del beta con las mujeres, ellos conocen desde el punto de vista sexual a solo unas pocas de ellas, y su falta de experiencia sumado a la necesidad biológica del hombre de intimar hace que hagan oídos sordos a los gritos pelados que reciben de todo su ser avisándole de los problemas que tiene esa mujer con la que el está.

Para ayudar un poco hoy voy a escribir una lista, lo más completa posible, de cosas, características, actitudes, situaciones que son “de peligro”. Es decir, por si mismas nunca deberían suceder ni existir, pero como todos somos seres humanos podemos llegar a tolerar alguna de ellas por aislado. Más de dos de la lista en la misma mujer…. es una clara señal de que no es material de pareja (pero si de sexo hay!). No se te ocurra ceder y tener una relación seria con ninguna mujer que incumpla más de dos puntos de está lista. O hacelo, pero después no llores.

En los comentarios me pueden preguntar el razonamiento que me llevó a cualquiera de los puntos de está lista, no los incluyo acá por un tema de espacio.

Acá están, en ningún orden particular, si una mujer:

  • No tiene amigas
  • Prioriza su carrera por encima de la relación contigo
  • Siempre se maquilla
  • Estuvo con más de 10 hombres (admite más de 4)
  • Evade decir con cuántos estuvo
  • El numero de hombres con el que estuvo cambió mientras te conocía
  • Cambió porque estuvo con otro mientras estuvo con vos
  • Cambió porque se “había olvidado” de contar alguno.
  • Te contradice en público.
  • Se asusta o no le gusta como manejas tu auto.
  • No te quiere hacer sexo oral.
  • Si la toqueteas en público (secretamente, por ejemplo apoyándola en el transporte público) se enoja y no le gusta.
  • No traga
  • Estuvo en un trío alguna vez
  • Algún hombre le regalo un departamento o un auto.
  • Pesa más de 60 kilos (midiendo menos de 1,75)
  • Su altura/peso da más de 15 puntos de grasa corporal.
  • Tiene celulitis.
  • Tiene amigos hombres (amigos “de en serio”)
  • Tiene muchos “amigos” hombres.
  • Nunca invita ella, ni siquiera paga su parte cuando salen.
  • En medio de una conversación saca su teléfono y lo usa (y no recibió una llamada)
  • Te falta el respeto en público
  • Te rebaja de cualquier manera, tanto en público como en privado (un ejemplo extremo te dice pito corto o te “carga” con algún defecto)
  • Tuvo algún aborto
  • Tiene hijos
  • Es divorciada
  • Tuvo sexo contigo en la primera cita
  • No tuvo sexo contigo hasta después de un mes de citas
  • Tiene deudas (y no se compro ninguna casa)
  • No tuvo una figura paterna fuerte en su casa.
  • Tiene una familia conflictiva
  • No te llevas bien con los amigos / familiares / etc. (uno o dos puede ser pero la mayoría? No)
  • Toma o tomó algún tipo de medicación psiquiátrica.
  • Tiene la mirada de las mil pijas
  • Quiere saber cuánto dinero haces o tienes.
  • Dice ser feminista
  • Engaño a alguna de sus parejas alguna vez

No es una mujer para salir, solo merece que tengas sexo seguro con ella, como máximo.

¿Que otras señales crees que debería incluir?

Platos – vale la pena mantenerlos?

Empecemos por la cruda realidad.

Girador de platos

A la relación con una mujer le decimos “plato” porque usamos la analogía de aquel truco de habilidad y porque, justamente, esperamos que el truco dure poco y el plato se nos termine cayendo y rompiendo, para ser reemplazado por otro plato nuevo. Un show con un solo plato giratorio no es muy entretenido y realmente no demuestra mucha habilidad. De hecho es bastante aburrido y mediocre.

Desde que los humanos existimos que el hombre solo conoce dos tipos de mujeres:

  • Las que le interesan sexualmente.
  • Las que no le interesan sexualmente.

Y dentro de ese primer grupo, existe un subgrupo muy reducido de mujeres que merece tener la oportunidad de que la consideres algo más que una vagina con patas.

¿Cómo puedes hacer para saber si una mujer está dentro de ese subgrupo reducido? ¿Cómo evitas perder el tiempo y recursos en mujeres de baja calidad que no tienen más que sexo y drama para ofrecer?

Tiene que haber alguna forma de probarlas y así poder saber si tienen lo que necesitan tener para verse privilegiadas con tu atención.

Agregado aparte. Si no piensas de esta manera, si no consideras que estar contigo es un privilegio, ¿Cómo esperas que ellas sientan lo mismo y te traten acorde?
Tenlo siempre en cuenta.

Tu. Eres. El. Premio.

Las únicas mujeres que valen la pena para una relación son las que siempre están entusiasmadas de hacer algo contigo. No quieres ninguna reacción que no sea “!Si, dale, me encanta!”

  • Tu: “Hola pasaba por aquí y ya que estás, vamos a correr unas carreras en karting”
  • Ella: “Si! Me encanta correr en karting contigo!”
  • T: “Vamos a caminar por la plaza”
  • E: “Si! Me encanta caminar contigo!”
  • T: “Vamos a hacerlo”
  • E: “Uy ya no aguantaba más, dale!”
  • Etc. Etc.

Si a una mujer le gustas de verdad, todo lo que a ti te guste a ella le gustará, claro que mientras más retorcidos sean tus gustos más tienes que gustarle para que estar contigo supere cualquier rareza.

La mujer es como una vasija vacía, tú eres quien la llena de contenido.

Has notado que cuando una mujer sale con alguien que por ejemplo ama el rock, se vuelve una fanática del rock? Y que si luego sale con uno que ama el reggae, se volverá fanática del mismo? Tu pones el contenido y ellas se llenan de ti.

Volviendo a los platos, ¿por qué un plato es un plato y no es nada más?
Para empezar “plato” es el estado inicial de cualquier mujer con la que te acuestes, no puedes esperar nada más de ella, recién la conoces, no sabes si vale la pena.

No conoces a una mujer hasta que no estás teniendo sexo con ella.

