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Soy un novato completo del Gimnasio, por donde empiezo?

Esta pregunta me la hacen lo suficientemente seguido como para que termine escribiendo una entrada especializada sobre el tema.

El gimnasio es algo que tenes que encarar como si lo fueras a hacer toda tu vida, sino ni te calientes en empezar. Si pensás que va a ser complicado hacerlo de viejo, tenes que tener en cuenta que una vez que llegas a un nivel aceptable, físicamente, solo es necesario mantener el físico, y eso requiere de menos esfuerzo todavía!

¿Qué esperar del gimnasio en cuanto a progreso?

Según mi experiencia personal, puede variar por cada persona, pero hay ciertos hitos que parecen tener alguna constancia.

Esto es solo válido si tenes constancia, constancia quiere decir faltar como máximo 1 dia al mes durante ese tiempo, cada vez que faltas al gimnasio, perdés 1 semana de esfuerzo, o más.

Vas a notar un cambio físico fuerte en los primeros 2/3 meses de constancia en el ejercicio. La segunda vez que vas a notarte diferente va a ser luego de un año, y la tercera, luego de 3 años.

¿Por dónde empiezo?

Para un novato absoluto lo mejor es empezar la rutina del 5×5, tené en cuenta que esta rutina va en contra de todo lo que vos pensás que sabes del ejercicio y el gimnasio, va en contra de todo lo que probablemente sepan los profesores, así que, o la haces e ignoras lo que te digan, o no la hagas. Te puedo decir que conozco mas de uno que decidió ignorar esta rutina y empezó con la típica rutina de 1 hora de gimnasio con bicicleta, mancuernas, máquinas… cero progreso después de dos meses. Una vez que decidieron probar esta rutina, en dos meses había una diferencia importante en su físico.

La rutina de 5×5 es simple, es fácil, es corta. Es tan corta el principio que parece que no estás haciendo nada, no te preocupes, para cuando llegues a mover la barra mas tu peso, los tiempos de descanso entre serie y serie se van a ir casi todos a 3/5 minutos) y ahí esta rutina que empezaste haciendo en 20 minutos no la terminas antes de los 90.

Consejos para hacer esta rutina, la primer semana que vas, preguntá todos los días al profesor, o algún otro que te animes a preguntarle, y pediles que te miren que estés haciendo bien los movimientos, lo mejor es leerse el libro del autor de la rutina, es muy completo y tiene muchos consejos muy claros.

La segunda vez que tenes que revisar que estés haciendo bien las cosas es cuando ya tenes un poco de peso encima, alrededor de los 30 kilos para cada ejercicio (bueno quizá con peso muerto a los 60), tené en cuenta que cada uno de los 5 ejercicios se mueven a diferente velocidad en cuanto a crecimiento de peso, en un momento podes estar moviendo 120 kilos de peso muerto y 50 de press de hombro, eso es normal.

¿Por qué es tan buena?

Porque se enfoca en pocos ejercicios, pocas repeticiones, y te da fuerza, mucha fuerza. Con esa misma fuerza después haces 12 repeticiones y en dos meses sos hulk.

Bajate la aplicación que es muy buena.

¿Cuándo la cambio?

Cuando vos sientas que ya no la necesitas.

La respuesta larga, mantenete en 5×5 por lo menos hasta que tanto remo, banco plano y sentadillas hayan superado tu peso, o seguí esta tabla y dejá la rutina cuando pases a ser un gimnasta intermedio.

¿Qué hago después?

El primer cambio debería ser por una 3×5, probablemente a los 9 meses, por un tema de tiempo.

Personalmente yo cambié a una rutina de alta intensidad, que es bastante corta pero me esta resultando.

¿Otros consejos?

Comé bien, lo que mas resultado te va a dar varia de persona en persona, pero, eliminar el alcohol, las gaseosas, jugos, harinas y azucares son efectivo para todos.

Si querés aprender más sobre musculación, acá tenes un resumen muy completo.

Por último, hay mucho material en este mismo sitio.

¡Suerte!

Rutina de musculación de Alta Intensidad (HIIT)

Tuve varias conversaciones en reddit y twitter consultando sobre una buena rutina de alta intensidad. Ya que PD Mangan está haciendo su propia versión de ella, y a todos nos gusta seguir a alguien que la tiene tan clara como él, vamos a explayar acá, traducida de su propio sitio:

Dos sesiones diferentes

Mantuve la división entre dos sesiones diferentes, en una realizando varios sets, como máximo 5, para cada ejercicio.

Sesión A

Sesión B

Hago la mayoría de estos ejercicios en un set hasta el fallo – un fallo completamente total, cuando realmente no podría hacer otra repetición aun con una pistola en la cabeza.

Y digo «la mayoría» porque hay algunas excepciones. Por ejemplo si estoy con un peso que hace que el set no sea de mas de 4 o 5 repeticiones, lo que hago es bajar el peso y seguir haciendo repeticiones hasta el fallo.

Otra excepción son los ejercicios de aislación como los curls o las extensiones de triceps; con estos suelo hacer 2 o tres sets. Mi razonamiento es que no me puedo lastimar, y como los músculos involucrados son mas pequeños, no va a afectar mis tiempos de recuperación.

También suelo hacer repeticiones negativas, en las que aumento el peso y luego lo disminuyo. Esto es posible, por ejemplo en la maquina de press de hombro (no con barra), la maquina te permite usar tus pies para extenderte y luego bajar el peso solo con tus brazos.

