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Consejos de gimnasio – los 6 ejercicios más importantes en el gimnasio

​¿Te has encontrado alguna vez mirando tu tarjeta de rutina y pensando si hay algún ejercicio que deberías estás haciendo?
¿Has pensado alguna vez si era posible simplificar tu rutina haciéndola más simple, corta y efectiva?

Seguramente lo has hecho pero te has encontrado con la complejidad de seleccionar la cantidad de series y repeticiones, saber el orden de los ejercicios para respetar los tipos de movimientos (empuje y tire, atracción y repulsión), prevenir lesiones, etc. posiblemente manejar todas estas variables te haya provocado una jaqueca.

Hoy veremos los seis ejercicios más importantes del gimnasio. Son todos ejercicios con pesos libres y son todos movimientos que se enfocan fuertemente en tus grupos musculares principales.

Si, los grupos musculares son 4, y aquí veremos 6 ejercicios, esto es porque dos de estos ejercicios son movimientos de todo el cuerpo, no existe prácticamente ningún ejercicio que pueda activar tu musculatura de tal manera como lo hacen estos dos ejercicios que veremos hoy.

Estos seis ejercicios no solo incentivan el crecimiento de los cuatro grupos principales de musculatura. Sino que al ser ejercicios de peso libre (es decir, sin nada que te ayude a mover el peso excepto tu propio cuerpo, sin guías, ni poleas ni nada parecido, estarás utilizando todos tus músculos secundarios y músculos de estabilización. Todos los ejercicios se realizan utilizando una barra olímpica.

La barra olímpica se llama así porque se utiliza en los deportes olímpicos y tiene un largo definido e igual siempre, en las puntas soporta mayor peso. Está es una foto de una barra olímpica:

Si nunca has hecho ejercicio con pesos libres, te recomiendo empezar con esta guía de movimientos para el novato, y así evitarás lesionarte.

Los seis ejercicios más importantes del gimnasio son:

  • Banco plano
  • Press de hombros con barra
  • Remo con barra
  • Sentadillas
  • Peso muerto
  • Clean

Banco plano

Uno de los ejercicios más populares del mundo del deporte, un icono de cualquiera que piense en un gimnasio.

Elementos necesarios:

  • Barra olímpica
  • Discos de peso olímpico
  • Banco plano

Instrucciones: Este ejercicio se realiza acostándose en un banco plano, mirando hacia arriba con una barra suspendida sobre la cabeza.
Se agarra con ambas manos la barra, a una distancia superior al ancho de hombros, en la barra olímpica verás dos marcas que puedes utilizar para colocar las manos.

Con la barra sostenida y bien agarrada, se procede a levantarla hasta el máximo largo de brazos, siempre la barra en la misma posición,frente al pecho, pero cambiando de altura al moverla. Una vez llegado a ese punto se baja la barra suavemente hasta tocar el pecho, sin detenerse pero también sin rebotar en el pecho, se vuelve a elevar la barra hasta lo más alto.

Músculos involucrados: Pectorales, obviamente, además de los biceps, y hombros que ayudan a estabilizar.

Press de hombro con barra

Uno de los ejercicios que mayor dificultades da para progresar, el primer gran limite para la mayoría de la población es el de 50 kilos + barra. El cual requiere de diferentes estrategias para superar.

Elementos necesarios:

  • Barra olímpica
  • Discos de peso olímpico
  • Rack de sentadillas

Instrucciones: con la barra en el rack de sentadillas se la levanta de frente, mirándola. El agarre es de ancho de hombros.

Se procede a elevar la barra verticalmente hasta trabar los codos hacia afuera. Hay una parte importante del movimiento que sucede cuando la altura de la barra supera la cabeza, y es la de mover la cabeza hacia adelante y colocarla entre los hombros. Es necesario este movimiento para asegurarse de que la barra sigue subiendo hacia arriba sin ningún ángulo notable entre la barra y el centro de gravedad del cuerpo.

Es muy importante recordar que la espalda no debe doblarse, debe mantenerse recta en todo momento.

Superar este ejercicio con buena forma requiere si o si realizar ejercicios adicionales de flexibilidad de hombros, y ejercicios extra de fuerza de abdominales.

Músculos involucrados: hombros durante todo el movimiento, los triceps se utilizan fuertemente en la primera parte del ascenso. En todo momento las nalgas y las abdominales mantienen estable el cuerpo.

Remo con barra

Un ejercicio difícil de domar, ayuda a aprender a estabilizar todo el cuerpo es una posición difícil, de todos quizá es el que más «dolor» muscular te hará sentir.

Elementos necesarios:

  • Barra olímpica
  • Discos de peso olímpico

Instrucciones: Con la barra frente a ti y a tus pies, inclínate, toma la barra con un agarre frontal de ancho de hombros, mantén la espalda recta, a 90º del suelo o con un ligero ángulo, siempre con tus hombros por encima de la cadera. Flexiona levemente las rodillas, unos 20º aproximadamente.

Levanta la barra hacia tu pecho hasta tocarlo con ella, recuerda mantener las piernas dobladas en el mismo ángulo en todo el movimiento, y no doblar la espalda. La mejor manera de evitar doblar la espalda es mirar hacia adelante y arriba, esto tensa la columna en una posición que es muy difícil de cambiar si no se mira hacia abajo.

Músculos involucrados: pectorales principalmente, dorsales. Las abdominales y los cuadriceps ayudan a estabilizar el movimiento.

Sentadillas

El ejercicio más odiado del gimnasio, pocos ejercicios pueden hacer aterrorizar tanto a novatos como a monstruos del gimnasio. Cuando estés bajo el yugo de la barra en la posición inferior del movimiento puedo asegurarte que te replantearas toda tu vida.

Sin embargo es uno de los ejercicios más seguros de todos, poca gente se ha lesionado verdaderamente haciendo de forma correcta el movimiento, y progresando como corresponde.

Elementos necesarios:

  • Barra olímpica
  • Discos de peso olímpico
  • Rack de sentadillas

Instrucciones: la barra ya cargada con los pesos debe estar a la altura de los hombros, ni muy alta ni muy baja. Si hay gran diferencia entre tus hombros y la posición en la que puedes colocar la barra, es mejor que este un poco más baja, ya que es muy importante mantenerse estable con el peso encima, y estirarse o ponerse en puntas de pie para quitar la barra del rack es peligroso. Presiona los deltoides endurecidos contra la barra, preferentemente no utilices protección para esto, te permitirá mayor estabilidad y además no es recomendable hacer este ejercicio con pesos que tu cuerpo no aguante solo. A medida que mejore tu musculatura veras como no hay diferencia entre cargar el peso directamente en tu espalda o no.

Coloca tus manos con un agarre abierto (los pulgares del mismo lado que el resto de los dedos), lo que intentas hacer es acercar las manos lo más posible al cuello, en mi caso mis dedos gordos al estirarlos tocan el borde de la guía central de la barra.

Tira hacia atrás los codos, esto ayudará a que puedas endurecer más los deltoides, sintiendo menos el peso en tu espalda. Está posición, si es mantenida, causa que tu espalda se mantenga recta y no se desequilibre.

Pon tus pies como mínimo en un ancho de hombros, pero puedes abrirlas más, no mucho más ya que demasiada apertura afecta la subida y no quieres eso.

Tus pies deben apuntar a 30° de tu cuerpo, hacia afuera, puedes utilizar un mayor ángulo pero no te sobrepases porque no tendrás forma de estabilizar el cuerpo sin los pies hacia adelante.