¿Qué piensas? ¿Que la conoces desde hace años que son amigos y ella es perfecta?
¿Has estado con ella sexualmente? ¿Se ha entregado a todos tus deseos? ¿No? Entonces no sabes nada de ella.

Las mujeres son animales sociales y solo revelaran su verdadero ser al hombre que amen sexualmente, pero serán socialmente correctas con aquel que amen pero no las encienda.
Recuerda que una mujer solo es plato si estás teniendo sexo con ella, si no tienes sexo con ella, no existes para ella. Y claramente ella no debe existir para ti.

Los platos tienen una vida útil promedio de 4 a 6 meses, a veces, dependiendo de la edad del plato y de cuan en serio se tome que no vas a tomarla para otro tipo de relación, esta situación se puede extender a varios años. Incluso con ella poniéndose en pareja, teniendo hijos, etc.

Recuerda que solo es tu turno, al igual que en la vida de todas las personas que conoces (con la posible excepción de tus padres, y hermanos).

Cuando a una mujer le gustas, te lo hará saber y no va a existir excusa alguna por la cual no pueda acostarse contigo, incluso en los casos moralmente más complicados, ella encontrará la manera. ¿Tiene pareja? Inventara una salida o se romperá el tren o una reunión de trabajo. ¿Tiene hijos? Conseguirá que esa noche duerman con algún amigo o algún familiar lo cuide.
Tu mayor desafío, de hecho, es poner paños fríos a su imaginación para evitar que se confunda y piense que estás tratándola por lo que no es.
Es por eso que es mejor que ella sepa que tienes relaciones con otros platos, pero sin ser directo, nada de “oye ayer lo hice aquí con otra”, al menos no lo digas si ella no es abierta en querer saberlo.

Es necesario evitar pasar tiempo y salidas con platos si no incluyen sexo. No son tus amigas.

Es recomendable que si hacen alguna salida con otras personas a ella la trates normal y te vea ser seductor con otras mujeres.

El Dread es el arma más poderosa que puedes tener, si una mujer con la que estás saliendo ve que sin esfuerzo consigues la atención sexual de otra mujer, estarás confirmando en su mente que eres “el correcto” y verás incrementado su interés en ti.

Recuerda dejar siempre en claro que la relación que tienen contigo no pasa de ser una de amigos con derechos. Esto causará todo tipo de reacciones en las mujeres.

  • Algunas harán todo lo posible por ti, te cocinaran, plancharan, pensaran en ti todo el tiempo.
  • Otras intentarán obligarte a estar solo con ellas
  • Otras intentarán mentirte para que creas que son quien no son.

Aclaremos algo.

Incluso la mujer más inocente, buena, fiel y ama de casa del mundo sabe que todo hombre que valga la pena no la tendrá como exclusiva luego de la primera salida. Ni luego del primer mes.

Pero eventualmente querrán ser las únicas.

Ten en cuenta que ningún hombre valioso dice abiertamente que está con varias mujeres a la vez. Es su comportamiento el que lo dice por el.
Ellas esperan que tu tengas más de una mujer cuando te conocen, ya que esa es la vara que utilizan para saber si tú eres un hombre de calidad, pero durante el tiempo que están contigo esperan lograr ganar tu favor y que dejes de lado a las otras y solo te quedes con ella.

La realidad es que muy pocos platos podrán pasar a la siguiente etapa en la relación. Seguirán siendo platos, pero deberían poder pasar más tiempo contigo sin ser este exclusivamente sexual.
Eso no quiere decir que está segunda etapa sea de noviazgo ni tampoco de exclusividad. En esta etapa comienzas a probar a tu plato para ver si realmente es como te muestra a ti que es.
Hay varias formas de probarlas. Esto lo tratare en otra entrada.

A medida que un plato pasa más y más tiempo contigo, que el sexo no se reduce, que su atención no disminuye. A medida que sientes que puedes contar con ella como mujer, iras lentamente integrándola en tu vida. Si pasa todas tus pruebas y quieres dejar de pasarla bien acostándote todas las semanas con una mujer diferente…

Pues ahí veras que hacer con ella.

Hagas lo que hagas, recuerda que quien tiene poder en la relación, es aquel que está dispuesto a irse primero. Nunca te encierres por completo con una sola mujer.
Al igual que nunca inviertas todo tu dinero en una sola inversión.
Mantén “liquidez” siempre mantente en buen estado, no dejes de ser seductor, no dejes de asombrar mujeres con tu personalidad.
Es tu mejor herramienta para que este turno dure más.

Todo lo que se de las mujeres

Estaba sentado en un café tomando algo cuando un joven se acercó a hablarme.

“¿Eres Roosh?” – me preguntó.
“Si, soy Roosh.”
“Quiero tener éxito con las mujeres. Por favor enséñame todo lo que sabes”
Le respondí, “Antes de enseñarte todo lo que se, quiero que pruebes que puedes comprometerte con mis enseñanzas. Ve a la Internet, busca un par de frases de seducción, y ve y háblale a 100 mujeres. Luego ven y cuéntame como te fue.”

El volvió un mes más tarde.
“Roosh, hice lo de las 100 mujeres. Con algunas me fue bien pero con muchas me quedaba sin tema del que hablar. No pude acostarme con ninguna. Así que ahora estoy listo para que me enseñes todo lo que sabes”.
“Antes de enseñarte todo lo que se, quiero que vayas y leas 30 libros. Pueden ser de lo que quieras. Luego ven a contarme qué libros has leído.”

Unos seis meses después el joven volvió a verme. Me contó de los libros que leyó y las cosas interesantes que aprendió de ellos. Me mostró su nuevo e-reader y me contó que de alguna manera el leer se había vuelto su nuevo hobbie favorito.
“Bueno Roosh ya hable con 100 mujeres y leí los libros. Vas a enseñarme ahora todo lo que sabes?”
Le respondí, “Estaré más que feliz de hacerlo, pero no te ves saludable. Tu cuerpo es débil. Ve y lee Starting Strenght, sigue el programa al pie de la letra y vuelve a verme en 3 meses”.

Cuando el joven volvió, caminaba con más seguridad y sus músculos eran más grandes. Noté que también se había cambiado el corte de pelo.
“Roosh, ya fui y hablé con 100 mujeres, leí los libros y puedo levantar 120 kilos de peso muerto. Me siento más seguro de mí mismo. Pero puedes simplemente enseñarme todo lo que sabes sobre conquistar mujeres?”.
Le dije, “Seguro que si. Pero antes quiero que hagas los primeros tes niveles de un curso de Portugés. Cuando los hayas hecho quiero que viajes a Brasil por dos semanas para practicar el idioma.”
“Pero por Dios Roosh! Cómo va a ayudarme eso con las mujeres?”
“Quieres que te enseñé todo lo que se de las mujeres o no?” Le respondí.
“Si quiero, pero aprender Portuges y ahorrar para viajar a Brasil me va a tomar mucho tiempo. Solo quiero tener mucho sexo como lo haces tú. Además no sé ni a qué parte de Brasil ir.”
“Haz lo que te digo y te voy a enseñar todo lo que se.”

El joven volvió nueve meses después y me saludó en un Portugués decente. Me contó un montón de historias graciosas sobre Brasil, incluyendo una donde tuvo un pequeño amorío con María, una chica a la que conoció consultando direcciones en Porto Bello.
“Todavía quiero que me enseñes todo lo que sabes sobre mujeres.”
“Seguro, pero antes quiero que hagas una ultima cosa. Ve e intenta nuevamente con 100 mujeres. Te prometo que cuando vuelvas, te voy a enseñar todo lo que se.”

Tres meses después el joven volvió a la cafetería. Detrás suyo lo seguía una chica linda.
“Hey Roosh está es Romina. La conocí en el súper y hace dos meses que salimos”.

En un momento en que ella salió a atender un llamado, el me dijo, “Roosh me has sido de muchísima ayuda. He madurado muchísimo en este último par de años y apenas puedo reconocerme en el espejo, pero finalmente estoy listo para que me enseñes todo lo que sabes sobre…”

Dejó de hablar repentinamente y se quedó mirándome. Una sonrisa se formó en su cara. Me dio un apretón fuerte de manos y se fue con su chica. Nunca más volví a verlo.

(enlace al original en ingles)

Consejos de gimnasio – los cuatro grupos musculares principales

Puede que todavía seas un novato en el gimnasio, puede que seas una morsa de sillón que nunca ha tocado una barra de metal en su vida. Pero eso no quiere decir que seas un novato desinformado.

Saber qué tipo de músculos hay en el cuerpo y cuáles son los principales pueden hacer la diferencia entre un cuerpo esbelto y marcado y uno fofo y blando.

Recuerda que la única forma de lograr el cuerpo que quieres es moviendo un volumen de peso cada día mayor y de forma más estable y controlada.

Hay más de 600 músculos en el cuerpo, y podemos dividirlos en tres grupos distintivos para considerarlos para musculación (es decir que no es la división real de músculos, esa división sería los estriados, lisos y cardiacos):

  • Principales.
  • Secundarios.
  • Estabilizadores.

Claro, eres un novato, así que tienes que pensar en tu cuerpo como un bloque de granito al que iras tallando día a día, semana a semana, mes a mes.

Cuando un escultor talla una piedra, lo primero que hace es quitar bloques grande de ésta, dejando una forma aproximada de la escultura final:

Tú eres un novato, así que lo primero que tienes que hacer es enfocarte en los grupos musculares principales de tu cuerpo.

Estos músculos principales son, en orden descendente de popularidad, es decir de más popular a menos popular, y al mismo tiempo en orden ascendente de importancia muscular es decir primero los menos importantes.

  • Brazos
  • Pecho
  • Espalda
  • Piernas

Brazos

Quizá el grupo muscular más popular de todos los tiempos, es tal vez por eso el más observado en los espejos, el que se sigue más de cerca en su evolución y el que quizá más impacta en nuestro ego.

Además es uno de grupos musculares que más rápidamente darán resultados visuales. Posiblemente sea esa la razón de su tamaña popularidad.

Sus músculos más importantes son los Bíceps.


Y los tres ejercicios más iconicos y representativos de los brazos son:

  • El press de hombros.
  • El banco plano.
  • Flexiones de brazos

Tanto el press de hombros como el banco plano son unos de los 6 ejercicios más importantes que una persona puede hacer en el gimnasio.

Y las flexiones de brazos son uno de los 6 ejercicios más importantes de la calistenia.

Pecho

El segundo grupo muscular más admirado, quien no quiere ser capaz de hacer mover los pectorales a placer?

¿Eso, quien no?

El pecho ayuda mucho al cambio de postura, endereza el centro del cuerpo y eleva la cabeza al ir creciendo. Logra que una simple remera se vea genial.

Sus músculos más importantes son los pectorales.


Y los tres ejercicios más representativos del pecho son:

  • Banco plano.
  • Remo con barra, parado.
  • Dips.

Tanto el banco plano como el remo con barra son dos de los 6 ejercicios principales del gimnasio.

Los dips son uno de los 6 ejercicios más importantes de la calistenia.


Espalda

El grupo muscular más importante a largo plazo, y uno de los menos conocidos por los amateurs, enfocarse en la espalda puede traer resultados increíbles, son los músculos que más van a ayudar en la formación de la figura en Y que tanto atrae a más mujeres.


La espalda además es importantísima en el día a día ya que endereza la columna y ayuda a mejorar problemas comunes del hombre moderno como la escoliosis, la curvatura columnar, etc.

Sus músculos más importantes son los trapecios y los dorsales, que son los que se activan principalmente durante las dominadas.

Y los tres ejercicios más representativos de la espalda son:

  • Peso muerto
  • Dominadas
  • Espinales

El peso muerto es uno de los 6 ejercicios más importantes del gimnasio. Mientras que las dominadas son uno de los 6 ejercicios más importantes de la calistenia. Las espinales son unos ejercicios auxiliares muy útiles para trabajar la parte inferior de la espalda.