Una vez desenganchada la barra, algo que debes hacer con ambos pies al mismo tiempo, y no con un pie adelante y otro atrás, esto te hace perder balance y puede ser peligroso. Una vez desenganchada la barra da uno o dos pasos hacia atrás, y desciende con el peso hasta que tu cola este más abajo que tus rodillas, al contrario del banco plano, en este ejercicio DEBES aprovechar el rebote de llegar a esa profundidad para ayudarte a elevarte nuevamente hacia arrriba. Mantén la espalda recta en todo momento, ten cuidado de que no se redondee tu espalda en la zona lumbar, no de dar un «coletazo» hacia atrás al rebotar.

Recuerda que el movimiento de la barra debe verse recto de forma vertical. Y que el centro de apoyo debe estar en el medio del pie, ni en el talón ni en los dedos, exactamente en el centro.

Tus rodillas no deben superar nunca la punta de tus pies, y deben flexionarse en la misma dirección que ellos

Músculos involucrados: Cuadriceps, nalgas, abductores.

Utilizas fuerza de abdominales en todo el movimiento.

Peso muerto

El ejercicio más completo que puedas hacer en el gimnasio o fuera de el, no hay otro ejercicio que requiera la utilización de tantos músculos ni que active el sistema nervioso de una manera similar. Además, permite mejorar la densidad muscular de prácticamente todo el esqueleto, ya que el peso que mueves es grande, y necesitas de prácticamente todo el cuerpo para sostenerlo.

Es necesario que no confundas el peso muerto con el «buen día» ni con ninguna de las variaciones que existen dando vueltas. El peso muerto que estoy mencionando es el que empieza en el suelo y termina en el suelo. Si quieres elevar tu testoterona de forma natural, pocos ejercicios te ayudarán más que el peso muerto.

Elementos necesarios:

  • Barra olímpica.
  • Discos de peso olímpico.

Instrucciones: con los pies en posición a un ángulo menor a 45º de tu frente, a una distancia de ancho de hombros o menos, flexiona las rodillas hasta que tus brazos puedan agarrar la barra. Tus brazos deben estar por fuera de tus piernas, preferentemente superando el ancho de hombros aunque no por mucho. Tu espalda debe estar recta en un ángulo aproximado de 45º o más, nunca debe estás vertical ni a 90º del suelo. Tus manos al agarrar deben estar detrás de tus hombros.

Tus pies deben estar colocados exactamente abajo de la barra, con ésta pasando exactamente por el centro de los pies (tu arco).

Tus pantorrillas deben estar tocando la barra en la posición inicial.

Si miras la barra y está es realmente olímpica, veras que tiene en el centro una zona de agarre y exactamente a sus lados una zona suave y pulida.

Esto es así porque está pensada para el peso muerto. Tus manos deben agarrar empezando exactamente donde terminan las secciones suaves, que es aproximadamente tu ancho de hombros. Los pies deben estar cada uno debajo de una sección suave, apuntando ambos hacia afuera de tu cuerpo. Tus pantorrillas deben estar tocando estas secciones pulidas, las cuales están exactamente para que no te lastimes al levantar la barra, ya que estará en contacto con tu pierna hasta superar las rodillas.

Comienzas a levantar la barra siempre en contacto con tus piernas hasta superar las rodillas.

Durante esta parte del movimiento solo utilizas las piernas, no enderezas la espalda todavía. Esto te permitirá elevar de forma perfectamente vertical el peso.

Una vez superadas las rodillas combinas el movimiento de las piernas con el de la espalda, hasta llevar a estar completamente recto.

Intenta evitar tirarte hacia atrás comprimiendo la zona lumbar, hacerlo no sumará nada al movimiento y le agrega peligro de lastimarse.

Mantén una milésima de segundo el peso y luego bájalo como quieras.

El objetivo del peso muerto es elevar el peso, no bajarlo, no aporta mucho bajarlo de forma controlada en comparación con lo que aporta levantarlo. Así que para no desperdiciar energía, si estás en un gimnasio en una zona especial de peso muerto solo suelta la barra y deja que caiga el peso al suelo.

Si tu gimnasio no está tan preparado simplemente bájalo como quieras.

Yo suelo bajarlo de manera menos controlada pero intentando repetir el movimiento original de forma inversa.

Músculos involucrados: Con este ejercicio tu cuerpo se enciende como un árbol de Navidad, utilizas todo en piernas, glúteos, espalda, dorsales, hombros, etc.

Para cerrar, haciendo estos 6 ejercicios te aseguras un cuerpo sano y fuerte. Son todos ejercicios seguros y completos.

No existe una rutina de musculación que valga de algo y no los utilice.

Desde aquí puedo recomendar la rutina de 5×5. Basada en la rutina de starting strength, libro escrito por Mark Rippletoe.

Saludos!

Programa de entrenamiento: Fierce 5

Introducción

Fierce 5 está compuesto por 5 ejercicios simples (superseries combinadas) que deberían tomar en hacerse apenas un poco mas de una hora, incluyendo el calentamiento y los estiramientos. Es un entrenamiento pensado para tres dias de entrenamiento no consecutivos a la semana, alternando entre plan A y B. Por ejemplo Lunes-A, Martes-Descanso, Miercoles-B, Jueves-Descanso, Viernes-A, Sabado-Descanso, Domingo-Descanso, Lunes-B… etc. Cada semana le agregas 2,5kgs a todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo (espalda, brazos, hombros, etc) y 5 kilos a los de la parte inferior del cuerpo (piernas)*.

*Con excepcion del ejercicio de vuelos invertidos que solo sube 2,5kg por mes y nunca deberías aumentar mas de 7,5kg por mano si usas DB. Los Isquitibiales (leg curl) van a subir 2,5kg por semana. Abdominales aumenta solo en repeticiones. Si no podes mantener el ritmo de aumento de pesos por limitaciones del equipo que usas entonces, solo para esos ejercicios que no puedas, aumenta el peso cada otra semana. Para los ejercicios con 5 repeticiones, agrega una repeticion por serie en las semanas en las que no aumentes el peso. Para los ejercicios de 8 a 15 repeticiones, agrega 2 repeticiones por serie en esas semanas donde no aumentas el peso.

Ejemplo de una progresión

Lunes: Sentadillas 100kg, Banco plano 75kg
Miercoles: Peso Muerto 100kg, Banco inclinado 50kg
Viernes: Sentadillas 100kg, Banco plano 75kg
Lunes: Peso Muerto 105kg, Banco inclinado 52,5kg
Miercoles: Sentadillas 105kg, Banco plano 77,5kg
Viernes: Peso Muerto 105kg, Banco inclinado 52,5kg

Rutina

Rutina A Rutina B
Sentadillas (con barra) 3×5 Sentadilla con agarre frontal (con barra) 3×5
Banco plano (con barra) 3×5 Press frontal (con barra) 3×5
Remo horizontal (con barra) 3×8 Peso muerto (no elevacion) (con barra) 3×8
Face pulls (con poleas) 3×10 Traccion pecho en polea alta (con polea) 3×8
Pantorrillas (con barra o máquina) 2×5
o
Triceps (con polea) superserie de 2×10
Abdominales (el que quieras) 2×17
o
Curl de bicep (con barra) superserie de 2×10

Ejercicios sustitutos

En caso de que no puedas hacer alguno por limitacion de donde estas ejercitando

Ejercicio Sustituto
Face Pulls Vuelo invertido
Triceps con polea Extension de brazos con barra (triceps) (o cualquier ejercicio de tricep aislado)
Traccion pecho en polea alta Cualquier dominada, posiblemente necesites un cinturon especial para agregarle peso, ya que necesitas elevarte por encima de tu cabeza.
Press frontal Banco inclinado
Remo horizontal Cualquier ejercicio donde tires hacia tu pecho con un agarre ancho y los codos a 45 grados.
Banco plano Banco inclinado inverso (con la cabeza hacia abajo).
Dips, vas a necesitar un cinto especial para agregar peso.
Sentadilla con agarre frontal
o
Peso Muerto
Ambos los cambias por un peso muerto (elevación) y un curl de pierna, o haces los dos o niguno.
Sentadilla con agarre frontal Sentadilla normal con pausa abajo.