Piernas

Las piernas son el grupo muscular más odiado por los hombres.

Y el más entrenado por las mujeres.

Poca gente entiende la importancia de mantener una simetría en el cuerpo, es uno de los conceptos clave de la belleza y por eso es que toda rutina debe estar balanceada en tipos de movimiento.

Entrenar las piernas es necesario para tener un cuerpo balanceado y atractivo.

!No lo olvides!

Sus músculos principales son los abductores, los cuadriceps, los glúteos y las pantorrillas.

Y los tres ejercicios principales de las piernas son:

  • Sentadillas
  • Press de piernas
  • Peso muerto

Las sentadillas (con barra) y el peso muerto son dos de los 6 ejercicios más importantes del gimnasio. Las sentadillas (sin barra) es uno de los 6 ejercicios más importantes de la calistenia. El press de piernas es un ejercicio auxiliar para mejorar tus músculos principales.

Abdominales

Uno de los grupos musculares más conocidos y malvendidos del mundo mundial, no las abdominales no se hacen en el gimnasio aunque es necesario que las entrenes algo. Las abdominales son producto de comer poco muy poco, de morirse de hambre y de deshidratarse un poco. Solo cuando tienes menos de 15% de grasa corporal puedes verlas.

Sus músculos principales son las abdominales frontales.

Y sus tres ejercicios principales son:

  • Plancha
  • Abdominales
  • Todos los ejercicios con barra libre.

La plancha es uno de los 6 ejercicios principales de la calistenia. Las abdominales siempre es bueno realizarlas, pero ten en cuenta que todos los ejercicios que hagas donde nuevas peso libre (con barra o con tu cuerpo), utilizan, activan y entrenan a tus abdominales.

¿Cómo cuales, preguntas?

Bueno los 6 ejercicios principales del gimnasio y los 6 ejercicios principales de la calistenia, todos utilizan y dependen de tus abdominales.

Palabras finales

Los músculos principales deben ser siempre entrenados, encontraras qué hay muchos ejercicios que entrenan más de un grupo muscular a la vez, como por ejemplo el peso muerto, o incluso el press de hombros. Toda rutina que sea de mediana intensidad debe activar por lo menos dos de estos grupos musculares cada día de entrenamiento.

Saludos!

 

Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)

Hace un tiempo ya que las rutinas de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) vienen ganando terreno en los círculos de entrenamiento. El caso mas conocido es el CrossFit.

Y para ser honestos, no es por nada.

Es una excelente manera de mejorar tanto tu estado cardiovascular como tu salud en general de forma eficiente y rápida.

Para los que no están en tema, HIIT (High Intensity Interval Training o Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad) se compone de una serie de actividades de corta duración pero de mucha intensidad, entrelazadas con periodos de ejercicios de recuperación de menor intensidad.

Un buen ejemplo son los piques con pendiente.

En ese ejercicio lo que se hace es subir una pendiente o loma lo más rápido que puedas, hasta llegar a la cima. Una vez arriba empiezas a bajar caminando hasta la base. Al llegar a la base vuelves a subir corriendo. Repites este ejercicio entre 5 y 10 veces (dependiendo de la distancia hasta la cima). Eso es un entrenamiento HIIT.

Los beneficios anti-edad del HIIT

Hace poco se descubrió que el entrenamiento del tipo HIIT logra rejuvenecer las células del cuerpo al mejorar la actividad de la mitocondria. En un estudio el grupo de investigadores descubrió que el entrenamiento a intervalos incrementaba la habilidad de generación de energía de las mitocondrias dentro de las células. En un 69% para los participantes más viejos del estudio (entre 65 y 80 años) y en un 49% para los más jóvenes (18 a 30).

Una de las razones por las que envejecemos es porque la habilidad de nuestras células de producir energía disminuye con el tiempo. Las mitocondrias (responsables de la producción de energía dentro de las células) se van volviendo cada vez menos eficientes. Al parecer el HIIT es una de las maneras de mitigar esa deficiencia.

Ya sabes entonces, si quieres mantenerte joven y en forma, haz entrenamiento de intervalos de alta intensidad!

HIIT y la eficiencia en tiempos

Uno de mis aspectos favoritos del HIIT es que es muy eficiente en cuanto a tiempos.
Hace poco leí un excelente libro llamado “La rutina de un minuto: La ciencia muestra una forma de ponerse en forma que es más inteligente, rápida, corta.” El cual explica por qué el HIIT es tan potente.

Si alguna vez haz tenido curiosidad sobre la ciencia detrás del HIIT y el por qué funciona tan bien, este es el libro que quieres leer.

El autor del libro, Martin Gibala, es pionero en la investigación del HIIT y su trabajo ha demostrado repetidamente que es la forma más efectiva y rápida de obtener un excelente estado cardiovascular.
Por ejemplo, en uno de sus primeros estudios, Martin hizo que un grupo de estudiantes de 16 años realicen seis sesiones de entrenamiento en un lapso de dos semanas. En cada sesión, la mitad de los chicos pedalearon durante 90 a 120 minutos a una intensidad moderada y constante, mientras que la otra mitad realizaba solo 4 a 6 piques a máxima velocidad, descansando 4 minutos entre cada corrida.

¿El resultado?

Ambos grupos mejoraron prácticamente en igual manera en todas las pruebas que el equipo de Martin pudo realizar.

La gran ventaja por supuesto es que mientras un grupo (el de intensidad moderada) dedicó 2.5 horas entrenando durante esas dos semanas, el otro (alta intensidad) solo dedico 18 minutos en total.

Eso es lo hermoso del HIIT. Intensidad sobre duración.

Además de cubrir su investigación, el libro también le da a los lectores una variedad de protocolos HIIT que pueden utilizar en sus programas de entrenamiento.
Cabe mencionar que estos programas son mejor hacerlos como piques en una pista, y con un cronómetro, o en una bicicleta fija. Mi favorita es la bicicleta fija.

Si tenes una de estás en tu gimnasio, úsala.

Los siguientes son algunos de los programas del libro, solo escogí mis favoritos:

El Protocolo Noruego

Este protocolo se utilizó con un grupo en juveniles élite de fútbol en la Universidad de Ciencia y Tecnología de Noruega en el 2001. Este permitió incrementar en solo 8 semanas un 11% la capacidad cardiovascular de los jugadores, solo necesitaron 16 minutos de piques dos veces por semana.

  • Así es como funciona:
  • Realiza un calentamiento de tres minutos haciendo un trote liviano.
  • Corre fuertemente por cuatro minutos. No escupiendo el corazón sino más bien un esfuerzo de 6/10 siendo 10 un pique con todo lo que des.
  • Trota liviano por 3 minutos.
  • Repite lo de 4 minutos fuerte, 3 minutos fácil en un total de 4 intervalos. Al finalizar el 4to intervalo recuperate caminando o trotando muy levemente por dos minutos.
  • Tiempo total de entrenamiento: 30 minutos.
  • Realiza esta rutina 2 veces por semana.

El quemador de grasa

Este protocolo se basa en un estudio Australiano realizado en 2012, donde los sujetos entrenaron 3 veces por semana durante 12 semanas. Los sujetos mejoraron su estado cardiorrespiratorio un 15% y redujeron su grasa abdominal un 6,6%, y su grasa torácica un 8,4%.
Los sujetos del estudio eran personas sin ningún tipo de entrenamiento así que este es un protocolo recomendado para cualquiera que quiera empezar a entrenar HIIT.

Así es como funciona:

  • Realiza un calentamiento liviano durante tres minutos.
  • Ejercita fuertemente en una escala de 6/10 durante 8 segundos.
  • Descansa 12 segundos.
  • Repite tantas veces como puedas hasta un máximo de 60 veces o 20 minutos de intervalos.
  • Termina con 2 minutos de caminata o trote ligero.
  • Tiempo total de entrenamiento: 20 minutos.
  • Realiza este entrenamiento 3 veces por semana.

El protocolo Wingate

Este protocolo es muy eficiente en muy poco tiempo. Realizado 3x semana solo necesita que trabajes duro 10 minutos. Martin descubrió que este protocolo producía igual o mejores resultados que un grupo de sujetos que entrena a una intensidad moderada por 4,5 horas a la semana.

Así es como funciona:

  • Calentamiento por tres minutos.
  • Corre durante 30 segundos a máxima potencia, 10/10 escupiendo el corazón.
  • Recupera el aliento ejercitando ligero durante 4,5 minutos.
  • Repite lo de 30 segundos duro, 4,5 minutos descanso 5 veces.
  • Termina el ejercicio caminando o trotando muy livianamente durante dos minutos.
  • Tiempo total de entrenamiento: 25 minutos con 30 segundos.
  • Realiza este entrenamiento tres veces por semana.

La rutina de un minuto

Digamos que realmente tienes poco tiempo para entrenar pero al mismo tiempo deseas mantener un buen estado cardiovascular, no buscas vencer ningún récord mundial sino simplemente estar saludable y disminuir las posibilidades de morir de algún tipo de enfermedad crónica. La rutina de un minuto es un buen lugar para empezar.

Martín estudió durante 6 semanas este protocolo en un grupo de personas sedentarias, con sobrepeso y obesas, tanto hombres como mujeres en sus 20 y 30s y quedó impresionado con los resultados. Con solo tres minutos de ejercicio intenso por semana, los sujetos redujeron su presión arterial entre un 6% y un 8% y mejoraron su estado cardiorrespiratorio un 12%. Martin notó que esos resultados eran comparables con los de un grupo de personas que realizan 135 minutos de ejercicio moderado por semana.

Así es como funciona:

  • Calienta con una actividad física liviana durante 3 minutos.
  • Corre al máximo que puedas durante 20 segundos. Tienes que dar todo en esos segundos.
  • Descansa haciendo una actividad físicamente liviana por 3 minutos.
  • Repite el proceso hasta haber hecho tres veces la corrida a máxima intensidad de 20 segundos. En total ejercitaste 60 segundos a máxima intensidad.
  • Termina el entrenamiento con 2 minutos de ejercicio muy liviano.
  • Tiempo total de entrenamiento: 10 minutos.
  • Realiza esta rutina 3 veces por semana.

Protocolo Hickson

Este es por lejos el protocolo más duro de todos y no es algo que recomiendo hacer a menos que estés interesado en mejorar muy velozmente tu capacidad cardiorrespiratoria.

En el libro, Martin menciona que el Protocolo Hickson logró un estatus de “casi leyenda” entre los fisiólogos y entrenadores por la tasa en la cual es capaz de mejorar la capacidad cardiorrespiratoria de quienes la realizan. Dicho esto, no es un protocolo para los débiles de corazón.

Así es como funciona:

  • El protocolo se basa en alternar días de intervalo y resistencia 6 días a la semana durante 10 semanas. Los días de intervalo requieren repetir 6 veces un ejercicio de picadas de 5 minutos en una bicicleta, descansando 2 minutos pedaleando suave luego de cada intervalo.
  • Los días de resistencia se corre “tan rápido como puedas” durante 30 minutos la primera semana, 35 minutos la segunda, 40 minutos el resto de las semanas del programa.

Si, este programa es duro de verdad.

Pero va a aumentar de forma dramática tu máxima capacidad pulmonar. Es probable que necesites bajar un poco la intensidad de tu entrenamiento muscular para poder realizar este programa de forma segura. Tenlo en cuenta.

Palabras finales

Si no estás haciendo HIIT realmente deberías. Es una de las mejores maneras de aumentar tu capacidad cardiovascular en el menor tiempo.

No es suficiente solo ser grande y fuerte, también necesitas estar en buenas condiciones. Todo funciona en conjunto.

Prueba algunos de estos protocolos. Si te interesa aprender más sobre el tema, te recomiendo leer “La Rutina de Un Minuto” el libro contiene mucha información y rutinas que no cubrí en esta entrada.

Fuerza!!!

Gimnasio – ¿Cómo se si voy por el buen camino?