Calentamiento

Antes de los ejercicios combinados (Sentadilla, Banco plano, Remo, Sentadilla frontal, Banco inclinado, Peso muerto y Traccion de pecho con polea alta) tenes que hacer antes por lo menos una serie de calentamiento. A medida que pasen los meses vas a empezar a agregar peso a la barra y eso va a requerir tambien que le agregues mas series de calentamiento a algunos de los demas ejercicios.

Por ejemplo para hacer una Sentadilla con 70kg, te conviene hacer por lo menos una serie con 40kg para calentar. Pero si la Sentadilla es de 160k es mejor calentar con 80, 110 y 135kg. El precalentar le sirve a tus musculos para que se preparen para el trabajo; nunca te deberían cansar. Esto quiere decir que si vas a trabajar con 25kg, deberías calentar con la mitad (25kg) como máximo (en general).

Estiramiento

No son oibligatorios, pero te van a ayudar a mantenerte saludable y sin lesioes. No toman mucho tiempo y son espectaculares para mantener y mejorar tu postura y mobilidad. Yo los hago directamente al terminar cada entrenamiento.


Preguntas frecuentes

¿Para quien es este programa?

Fue diseñado para aquellos que no han tenido mucho entrenamiento estructurado. Cualquiera con menos de 6 meses de entrenamiento dedicado. Incluso si estuviste entrenando por uno o dos años, a menos que hayas estado entrenando intensamente, de forma consistente y con un programa decente mientras comias correctamente, es probable que logres obtener buen progreso con esta rutina.

¿Cuanto tiempo debería seguir este programa?

Segui este programa hasta que termines meseteando* en por lo menos dos ejercicios principales (Banco, Remo, Sentadillas, Peso Muerto) mientras creces (bulking). En promedio serían 4 a 6 meses para alguien así. No recomiendo pasar a un programa mas intenso si estuviste cortando (cutting) mientras hacias este programa.

*Hablo de realmente no poder avanzar mas, o sea despues de haber descargado un 15% o de tomarte hasta una semana de descanso, y luego haber vuelto a incrementar pesos pero realmente no podes superar tu meseta.

¿Qué hago si fallo en alguna serie?

Si fallas un ejercicio dos dias seguidos entonces bajá el peso un 15% para ese ejercicio (solo ese)

What do I do if I fail on my sets? If you fail a lift two days in a row then drop the weight 15% for the lift you are failing (reset.) This is a good time to work on form since the weight is a bit lighter again. Form can make or break your lift. You will still be growing with lighter weight. If you don’t reduce weight you will likely get slower results.

What program should I run after this one? There are a handful of programs I advise, but a natural progression would be to move to the Upper/Lower routine found here Fierce 5 Comprehensive Thread.

I’m a man/woman and I plan on cutting/bulking. Does that change whether or not I should run this program? For bulking males this program is perfect. Progression(weight increases) needs to be modified for cutting males and bulking females. I would advise running the progression until you stall on bench, squat or RDL. At this point cut the progression in half, meaning increase weight half as much as the program calls for. I advise cutting females and men wanting to lose 30 or more lbs to run All Pros routine.

What about form? At this point you just want to focus on the basics. There is too much information about form to try and absorb all of it at once. The basics of each exercise will keep you from being injured since you won’t be lifting huge amounts of weight. As you progress to lifting more and more weight you should devote more and more time to learning the form. A few basics are not flaring elbows during bench and keeping a straight back during squats and DL.
Not familiar with some of these exercises? Look here first http://forum.bodybuilding.com/showth…8920551&page=1
Look here for others you aren’t familiar with http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Pendlay rows are covered here

I’m having a hard time with pendlays. What am I doing wrong and can I sub it out? Just put in the time to learn the damn lift. You’re flexible enough, but you’ll need to video yourself and check your form a few times. Keep your back straight like seen in the below photos. At the top of the lift keep your elbows above the bar like seen in the 3rd photo. Notice how my shins are straight up and down. You RDL back into the position and then grab the bar. Notice how far back my hips are. Keep in mind that until you get up to 135lbs the bar will be closer to the ground and require more hip flexibility. Put some mats, blocks, other weights or something under the bar to raise it up to a normal height if needed. If you’re gonna sub it then at least notice how in the first photo the arms are perpendicular to the chest. Any sub has to be the same.

What is a superset? A superset is two exercises combined into one workout. These are done back to back. For the abs and curls superset, you would do one set of abs and then immediately do a set of curls. When you finish the curl set then you would immediately start your second set of abs. This saves time and produces a pump.

How long do I wait between sets? Generally I would advise waiting 2-3 minutes between heavy compound sets (Squat, Bench, Row, RDL, Incline, Lat Pulldown.) Isolation workouts should be somewhere between 30-60 seconds (curls, tricep pressdowns, reverse flies.) The supersets should be done back to back.

How much weight should I use? I highly advise to start out lighter than you think you can handle since the progression is very fast. I can’t stress this enough! This program works best with lighter starting weights. I suggest all lifters, regardless of experience, start with 85% of what they think they can lift. You should not be struggling for 4-6 weeks or so.

If this is your very first time working out then I advise you start with 50% of what you think you can handle. On every workout increase the weight by 10-15% instead of the 5-10lbs listed in the original program. There are 3 A and 3 B workouts in every two weeks. Each will be increased by 10-15% each workout so you should be using 85% of what you feel you’re capable of by the start of week 3. Remember this is a guess since you’re new. Adjust the weights as needed to get to 85% by week 3. Then you will follow normal progression listed in the program. This works great for total beginners because it allows you to get the basics of the exercises down with a safe weight and it also prevent major soreness.

Where did the other versions of the program go? I heard you can only get bigger from high reps sets. I removed the higher rep versions because increasing weight on the high rep versions was too difficult. People stalled much sooner and this probably meant less growth. A lack of progressive resistance (ability to add weight) means a lack of growth. Differences in high reps and low reps are WAY over emphasized especially for beginners. Don’t over think tiny details. See the photo below.

What should I be eating? This depends on your goals. If you are looking to gain muscle you need to be bulking. If you are looking to lose fat, you’ll need to cut. How to do either correctly is covered in excellent detail here http://forum.bodybuilding.com/showth…6380183&page=1

The myfitnesspal app is an excellent resource for tracking food.

What supplements should I use? Many beginners think that supplements are the “key” to success. This isn’t the case. Supplements help to fill gaps in your diet. If you are unable to meet the minimum requirements for your macros (see the nutrition link above) or micros, then supplements can be beneficial to you, but understand your diet BEFORE jumping into supplements. I advise a multivitamin (helps to fill in micros) to all trainees. Creatine is also something to consider. It is cheap and can help you push through hard sets. The last thing I recommend is protein powder. You don’t need it IF you reach your protein macro through your normal diet. All of these supplements can be acquired through bb.com’s store at a pretty good price. This isn’t a plug; I get all my stuff from bb.com because they have good prices and fast shipping.

Can I run this program 4 days per week? No! One of the most basic rules (IMO) of bodybuilding is not to work out the same muscles 2 days in a row. Only a few people deviate from this rule successfully and they are generally taking illegal substances.

Why can’t I substitute these exercises for others? *You aren’t a special snowflake needing handpicked exercises for your specific circumstances at this point in your lifting career. You need to grow everywhere and this program is designed to do exactly that. This program is meticulously planned to balance your muscle development. If you started changing out these specifically chosen exercises for others it could lead to muscle imbalances. Imbalances lead to postural issues and in many cases injury.