A menudo hablamos del tema del gimnasio en este blog y una de las razones por la que lo hacemos es que además de ser uno de los conceptos clave de la Red Pill, es uno de los más simples de empezar para los novatos y también de medir su progreso.

Incluso el seductor más experimentado puede tener una noche llena de derrotas y volver a casa lleno de dudas sobre él mismo, pero nadie que vaya al gimnasio sin falta mínimo tres veces por semana por más de 3 meses puede decir que no siente ni ve un mínimo cambio en su físico.

Uno de los principales miedos que la cultura popular y el imperativo femenino inculcó en la sociedad es el de pensar que por ir al gimnasio vas a ser este hombre:

Te tengo buenas y malas noticias.

La buena, es imposible llegar a tener ese cuerpo sin drogas inyectables (hormonas, testosterona, anabolicos, etc)
La mala, es imposible llegar a tener ese cuerpo sin drogas inyectables.

El cuerpo humano encuentra un balance bastante rápido del cual no es simple de superar sin ayuda de un químico especializado.

O para ponerlo en ley pareto:
El primer 20% de esfuerzo te da el 80% del cuerpo ideal que puedes tener. El 80% de esfuerzo restante es necesario para obtener ese 20% que falta.

No puedo hablar por ti, pero personalmente el gimnasio es algo que utilizo para lograr otras cosas, no es un objetivo en sí. De nuevo, para mí no lo es. Para ti puede tranquilamente serlo.
Teniendo eso en cuenta, hoy voy a hablarte sobre los objetivos que deberías tener para considerarte dentro del grupo de hombres con un 80% de su físico realizado.

A continuación va la lista de ejercicios, repeticiones y pesos que puedes usar como objetivo para saber que estás en buena forma. En cada caso se considera que haces una serie continúa sin descanso.

  • 12 dominadas completas.
  • 25 dips.
  • 100 sentadillas libres sin peso
  • 1 Peso muerto con 2x tu peso
  • 25 repeticiones de sentadillas con mancuernas, 1/2x tu peso.
  • 1 banco plano con mancuernas, 1x tu peso, cada mancuerna 1/2x tu peso.
  • 1 sentadilla con barra 2x tu peso
  • 1 sentadilla frontal con barra con 1,5x tu peso
  • 5 repeticiones de peso muerto con pierna dura también conocido como “buen día”, con dos veces tu peso
  • 16 Estocadas con 1/2x tu peso, 8 con cada pierna.
  • 1 banco plano inclinado con 1,5x tu peso

Estos deberían ser tus principales objetivos, después de esto te quedan dos caminos.

  • Mantener
  • Segur hasta el 100% del cuerpo

No hay forma de saber cuáles deben ser tus objetivos en el último caso, ya que cada cuerpo es diferente y llega a niveles muy distintos. Además para ese entonces ya vas a ser un experto, vas a saber tú mismo cuales son tus límites.

Saludos

La progresión de rutinas más rápidas del mundo (¡pero efectivas!)

Uno de los puntos mas fuertes en el despertar alfa es el de la actividad física. Específicamente el del gimnasio y más específicamente, el de la musculación.

No voy a detallar en esta entrada todas las ventajas de la musculación, hay mucho de eso en todo el sitio. Pero si puedo tratar de simplificarte la vida con una progresión desde el día cero, con rutinas de musculación que te van a ir acompañando en este camino.

El objetivo es llegar a un nivel intermedio, y a partir de ahí, una rutina más y estás por tu cuenta.

Antes de empezar

Al gimnasio se va, y punto, el mejor horario si trabajas en una oficina es al mediodia. Te jode perderte esos almuerzos de charla con tus compañeros? En tres meses te vas a olvidar lo que era, y hasta vas a pensar que es una pérdida de tiempo. Con las rutinas que tenes aca no hay excusa, no vas a tardar mas de una hora nunca, entre ir, volver y entrenar.

Cada día que faltas perdés una semana de entrenamiento. No es chiste, lo vas a ver cuando estés un poco mas avanzado y por no ir un día estés una semana recuperando los pesos hasta el nivel que habías llegado.

Los primeros días

Hay dos opciones bien diferenciadas para empezar musculación. Calistenia o Gimnasio.

La Calistenia es el hecho de ejercitar sin aparatos, sólo con el cuerpo. La del Gimnasio, es con la barra del gimnasio, la olímpica, que pesa 20 kilos.

Aclaración: Si estas gordo (lease mas de 20 kilos de sobrepeso), no te recomiendo empezar por calistenia.

Calistenia

Te recomiendo hacer los siguientes desafíos, día por medio, en tu casa, la oficina, donde sea. Hay aplicaciones para todo, se llaman los desafíos de 100 x (100 sentadillas, 100 flexiones, etc)

  • 100 flexiones de brazos
  • 100 sentadillas
  • 100 dips
  • 10 dominadas
  • 100 abdominales

El seguimiento de cada una de ellas se hace con una tablita, busca las aplicaciones que es mucho mas fácil y te van a ir guiando,

Las ventajas es que como seguramente no podes hacer mas de 10 flexiones de brazos o 10 sentadillas, vas a empezar tardando 20/30 minutos en hacer la rutina completa. Y como son ejercicios separados, no necesitas hacerlos en continuado, podes hacer flexiones a la mañana, y sentadillas en el almuerzo, etc.

Gimnasio

Esta rutina, la de 5×5, es la mejor rutina para novatos del mundo, por lejos.

  • Tardas 20/30 minutos en hacerla (al principio)
  • Solo se hace 3 veces por semana.
  • Tiene muy pocos ejercicios (3 ejercicios por día!)
  • No necesitas calentar con bicicleta.

De hecho no te recomendaría hacer otra cosa mas que esta rutina por lo menos durante un año a menos que tengas muy buen progreso, pero eso quiere decir que aprendiste bastante y podes avanzar al siguiente nivel.

Nivel intermedio

Llegas a este nivel cuando en calistenia ya podes hacer todos los desafíos completos, y cuando en barra estas por acá.

Nuevamente tenes dos opciones, la de calistenia es un poco mas larga (aproximadamente una hora en total) mientras que la del gimnasio en 30 minutos deberías liquidarla.