*There is a list of acceptable substitutions in the original post.

Why can’t I add in other exercises? If you knew how to correctly do this then you’d have written your own routine. 99% of the time when I’m asked if something is ok, it’s a no from me. It normally messes something else up.

My grip is slipping on RDL/DL. What do I do? Using a mixed grip will fix this issue most of the time. Add chalk or liquid chalk if needed. If you can’t hold the bar with mixed grip and chalk then buy lifting STRAPS.

In what order should I do these exercises? You should do them in the order they are written unless gym traffic dictates otherwise. The most taxing exercise is listed first since it will require the most energy to complete.

What about deloading? If you are feeling sluggish and not as strong as you normally are it may be time for a deload. Every 6-8 weeks is a good guess, but everyone is different. This can be done by skipping one workout to give you 4-5 days of consecutive rest. This will keep your central nervous system happy and it will help you push more weight in the long run. A deload should be at least 4 days of rest on this program.

What if I miss a day? Don’t skip the workout you missed. Ex: You missed workout B on Friday. You can either do workout B Saturday and jump back into your normal routine Monday or you can start with workout B on Monday. If you chose to take the weekend off and pick things back up Monday then consider it a deload.

Can I do cardio? Sure! I would advise doing cardio on days you aren’t going to the gym to lift weights. It further develops a habit of going to the gym. There is no harm in doing cardio on your weight training days if done after your lifting; my advice is only to help reinforce fitness as a habit.

Success Stories

Munichveteran ran a slightly modified version of this program (with my approval) due to a spinal injury. He cut for just under 7 months and here are his results.

LSUT10 ran this program when he was coming back from a several year layoff and bulked for 3 months.

week 1 working weightsweek 13 working weights
Squats 175295
Bench 165225
Pen Row 80160
Front Squat 135265
RDL 135205
Lat Pulldown 903×5 chin ups

ProvaP 14 weeks using Fierce 5.

Squat 100 –> 265 lbs
Deadlift 100 –> 265lbs
Incline 65 –> 145 lbs
Pulls-up only body weight+body weight + 45 lbs

Dante828 ran this from April to November in 2015 and gained 25lbs in that time frame

Squat 100lbs >310lbs
Bench 70lbs> >205lbs
Pendlay Rows 60lbs >160lbs
Reverse Flies 10lbs >30lbs
Calve Raises 90lbs >220lbs
Tricep Pressdown 60lbs >130lbs

Front Squat 85lbs >240lbs
Incline Bench 75lbs >190lbs
Romanian Deadlift 80lbs >240lbs
Lat Pulldowns 75lbs >170lbs
Curls 30lbs >95lbs

Consejos de gimnasio – los primeros días en el gimnasio

Leíste en internet, entraste en el blog, te informaste, leíste libros, hablaste con conocidos, has visto videos y te has convencido de que tienes que comenzar a ir al gimnasio.

Te has convencido de que el gimnasio es importante para ti, que quieres verte fuerte, musculoso.
Te has convencido que quieres verte como un hombre y no como una mujer ni como una babosa.
Ya has juntado la fuerza de voluntad para ir a anotarte en el gimnasio y estás ansioso por empezar.
Has leído sobre rutinas has entrado en la sección correspondiente y has abogado lo que vas a hacer este primer día.
¿Estás listo para empezar?
Claro que NO.
Mover pesos en el aire tiene consecuencias en el cuerpo que es importante conocer. No solo tu cuerpo adapta tus músculos para poder mover esos pesos sino también los huesos, el sistema nervioso, la coordinación entre los músculos y el cerebro
Ir el primer día y agarrar una barra y empezar a moverla puede no ser la mejor de las ideas.
El cuerpo humano necesita siempre adaptarse a lo que le tiren, y la musculación y el ejercicio no son ninguna excepción.
Pensando en eso, te presento aquí la Rutina Básica de los Primeros Días.
Aclaración importante: no soy un profesional de la salud, no tomes estás ideas como correcta, ante cualquier duda consulta a tu médico y/o profesor.

Rutina

Hay cuatro grupos musculares principales en el cuerpo, y por supuesto hay un ejercicio especializado en sacar el mejor provecho de cada uno de ellos.
  • Brazos
  • Pecho
  • Espalda
  • Piernas
Lo que harás el primer mes de ejercicio es una rutina simple que irá adaptando tu cuerpo y dejarlo listo para comenzar con todo en el gimnasio.
Es una rutina de 5 días, lunes a viernes, pensada para hacer en 30 minutos.
Todos los ejercicios musculares están pensados para empezar el primer día haciendo 3 series de 4 repeticiones. Puede parecerte fácil, pero cada día que puedas hacer 3×4, aumentarás en 1 repetición por serie.
Así, Lunes 3×4, Miércoles 3×5, Viernes 3×6 y siguiente Lunes 3×7
Cuando llegues a 3×12 agrega más peso o una serie más 3×12 -> 4×8
Descansa un minuto y medio entre serie y serie.
Si la serie te costó, espera 3 minutos.
Si fallas la serie, es decir no llegas a hacer todas las repeticiones, descansa 5 minutos.

Día 1 – Lunes

  • Calentamiento: 20 jumping jacks
  • Sentadillas con tu cuerpo
  • Flexiones de brazos
  • Tríceps
  • Remo con máquina
  • Dominadas en dorsalera
  • Plancha 3 intentos a lo que llegues máximo 1 minuto por vez
  • Termina el día elongando

Día 2 – Martes

  • 20 jumping jacks de calentamiento
  • Entrenamiento HIIT «La Rutina de Un Minuto«
  • Corre al máximo que puedas durante 20 segundos. Tienes que dar todo en esos segundos.
  • Descansa haciendo una actividad físicamente liviana por 3 minutos.
  • Repite el proceso hasta haber hecho tres veces la corrida a máxima intensidad de 20 segundos. En total ejercitaste 60 segundos a máxima intensidad.
  • Termina el entrenamiento con 2 minutos de ejercicio muy liviano.

Día 3 – Miércoles

  • Repite el día 1, si lograste hacer 3 series de 4 repeticiones en algún ejercicio, aumenta 1 repetición en cada serie. Es decir, haz 3 series de 5 repeticiones.

Día 4 – Jueves

  • Repite el día 2

Día 5 – Viernes

  • Repite el día 1, aumenta en uno las repeticiones que hiciste el día 3, si pudiste haber 3 series de 5 repeticiones, haz 3 series de 6 repeticiones.
Recuerda que esta rutina sólo está pensada para empezar en el gimnasio, es para utilizar el primer mes y para que vayas acostumbrándote al gimnasio. Luego de llegar a 3×12 en todos los ejercicios deberías probar con una rutina de verdad como la 5×5.

Con esta rutina:

Creas la costumbre de ir a diario al gimnasio, puedes ir al mediodía tranquilamente ya que al durar poco puedes hacerla en la hora del almuerzos
Vas conociendo el gimnasio y quienes ejercitan allí a diario. Que los demás te vean todos los días ayudará a que te tomen en serio.
Aprenderás lo que es la carga progresiva, siempre deberás aumentar el esfuerzo.
Aprenderás la forma de algunos de los ejercicios más importantes del gimnasio.
Espero te sea útil.
Comenta cómo te fue.

Soy un novato completo del Gimnasio, por donde empiezo?

Esta pregunta me la hacen lo suficientemente seguido como para que termine escribiendo una entrada especializada sobre el tema.

El gimnasio es algo que tenes que encarar como si lo fueras a hacer toda tu vida, sino ni te calientes en empezar. Si pensás que va a ser complicado hacerlo de viejo, tenes que tener en cuenta que una vez que llegas a un nivel aceptable, físicamente, solo es necesario mantener el físico, y eso requiere de menos esfuerzo todavía!

¿Qué esperar del gimnasio en cuanto a progreso?

Según mi experiencia personal, puede variar por cada persona, pero hay ciertos hitos que parecen tener alguna constancia.

Esto es solo válido si tenes constancia, constancia quiere decir faltar como máximo 1 dia al mes durante ese tiempo, cada vez que faltas al gimnasio, perdés 1 semana de esfuerzo, o más.

Vas a notar un cambio físico fuerte en los primeros 2/3 meses de constancia en el ejercicio. La segunda vez que vas a notarte diferente va a ser luego de un año, y la tercera, luego de 3 años.

¿Por dónde empiezo?

Para un novato absoluto lo mejor es empezar la rutina del 5×5, tené en cuenta que esta rutina va en contra de todo lo que vos pensás que sabes del ejercicio y el gimnasio, va en contra de todo lo que probablemente sepan los profesores, así que, o la haces e ignoras lo que te digan, o no la hagas. Te puedo decir que conozco mas de uno que decidió ignorar esta rutina y empezó con la típica rutina de 1 hora de gimnasio con bicicleta, mancuernas, máquinas… cero progreso después de dos meses. Una vez que decidieron probar esta rutina, en dos meses había una diferencia importante en su físico.

La rutina de 5×5 es simple, es fácil, es corta. Es tan corta el principio que parece que no estás haciendo nada, no te preocupes, para cuando llegues a mover la barra mas tu peso, los tiempos de descanso entre serie y serie se van a ir casi todos a 3/5 minutos) y ahí esta rutina que empezaste haciendo en 20 minutos no la terminas antes de los 90.

Consejos para hacer esta rutina, la primer semana que vas, preguntá todos los días al profesor, o algún otro que te animes a preguntarle, y pediles que te miren que estés haciendo bien los movimientos, lo mejor es leerse el libro del autor de la rutina, es muy completo y tiene muchos consejos muy claros.

La segunda vez que tenes que revisar que estés haciendo bien las cosas es cuando ya tenes un poco de peso encima, alrededor de los 30 kilos para cada ejercicio (bueno quizá con peso muerto a los 60), tené en cuenta que cada uno de los 5 ejercicios se mueven a diferente velocidad en cuanto a crecimiento de peso, en un momento podes estar moviendo 120 kilos de peso muerto y 50 de press de hombro, eso es normal.

¿Por qué es tan buena?

Porque se enfoca en pocos ejercicios, pocas repeticiones, y te da fuerza, mucha fuerza. Con esa misma fuerza después haces 12 repeticiones y en dos meses sos hulk.

Bajate la aplicación que es muy buena.

¿Cuándo la cambio?

Cuando vos sientas que ya no la necesitas.

La respuesta larga, mantenete en 5×5 por lo menos hasta que tanto remo, banco plano y sentadillas hayan superado tu peso, o seguí esta tabla y dejá la rutina cuando pases a ser un gimnasta intermedio.

¿Qué hago después?

El primer cambio debería ser por una 3×5, probablemente a los 9 meses, por un tema de tiempo.

Personalmente yo cambié a una rutina de alta intensidad, que es bastante corta pero me esta resultando.

¿Otros consejos?

Comé bien, lo que mas resultado te va a dar varia de persona en persona, pero, eliminar el alcohol, las gaseosas, jugos, harinas y azucares son efectivo para todos.

Si querés aprender más sobre musculación, acá tenes un resumen muy completo.

Por último, hay mucho material en este mismo sitio.

¡Suerte!

La progresión de rutinas más rápidas del mundo (¡pero efectivas!)

Uno de los puntos mas fuertes en el despertar alfa es el de la actividad física. Específicamente el del gimnasio y más específicamente, el de la musculación.

No voy a detallar en esta entrada todas las ventajas de la musculación, hay mucho de eso en todo el sitio. Pero si puedo tratar de simplificarte la vida con una progresión desde el día cero, con rutinas de musculación que te van a ir acompañando en este camino.

El objetivo es llegar a un nivel intermedio, y a partir de ahí, una rutina más y estás por tu cuenta.

Antes de empezar

Al gimnasio se va, y punto, el mejor horario si trabajas en una oficina es al mediodia. Te jode perderte esos almuerzos de charla con tus compañeros? En tres meses te vas a olvidar lo que era, y hasta vas a pensar que es una pérdida de tiempo. Con las rutinas que tenes aca no hay excusa, no vas a tardar mas de una hora nunca, entre ir, volver y entrenar.

Cada día que faltas perdés una semana de entrenamiento. No es chiste, lo vas a ver cuando estés un poco mas avanzado y por no ir un día estés una semana recuperando los pesos hasta el nivel que habías llegado.

Los primeros días

Hay dos opciones bien diferenciadas para empezar musculación. Calistenia o Gimnasio.

La Calistenia es el hecho de ejercitar sin aparatos, sólo con el cuerpo. La del Gimnasio, es con la barra del gimnasio, la olímpica, que pesa 20 kilos.

Aclaración: Si estas gordo (lease mas de 20 kilos de sobrepeso), no te recomiendo empezar por calistenia.

Calistenia

Te recomiendo hacer los siguientes desafíos, día por medio, en tu casa, la oficina, donde sea. Hay aplicaciones para todo, se llaman los desafíos de 100 x (100 sentadillas, 100 flexiones, etc)

  • 100 flexiones de brazos
  • 100 sentadillas
  • 100 dips
  • 10 dominadas
  • 100 abdominales

El seguimiento de cada una de ellas se hace con una tablita, busca las aplicaciones que es mucho mas fácil y te van a ir guiando,

Las ventajas es que como seguramente no podes hacer mas de 10 flexiones de brazos o 10 sentadillas, vas a empezar tardando 20/30 minutos en hacer la rutina completa. Y como son ejercicios separados, no necesitas hacerlos en continuado, podes hacer flexiones a la mañana, y sentadillas en el almuerzo, etc.

Gimnasio

Esta rutina, la de 5×5, es la mejor rutina para novatos del mundo, por lejos.

  • Tardas 20/30 minutos en hacerla (al principio)
  • Solo se hace 3 veces por semana.
  • Tiene muy pocos ejercicios (3 ejercicios por día!)
  • No necesitas calentar con bicicleta.

De hecho no te recomendaría hacer otra cosa mas que esta rutina por lo menos durante un año a menos que tengas muy buen progreso, pero eso quiere decir que aprendiste bastante y podes avanzar al siguiente nivel.

Nivel intermedio

Llegas a este nivel cuando en calistenia ya podes hacer todos los desafíos completos, y cuando en barra estas por acá.

Nuevamente tenes dos opciones, la de calistenia es un poco mas larga (aproximadamente una hora en total) mientras que la del gimnasio en 30 minutos deberías liquidarla.

Como siempre, los tiempos de las rutinas van aumentando a medida que moves mas peso, porque tus tiempos de descanso son mayores

Calistenia

Esta rutina muy completa con videos hecha por la comunidad de Reddit.

Gimnasio

La rutina Alta Intensidad (HIIT) de PD Mangan es la que recomiendo yo, personalmente, aclarando que yo no tengo conocimientos de ejercitación y probablemente quieras consultar con un profesor antes.

Es una rutina corta pero intensa, hace unos dos meses que la estoy haciendo, superando constantemente mis máximos y nunca tardo mas de 40 minutos (en promedio unos 25 minutos).

Suerte!

Rutina de musculación de Alta Intensidad (HIIT)

Tuve varias conversaciones en reddit y twitter consultando sobre una buena rutina de alta intensidad. Ya que PD Mangan está haciendo su propia versión de ella, y a todos nos gusta seguir a alguien que la tiene tan clara como él, vamos a explayar acá, traducida de su propio sitio:

Dos sesiones diferentes

Mantuve la división entre dos sesiones diferentes, en una realizando varios sets, como máximo 5, para cada ejercicio.