Como siempre, los tiempos de las rutinas van aumentando a medida que moves mas peso, porque tus tiempos de descanso son mayores

Calistenia

Esta rutina muy completa con videos hecha por la comunidad de Reddit.

Gimnasio

La rutina Alta Intensidad (HIIT) de PD Mangan es la que recomiendo yo, personalmente, aclarando que yo no tengo conocimientos de ejercitación y probablemente quieras consultar con un profesor antes.

Es una rutina corta pero intensa, hace unos dos meses que la estoy haciendo, superando constantemente mis máximos y nunca tardo mas de 40 minutos (en promedio unos 25 minutos).

Suerte!

Soy un novato completo del Gimnasio, por donde empiezo?

Esta pregunta me la hacen lo suficientemente seguido como para que termine escribiendo una entrada especializada sobre el tema.

El gimnasio es algo que tenes que encarar como si lo fueras a hacer toda tu vida, sino ni te calientes en empezar. Si pensás que va a ser complicado hacerlo de viejo, tenes que tener en cuenta que una vez que llegas a un nivel aceptable, físicamente, solo es necesario mantener el físico, y eso requiere de menos esfuerzo todavía!

¿Qué esperar del gimnasio en cuanto a progreso?

Según mi experiencia personal, puede variar por cada persona, pero hay ciertos hitos que parecen tener alguna constancia.

Esto es solo válido si tenes constancia, constancia quiere decir faltar como máximo 1 dia al mes durante ese tiempo, cada vez que faltas al gimnasio, perdés 1 semana de esfuerzo, o más.

Vas a notar un cambio físico fuerte en los primeros 2/3 meses de constancia en el ejercicio. La segunda vez que vas a notarte diferente va a ser luego de un año, y la tercera, luego de 3 años.

¿Por dónde empiezo?

Para un novato absoluto lo mejor es empezar la rutina del 5×5, tené en cuenta que esta rutina va en contra de todo lo que vos pensás que sabes del ejercicio y el gimnasio, va en contra de todo lo que probablemente sepan los profesores, así que, o la haces e ignoras lo que te digan, o no la hagas. Te puedo decir que conozco mas de uno que decidió ignorar esta rutina y empezó con la típica rutina de 1 hora de gimnasio con bicicleta, mancuernas, máquinas… cero progreso después de dos meses. Una vez que decidieron probar esta rutina, en dos meses había una diferencia importante en su físico.

La rutina de 5×5 es simple, es fácil, es corta. Es tan corta el principio que parece que no estás haciendo nada, no te preocupes, para cuando llegues a mover la barra mas tu peso, los tiempos de descanso entre serie y serie se van a ir casi todos a 3/5 minutos) y ahí esta rutina que empezaste haciendo en 20 minutos no la terminas antes de los 90.

Consejos para hacer esta rutina, la primer semana que vas, preguntá todos los días al profesor, o algún otro que te animes a preguntarle, y pediles que te miren que estés haciendo bien los movimientos, lo mejor es leerse el libro del autor de la rutina, es muy completo y tiene muchos consejos muy claros.

La segunda vez que tenes que revisar que estés haciendo bien las cosas es cuando ya tenes un poco de peso encima, alrededor de los 30 kilos para cada ejercicio (bueno quizá con peso muerto a los 60), tené en cuenta que cada uno de los 5 ejercicios se mueven a diferente velocidad en cuanto a crecimiento de peso, en un momento podes estar moviendo 120 kilos de peso muerto y 50 de press de hombro, eso es normal.

¿Por qué es tan buena?

Porque se enfoca en pocos ejercicios, pocas repeticiones, y te da fuerza, mucha fuerza. Con esa misma fuerza después haces 12 repeticiones y en dos meses sos hulk.

Bajate la aplicación que es muy buena.

¿Cuándo la cambio?

Cuando vos sientas que ya no la necesitas.

La respuesta larga, mantenete en 5×5 por lo menos hasta que tanto remo, banco plano y sentadillas hayan superado tu peso, o seguí esta tabla y dejá la rutina cuando pases a ser un gimnasta intermedio.

¿Qué hago después?

El primer cambio debería ser por una 3×5, probablemente a los 9 meses, por un tema de tiempo.

Personalmente yo cambié a una rutina de alta intensidad, que es bastante corta pero me esta resultando.

¿Otros consejos?

Comé bien, lo que mas resultado te va a dar varia de persona en persona, pero, eliminar el alcohol, las gaseosas, jugos, harinas y azucares son efectivo para todos.

Si querés aprender más sobre musculación, acá tenes un resumen muy completo.

Por último, hay mucho material en este mismo sitio.

¡Suerte!

A pedido

La Red Pill fue un esfuerzo de un año que hice para devolver parte del enorme esfuerzo que hace la comunidad para ayudar a los hombres.

En términos de éxito, es rotundo, mas de 1500 visitas semanales y varios contactos personales (con los cuales estamos mejorando día a día).

En la cola de novedades hay infinidad de artículos, opiniones, puntos de vista novedosos… pero la comunidad es tan grande y abarca a tantos de nosotros que me sería imposible seguirlos a todos. Y estoy lejos de ser una voz autorizada en ningún tema, como para especializar al blog en algún nicho.

Es por eso que este blog inicia una nueva etapa, la etapa para la cual decidí crearlo, y es la de fomentar una comunidad de hombres que pensemos y actuemos de forma similar. Por eso, a partir de ahora empieza la etapa de generación de contenido a pedido, ustedes piden, yo los ayudo, el blog crece, la comunidad se fortalece.

Espero sus comentarios.

 

-José Redpill.

Saludos!

Rutina de musculación de Alta Intensidad (HIIT)

Tuve varias conversaciones en reddit y twitter consultando sobre una buena rutina de alta intensidad. Ya que PD Mangan está haciendo su propia versión de ella, y a todos nos gusta seguir a alguien que la tiene tan clara como él, vamos a explayar acá, traducida de su propio sitio:

Dos sesiones diferentes

Mantuve la división entre dos sesiones diferentes, en una realizando varios sets, como máximo 5, para cada ejercicio.