Sesión A

Sesión B

Hago la mayoría de estos ejercicios en un set hasta el fallo – un fallo completamente total, cuando realmente no podría hacer otra repetición aun con una pistola en la cabeza.

Y digo «la mayoría» porque hay algunas excepciones. Por ejemplo si estoy con un peso que hace que el set no sea de mas de 4 o 5 repeticiones, lo que hago es bajar el peso y seguir haciendo repeticiones hasta el fallo.

Otra excepción son los ejercicios de aislación como los curls o las extensiones de triceps; con estos suelo hacer 2 o tres sets. Mi razonamiento es que no me puedo lastimar, y como los músculos involucrados son mas pequeños, no va a afectar mis tiempos de recuperación.

También suelo hacer repeticiones negativas, en las que aumento el peso y luego lo disminuyo. Esto es posible, por ejemplo en la maquina de press de hombro (no con barra), la maquina te permite usar tus pies para extenderte y luego bajar el peso solo con tus brazos.

También suelo usar sets de descarga. Funcionan mejor con máquinas ya que es fácil cambiar el peso y seguir con el set de una sin ayuda de alguien.

Mis sesiones se fueron acortando. Ayer tardé 30 minutos, y podría haber terminado antes pero me sentí incomodo en entrenar tan poco tiempo. En general no tardo mas de 40 minutos en entrenar.

Tiempos de recuperación y el entrenamiento de Alta Intensidad

Actualmente voy al gimnasio una vez cada 4 días. Necesito ese tiempo de recuperación; y si bien estoy dedicado en aumentar mi musculación y estado físico, quiero evitar esa sensación de cansancio total que sucede 24 horas después de un entrenamiento bien duro, que también me pasa cuando fui al gimnasio mas veces de las que debería.

Otra pregunta que me hicieron varias veces es si sigo haciendo HIIT – Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad, al que yo llamo «HIT Cardio». La respuesta es que ya no tanto. Si bien me gustaría hacer más HIIT del que hago, me afecta tanto mis tiempos de recuperación de las pesas que tenia que terminar tomándome un día extra antes de volver al gimnasio, y no quiero.

Entre la musculación de alta intensidad y el HIT Cardio, terminas estresando un montón a tu cuerpo. Si ves que podes aguantarte las dos cosas, digamos un par de sesiones de ambas por semana, y no te terminas fatigando demasiado, sentite libre de hacerlo.

Durante mi sesión de entrenamiento, voy de un ejercicio al otro tan rápido como puedo, solo parando para recuperar el aliento, o para armar o desarmar las pesas o maquinas.

Los grandes ejercicios compuestos como el peso muerto o las sentadillas, cuando se hacen en el estilo de HIT, te van a dejar ahogado buscando un poco de oxígeno, lo que confirma el aspecto aeróbico de levantar pesas.

Cuando ejercitas de esta forma, moviéndote rápido de un ejercicio al otro, parece que el resto de la gente del gimnasio no está entrenando mucho. Los ves sentarse entre sets, jugar con sus celulares, charlando; y cuando de suerte los ves levantando peso notas que la forma es malísima y andan moviendo el peso así nomas, ves que no buscan el verdadero fallo, esperando 5 minutos entre sets, haciendo un montón de ejercicios de aislación – nada compuesto -, en fin, los ves ejercitando de manera muy poco efectiva sin hacer un buen uso de su tiempo en el gimnasio.

Mike Mentzer dice que tenes que cultivar una mentalidad de «asedio» cuando estas en el gimnasio. Sin distracciones, mucha concentración, enfocándote en tu objetivo, que es darle a tus músculos y sistema cardiovascular un entrenamiento intenso.

Entrenamiento consolidado, en ayuno y bien comido

A veces hago mi rutina después de un ayuno de 16 horas, y cuando lo hago tomo 5 gramos de leucina antes. La leucina ayuda a prevenir la rotura de músculos al entrenar.

Ya sea que entrene en ayunas o bien comido, tomo un batido de 25 gramos de proteínas y 5 gramos de proteínas inmediatamente después de terminar, para mejorar la síntesis de proteína muscular.

Ya hace tres meses que estoy haciendo el entrenamiento de alta intensidad, y me parece que es mucho mas efectivo que el entrenamiento convencional con múltiples sets, tanto así que no me veo volviendo al estilo convencional nunca mas. Aunque nunca se sabe.

Estoy consiguiendo buen progreso con este estilo, aunque para los veteranos del gimnasio como yo el crecimiento muscular es lento, así que puede ser que falte para poder responder definitivamente sobre la superioridad y efectividad del entrenamiento de alta intensidad.

En su libro sobre entrenamiento de alta intensidad, Mike Mentzer propone lo que el llama «entrenamiento consolidado» para los culturistas avanzados. En este entrenamiento consolidado, uno hace sesiones muy cortas consistentes en solo unos pocos ejercicios.

Esta es la propuesta de Mentzer para una rutina consolidada:

Sesión A

  • Sentadillas – Alternar con press de piernas
  • Extensiones de tricep con agarre cerrado
  • Dips en paralelas con peso

Sesión B

  • Peso muerto – Alternar con Elevación de hombros
  • Prensa detrás de la cabeza
  • Pantorrillas

Eso es todo. Todas son una serie hasta el fallo con 5 a 6 días de descanso entre cada set.

Si bien sigo un poco escéptico de este tipo de rutinas, me interesa como para aprender mas de ella. Mentzer dice que un culturista avanzado necesita una cantidad increíble de descanso para poder maximizar el crecimiento de musculo. Pero sus dichos chocan violentamente con la prescripción estándar del fisicoculturismo, y de ahí mi escepticismo.

Para responder algunas de estas preguntas sobre el Entrenamiento de Alta Intensidad, y para mejorar la rutina, tengo programada una consulta con Markus Reinhardt, quien se hace llamar «Sr. Alta Intensidad», y a quien se lo puede ver entrenando con Mike Mentzer en varios videos.

(enlace al original en ingles)

Cómo estar en forma… sin ir al gimnasio.

No necesitas ir al gimnasio para mantenerte en forma. Podes ejercitar utilizando solo tu cuerpo con lo que se llama Calistenia, en conjunto con una dieta acorde y un buen sueño.

Hay muchas y variadas rutinas sobre el tema, la que voy a detallar a continuación fue creada por la comunidad de Bodyweight Fitness de Reddit.

Estas es, paso a paso, la guia de la rutina y lo que hay que hacer durante la sesión de entrenamiento.

Esta rutina se debe hacer un día por medio (por ejemplo, Lunes, Miércoles y Viernes, etc). De esta manera el cuerpo tiene suficiente tiempo para recuperarse entre sesiones. En los días que no entrenas, hace cardio (sali a correr, anda en rollers, jugá al fútbol)-

  • Asegurate que dormís por lo menos 7 horas cada noche (8 si ejercitaste ese día)
  • De ser posible, comé saludable, una dieta balanceada y saludable ayuda muchísimo a ponerse en forma y es la mejor manera de bajar de peso. (acá hay una guía en ingles)
  • Puse enlaces a videos de cada ejercicio que pude encontrar. Tené en cuenta que mantener una forma correcta haciendo cada ejercicio es muy importante – si no podes hacer un ejercicio sin perder la forma, ¡directamente no lo hagas!
  • Cada vez que veas una progresión (indicadas con el ->) significa que avanzas al siguiente ejercicio dentro de cada grupo, una vez que podes hacer una sesión completa del anterior. Por ejemplo, una vez que podes hacer 3 series de 8 repeticiones de flexiones de brazos inclinados, podes avanzar a hacer flexiones de brazos completas. Cada vez que ejercitas, solo haces el ejercicio del nivel en el que estás.
  • La rutina completa, con mas detalles para cada paso, se puede encontrar en Reddit (en ingles).