Sesión A

Sesión B

Hago la mayoría de estos ejercicios en un set hasta el fallo – un fallo completamente total, cuando realmente no podría hacer otra repetición aun con una pistola en la cabeza.

Y digo “la mayoría” porque hay algunas excepciones. Por ejemplo si estoy con un peso que hace que el set no sea de mas de 4 o 5 repeticiones, lo que hago es bajar el peso y seguir haciendo repeticiones hasta el fallo.

Otra excepción son los ejercicios de aislación como los curls o las extensiones de triceps; con estos suelo hacer 2 o tres sets. Mi razonamiento es que no me puedo lastimar, y como los músculos involucrados son mas pequeños, no va a afectar mis tiempos de recuperación.

También suelo hacer repeticiones negativas, en las que aumento el peso y luego lo disminuyo. Esto es posible, por ejemplo en la maquina de press de hombro (no con barra), la maquina te permite usar tus pies para extenderte y luego bajar el peso solo con tus brazos.

También suelo usar sets de descarga. Funcionan mejor con máquinas ya que es fácil cambiar el peso y seguir con el set de una sin ayuda de alguien.

Mis sesiones se fueron acortando. Ayer tardé 30 minutos, y podría haber terminado antes pero me sentí incomodo en entrenar tan poco tiempo. En general no tardo mas de 40 minutos en entrenar.

Tiempos de recuperación y el entrenamiento de Alta Intensidad

Actualmente voy al gimnasio una vez cada 4 días. Necesito ese tiempo de recuperación; y si bien estoy dedicado en aumentar mi musculación y estado físico, quiero evitar esa sensación de cansancio total que sucede 24 horas después de un entrenamiento bien duro, que también me pasa cuando fui al gimnasio mas veces de las que debería.

Otra pregunta que me hicieron varias veces es si sigo haciendo HIIT – Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad, al que yo llamo “HIT Cardio”. La respuesta es que ya no tanto. Si bien me gustaría hacer más HIIT del que hago, me afecta tanto mis tiempos de recuperación de las pesas que tenia que terminar tomándome un día extra antes de volver al gimnasio, y no quiero.

Entre la musculación de alta intensidad y el HIT Cardio, terminas estresando un montón a tu cuerpo. Si ves que podes aguantarte las dos cosas, digamos un par de sesiones de ambas por semana, y no te terminas fatigando demasiado, sentite libre de hacerlo.

Durante mi sesión de entrenamiento, voy de un ejercicio al otro tan rápido como puedo, solo parando para recuperar el aliento, o para armar o desarmar las pesas o maquinas.

Los grandes ejercicios compuestos como el peso muerto o las sentadillas, cuando se hacen en el estilo de HIT, te van a dejar ahogado buscando un poco de oxígeno, lo que confirma el aspecto aeróbico de levantar pesas.

Cuando ejercitas de esta forma, moviéndote rápido de un ejercicio al otro, parece que el resto de la gente del gimnasio no está entrenando mucho. Los ves sentarse entre sets, jugar con sus celulares, charlando; y cuando de suerte los ves levantando peso notas que la forma es malísima y andan moviendo el peso así nomas, ves que no buscan el verdadero fallo, esperando 5 minutos entre sets, haciendo un montón de ejercicios de aislación – nada compuesto -, en fin, los ves ejercitando de manera muy poco efectiva sin hacer un buen uso de su tiempo en el gimnasio.

Mike Mentzer dice que tenes que cultivar una mentalidad de “asedio” cuando estas en el gimnasio. Sin distracciones, mucha concentración, enfocándote en tu objetivo, que es darle a tus músculos y sistema cardiovascular un entrenamiento intenso.

Entrenamiento consolidado, en ayuno y bien comido

A veces hago mi rutina después de un ayuno de 16 horas, y cuando lo hago tomo 5 gramos de leucina antes. La leucina ayuda a prevenir la rotura de músculos al entrenar.

Ya sea que entrene en ayunas o bien comido, tomo un batido de 25 gramos de proteínas y 5 gramos de proteínas inmediatamente después de terminar, para mejorar la síntesis de proteína muscular.

Ya hace tres meses que estoy haciendo el entrenamiento de alta intensidad, y me parece que es mucho mas efectivo que el entrenamiento convencional con múltiples sets, tanto así que no me veo volviendo al estilo convencional nunca mas. Aunque nunca se sabe.

Estoy consiguiendo buen progreso con este estilo, aunque para los veteranos del gimnasio como yo el crecimiento muscular es lento, así que puede ser que falte para poder responder definitivamente sobre la superioridad y efectividad del entrenamiento de alta intensidad.

En su libro sobre entrenamiento de alta intensidad, Mike Mentzer propone lo que el llama “entrenamiento consolidado” para los culturistas avanzados. En este entrenamiento consolidado, uno hace sesiones muy cortas consistentes en solo unos pocos ejercicios.

Esta es la propuesta de Mentzer para una rutina consolidada:

Sesión A

  • Sentadillas – Alternar con press de piernas
  • Extensiones de tricep con agarre cerrado
  • Dips en paralelas con peso

Sesión B

  • Peso muerto – Alternar con Elevación de hombros
  • Prensa detrás de la cabeza
  • Pantorrillas

Eso es todo. Todas son una serie hasta el fallo con 5 a 6 días de descanso entre cada set.

Si bien sigo un poco escéptico de este tipo de rutinas, me interesa como para aprender mas de ella. Mentzer dice que un culturista avanzado necesita una cantidad increíble de descanso para poder maximizar el crecimiento de musculo. Pero sus dichos chocan violentamente con la prescripción estándar del fisicoculturismo, y de ahí mi escepticismo.

Para responder algunas de estas preguntas sobre el Entrenamiento de Alta Intensidad, y para mejorar la rutina, tengo programada una consulta con Markus Reinhardt, quien se hace llamar “Sr. Alta Intensidad”, y a quien se lo puede ver entrenando con Mike Mentzer en varios videos.

(enlace al original en ingles)