Parte 1 – Estiramiento y Calentamiento

  1. Extensiones de Pared (10 repeticiones)
  2. Dislocaciones con elástico (10 reps)
  3. Gatos y Camellos (10 reps)
  4. Encogimiento escapular (10 reps)
  5. Circulos de cuerpo completo (10 reps – 5 hacia cada lado)
  6. Balanceo de pierna hacia adelante y atrás (20 reps – 10 cada pierna)
  7. Balanceo de pierna hacia los lados (20 reps – 10 cada pierna)
  8. Ejercicios de movilidad de muñeca (2-3 minutos)

Parte 2 – Ejercicios de linea

  1. Plancha (60 segundos. Nota: Si no lo podes hacer por 60 segundos, separalo – por ejemplo 2x30s o 4x15s)
  2. Plancha lateral (120 segundos – 60 segundos para cada lado)
  3. Plancha invertida (60 segundos)
  4. Sostén hueco (60 segundos)
  5. Sostén de arcos (60 segundos)

Parte 3 – Soporte

  1. Plancha de pared (60 segundos) –> Vertical con pared –> Vertical
  2. Soporte en barra paralela (60 segundos) –> Sostén en aros –>Sostén RTO
    Note: Si no tenes acceso a aros, la progresión se detiene en el Soporte en barra paralela.

Parte 4 –Fuerza

Nota: Si ya podes hacer las flexiones de brazos en diamante, salteate los pasos 1 y dos.

  1. Dominada negativa (3 series x 8 reps) –> Dominadas –> Dominadas en L –> Dominada con giro
  2. Triceps en barra paralela (3 x 8) –> Triceps en anillos –> Triceps en anillo en L (con las piernas formando una L)

    descanso de 90 a 180 segundos
  3. Sentadillas asistidas (3 x 8) –> Sentadillas –> Escalera –> Escalera profunda
  4. L con pie de soporte (3 x 30 segundos) –> L con un solo pie de soporte –> L con piernas encogidas–> L con una pierna extendida –> Ldescanso de 90 a 180 segundos
  5. Flexiones verticales (3 x 8) –> Flexiones inclinadas –> Flexiones completas –> Flexiones en diamante –> Flexiones pseudo plancha –> Flexiones pseudo plancha avanzadas (inclinate más hacia adelante)
  6. Remo vertical (3 x 8) –> Remo inclinado –> Remo horizontal –> Remo abierto–> Remo encogido –> Remo paleta –> Remo encogido tipo dominada –> Remo encogido tipo dominada avanzado
    Nota: Si no tenes nada de equipo, podes usar una mesa para hacer los remos.(ejemplo)

¡Eso es todo! La rutina completa no debería tomarte mas de 40-50 minutos para terminarla. ¡Empezá hoy mismo!

Menos excusas, mas transpiración

Acordate de comer sano y de dar a tu cuerpo el tratamiento que merece. Si tenes sobrepeso, fijate si estas dos guías te sirven para empezar a perder peso hoy mismo (en inglés)

(Enlace al original en ingles)

Consejos de gimnasio – Dos Movimientos Clave

Hay dos movimientos clave en el gimnasio, en inglés conocidos como «Push» y «Pull», en español los conocemos como empujar y tirar.

De estos dos movimientos se componen y dependen la totalidad de los ejercicios que hagas tanto dentro de el gimnasio como fuera de el. Son el Jing y el Jang de los movimientos y no puede existir uno sin el otro. No existen rutina de ejercicios que se precie que no contemple ni aplique los movimientos de empujar y tirar.

Puedes estar seguro que si una rutina no utiliza estos dos conceptos y tu la sigues, terminarás aumentando tu riesgo de lesión. Además que tendrás un desajuste muscular tanto en fuerza como visualmente.

Pero, ¿que son estos dos movimientos y por qué son tan importantes para el cuerpo y para el ejercicio?

Empujar

Es el movimiento donde los músculos alejan del cuerpo un peso, o empujan contra el (a menudo el suelo). La fuerza principal durante el ejercicio se realiza mientras se flexionan los músculos estirándolos.

Algunos ejemplos de los ejercicios de empuje más conocidos son:

  • Flexiones de brazos
  • Banco plano
  • Sentadillas
  • Dips

Tirar

Es el movimiento donde los músculos acercan un peso hacia el cuerpo. La fuerza de realiza al flexionar los músculos contrayéndolos.

Algunos ejemplos de los ejercicios de tire más conocidos son:

  • Dominadas
  • Pecho en barra
  • Triceps con polea
  • Biceps en barra W

Recuerda siempre balancear ambos movimientos en tus rutinas de ejercicios. Si no lo haces el balance de tus músculos se verá afectado y esto hará que tu postura cambie para peor.

Consejos de gimnasio – los cuatro grupos musculares principales

Puede que todavía seas un novato en el gimnasio, puede que seas una morsa de sillón que nunca ha tocado una barra de metal en su vida. Pero eso no quiere decir que seas un novato desinformado.

Saber qué tipo de músculos hay en el cuerpo y cuáles son los principales pueden hacer la diferencia entre un cuerpo esbelto y marcado y uno fofo y blando.

Recuerda que la única forma de lograr el cuerpo que quieres es moviendo un volumen de peso cada día mayor y de forma más estable y controlada.

Hay más de 600 músculos en el cuerpo, y podemos dividirlos en tres grupos distintivos para considerarlos para musculación (es decir que no es la división real de músculos, esa división sería los estriados, lisos y cardiacos):

  • Principales.
  • Secundarios.
  • Estabilizadores.

Claro, eres un novato, así que tienes que pensar en tu cuerpo como un bloque de granito al que iras tallando día a día, semana a semana, mes a mes.

Cuando un escultor talla una piedra, lo primero que hace es quitar bloques grande de ésta, dejando una forma aproximada de la escultura final:

Tú eres un novato, así que lo primero que tienes que hacer es enfocarte en los grupos musculares principales de tu cuerpo.

Estos músculos principales son, en orden descendente de popularidad, es decir de más popular a menos popular, y al mismo tiempo en orden ascendente de importancia muscular es decir primero los menos importantes.

  • Brazos
  • Pecho
  • Espalda
  • Piernas

Brazos

Quizá el grupo muscular más popular de todos los tiempos, es tal vez por eso el más observado en los espejos, el que se sigue más de cerca en su evolución y el que quizá más impacta en nuestro ego.

Además es uno de grupos musculares que más rápidamente darán resultados visuales. Posiblemente sea esa la razón de su tamaña popularidad.

Sus músculos más importantes son los Bíceps.


Y los tres ejercicios más iconicos y representativos de los brazos son:

  • El press de hombros.
  • El banco plano.
  • Flexiones de brazos

Tanto el press de hombros como el banco plano son unos de los 6 ejercicios más importantes que una persona puede hacer en el gimnasio.

Y las flexiones de brazos son uno de los 6 ejercicios más importantes de la calistenia.

Pecho

El segundo grupo muscular más admirado, quien no quiere ser capaz de hacer mover los pectorales a placer?

¿Eso, quien no?

El pecho ayuda mucho al cambio de postura, endereza el centro del cuerpo y eleva la cabeza al ir creciendo. Logra que una simple remera se vea genial.

Sus músculos más importantes son los pectorales.


Y los tres ejercicios más representativos del pecho son:

  • Banco plano.
  • Remo con barra, parado.
  • Dips.

Tanto el banco plano como el remo con barra son dos de los 6 ejercicios principales del gimnasio.

Los dips son uno de los 6 ejercicios más importantes de la calistenia.


Espalda

El grupo muscular más importante a largo plazo, y uno de los menos conocidos por los amateurs, enfocarse en la espalda puede traer resultados increíbles, son los músculos que más van a ayudar en la formación de la figura en Y que tanto atrae a más mujeres.


La espalda además es importantísima en el día a día ya que endereza la columna y ayuda a mejorar problemas comunes del hombre moderno como la escoliosis, la curvatura columnar, etc.

Sus músculos más importantes son los trapecios y los dorsales, que son los que se activan principalmente durante las dominadas.

Y los tres ejercicios más representativos de la espalda son:

  • Peso muerto
  • Dominadas
  • Espinales

El peso muerto es uno de los 6 ejercicios más importantes del gimnasio. Mientras que las dominadas son uno de los 6 ejercicios más importantes de la calistenia. Las espinales son unos ejercicios auxiliares muy útiles para trabajar la parte inferior de la espalda.

Piernas

Las piernas son el grupo muscular más odiado por los hombres.

Y el más entrenado por las mujeres.

Poca gente entiende la importancia de mantener una simetría en el cuerpo, es uno de los conceptos clave de la belleza y por eso es que toda rutina debe estar balanceada en tipos de movimiento.

Entrenar las piernas es necesario para tener un cuerpo balanceado y atractivo.

!No lo olvides!

Sus músculos principales son los abductores, los cuadriceps, los glúteos y las pantorrillas.

Y los tres ejercicios principales de las piernas son:

  • Sentadillas
  • Press de piernas
  • Peso muerto

Las sentadillas (con barra) y el peso muerto son dos de los 6 ejercicios más importantes del gimnasio. Las sentadillas (sin barra) es uno de los 6 ejercicios más importantes de la calistenia. El press de piernas es un ejercicio auxiliar para mejorar tus músculos principales.

Abdominales

Uno de los grupos musculares más conocidos y malvendidos del mundo mundial, no las abdominales no se hacen en el gimnasio aunque es necesario que las entrenes algo. Las abdominales son producto de comer poco muy poco, de morirse de hambre y de deshidratarse un poco. Solo cuando tienes menos de 15% de grasa corporal puedes verlas.

Sus músculos principales son las abdominales frontales.

Y sus tres ejercicios principales son:

  • Plancha
  • Abdominales
  • Todos los ejercicios con barra libre.

La plancha es uno de los 6 ejercicios principales de la calistenia. Las abdominales siempre es bueno realizarlas, pero ten en cuenta que todos los ejercicios que hagas donde nuevas peso libre (con barra o con tu cuerpo), utilizan, activan y entrenan a tus abdominales.

¿Cómo cuales, preguntas?

Bueno los 6 ejercicios principales del gimnasio y los 6 ejercicios principales de la calistenia, todos utilizan y dependen de tus abdominales.

Palabras finales

Los músculos principales deben ser siempre entrenados, encontraras qué hay muchos ejercicios que entrenan más de un grupo muscular a la vez, como por ejemplo el peso muerto, o incluso el press de hombros. Toda rutina que sea de mediana intensidad debe activar por lo menos dos de estos grupos musculares cada día de entrenamiento.

Saludos!

 

Consejos de gimnasio – los primeros días en el gimnasio

Leíste en internet, entraste en el blog, te informaste, leíste libros, hablaste con conocidos, has visto videos y te has convencido de que tienes que comenzar a ir al gimnasio.

Te has convencido de que el gimnasio es importante para ti, que quieres verte fuerte, musculoso.

Te has convencido que quieres verte como un hombre y no como una mujer ni como una babosa.

Ya has juntado la fuerza de voluntad para ir a anotarte en el gimnasio y estás ansioso por empezar.

Has leído sobre rutinas has entrado en la sección correspondiente y has abogado lo que vas a hacer este primer día.

¿Estás listo para empezar?

Claro que NO.

Mover pesos en el aire tiene consecuencias en el cuerpo que es importante conocer. No solo tu cuerpo adapta tus músculos para poder mover esos pesos sino también los huesos, el sistema nervioso, la coordinación entre los músculos y el cerebro
Ir el primer día y agarrar una barra y empezar a moverla puede no ser la mejor de las ideas.

El cuerpo humano necesita siempre adaptarse a lo que le tiren, y la musculación y el ejercicio no son ninguna excepción.

Pensando en eso, te presento aquí la Rutina Básica de los Primeros Días.

Aclaración importante: no soy un profesional de la salud, no tomes estás ideas como correcta, ante cualquier duda consulta a tu médico y/o profesor.

Rutina

Hay cuatro grupos musculares principales en el cuerpo, y por supuesto hay un ejercicio especializado en sacar el mejor provecho de cada uno de ellos.

  • Brazos
  • Pecho
  • Espalda
  • Piernas

Lo que harás el primer mes de ejercicio es una rutina simple que irá adaptando tu cuerpo y dejarlo listo para comenzar con todo en el gimnasio.

Es una rutina de 5 días, lunes a viernes, pensada para hacer en 30 minutos.

Todos los ejercicios musculares están pensados para empezar el primer día haciendo 3 series de 4 repeticiones. Puede parecerte fácil, pero cada día que puedas hacer 3×4, aumentarás en 1 repetición por serie.

Así, Lunes 3×4, Miércoles 3×5, Viernes 3×6 y siguiente Lunes 3×7.
Cuando llegues a 3×12 agrega más peso o una serie más 3×12 -> 4×8.
Descansa un minuto y medio entre serie y serie.

Si la serie te costó, espera 3 minutos.

Si fallas la serie, es decir no llegas a hacer todas las repeticiones, descansa 5 minutos.

Día 1 – Lunes

  • Calentamiento: 20 jumping jacks
  • Sentadillas (con tu cuerpo)
  • Flexiones de brazos
  • Tríceps
  • Remo con máquina
  • Dominadas en dorsalera
  • Plancha 3 intentos a lo que llegues máximo 1 minuto por vez
  • Termina la rutina elongando

Día 2 – Martes

  • 20 jumping jacks de calentamiento
  • Entrenamiento HIIT «La Rutina de Un Minuto»
  • Corre al máximo que puedas durante 20 segundos. Tienes que dar todo en esos segundos.
  • Descansa haciendo una actividad físicamente liviana por 3 minutos.
  • Repite el proceso hasta haber hecho tres veces la corrida a máxima intensidad de 20 segundos. En total ejercitaste 60 segundos a máxima intensidad.
  • Termina el entrenamiento con 2 minutos de ejercicio muy liviano.

Día 3 – Miércoles

Repite el día 1, si lograste hacer 3 series de 4 repeticiones en algún ejercicio, aumenta 1 repetición en cada serie. Es decir, haz 3 series de 5 repeticiones.

Día 4 – Jueves

Repite el día 2

Día 5 – Viernes

Repite el día 1, aumenta en uno las repeticiones que hiciste el día 3, si pudiste haber 3 series de 5 repeticiones, haz 3 series de 6 repeticiones.

Recuerda que esta rutina sólo está pensada para empezar en el gimnasio, es para utilizar el primer mes y para que vayas acostumbrándote al gimnasio. Luego de llegar a 3×12 en todos los ejercicios deberías probar con una rutina de verdad como la 5×5.

Palabras finales

Con esta rutina

  • Creas la costumbre de ir a diario al gimnasio, puedes ir al mediodía tranquilamente ya que al durar poco puedes hacerla en la hora del almuerzos
  • Vas conociendo el gimnasio y quienes moran a diario allí. Que los demás te vean todos los días ayudará a que te tomen en serio.
  • Aprenderás lo que es la carga progresiva, siempre deberás aumentar el esfuerzo.
  • Aprenderás la forma de algunos de los ejercicios más importantes del gimnasio.

 

Espero te sea útil y comenta cómo te fue.