También suelo usar sets de descarga. Funcionan mejor con máquinas ya que es fácil cambiar el peso y seguir con el set de una sin ayuda de alguien.

Mis sesiones se fueron acortando. Ayer tardé 30 minutos, y podría haber terminado antes pero me sentí incomodo en entrenar tan poco tiempo. En general no tardo mas de 40 minutos en entrenar.

Tiempos de recuperación y el entrenamiento de Alta Intensidad

Actualmente voy al gimnasio una vez cada 4 días. Necesito ese tiempo de recuperación; y si bien estoy dedicado en aumentar mi musculación y estado físico, quiero evitar esa sensación de cansancio total que sucede 24 horas después de un entrenamiento bien duro, que también me pasa cuando fui al gimnasio mas veces de las que debería.

Otra pregunta que me hicieron varias veces es si sigo haciendo HIIT – Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad, al que yo llamo «HIT Cardio». La respuesta es que ya no tanto. Si bien me gustaría hacer más HIIT del que hago, me afecta tanto mis tiempos de recuperación de las pesas que tenia que terminar tomándome un día extra antes de volver al gimnasio, y no quiero.

Entre la musculación de alta intensidad y el HIT Cardio, terminas estresando un montón a tu cuerpo. Si ves que podes aguantarte las dos cosas, digamos un par de sesiones de ambas por semana, y no te terminas fatigando demasiado, sentite libre de hacerlo.

Durante mi sesión de entrenamiento, voy de un ejercicio al otro tan rápido como puedo, solo parando para recuperar el aliento, o para armar o desarmar las pesas o maquinas.

Los grandes ejercicios compuestos como el peso muerto o las sentadillas, cuando se hacen en el estilo de HIT, te van a dejar ahogado buscando un poco de oxígeno, lo que confirma el aspecto aeróbico de levantar pesas.

Cuando ejercitas de esta forma, moviéndote rápido de un ejercicio al otro, parece que el resto de la gente del gimnasio no está entrenando mucho. Los ves sentarse entre sets, jugar con sus celulares, charlando; y cuando de suerte los ves levantando peso notas que la forma es malísima y andan moviendo el peso así nomas, ves que no buscan el verdadero fallo, esperando 5 minutos entre sets, haciendo un montón de ejercicios de aislación – nada compuesto -, en fin, los ves ejercitando de manera muy poco efectiva sin hacer un buen uso de su tiempo en el gimnasio.

Mike Mentzer dice que tenes que cultivar una mentalidad de «asedio» cuando estas en el gimnasio. Sin distracciones, mucha concentración, enfocándote en tu objetivo, que es darle a tus músculos y sistema cardiovascular un entrenamiento intenso.

Entrenamiento consolidado, en ayuno y bien comido

A veces hago mi rutina después de un ayuno de 16 horas, y cuando lo hago tomo 5 gramos de leucina antes. La leucina ayuda a prevenir la rotura de músculos al entrenar.

Ya sea que entrene en ayunas o bien comido, tomo un batido de 25 gramos de proteínas y 5 gramos de proteínas inmediatamente después de terminar, para mejorar la síntesis de proteína muscular.

Ya hace tres meses que estoy haciendo el entrenamiento de alta intensidad, y me parece que es mucho mas efectivo que el entrenamiento convencional con múltiples sets, tanto así que no me veo volviendo al estilo convencional nunca mas. Aunque nunca se sabe.

Estoy consiguiendo buen progreso con este estilo, aunque para los veteranos del gimnasio como yo el crecimiento muscular es lento, así que puede ser que falte para poder responder definitivamente sobre la superioridad y efectividad del entrenamiento de alta intensidad.

En su libro sobre entrenamiento de alta intensidad, Mike Mentzer propone lo que el llama «entrenamiento consolidado» para los culturistas avanzados. En este entrenamiento consolidado, uno hace sesiones muy cortas consistentes en solo unos pocos ejercicios.

Esta es la propuesta de Mentzer para una rutina consolidada:

Sesión A

  • Sentadillas – Alternar con press de piernas
  • Extensiones de tricep con agarre cerrado
  • Dips en paralelas con peso

Sesión B

  • Peso muerto – Alternar con Elevación de hombros
  • Prensa detrás de la cabeza
  • Pantorrillas

Eso es todo. Todas son una serie hasta el fallo con 5 a 6 días de descanso entre cada set.

Si bien sigo un poco escéptico de este tipo de rutinas, me interesa como para aprender mas de ella. Mentzer dice que un culturista avanzado necesita una cantidad increíble de descanso para poder maximizar el crecimiento de musculo. Pero sus dichos chocan violentamente con la prescripción estándar del fisicoculturismo, y de ahí mi escepticismo.

Para responder algunas de estas preguntas sobre el Entrenamiento de Alta Intensidad, y para mejorar la rutina, tengo programada una consulta con Markus Reinhardt, quien se hace llamar «Sr. Alta Intensidad», y a quien se lo puede ver entrenando con Mike Mentzer en varios videos.

(enlace al original en ingles)

Rutina – Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.)

Volvete groso, fuerte y poderoso con este plan de 4 días a la semana creado en torno a movimientos compuestos. Conseguí lo mejor de los dos mundos, levantamiento y culturismo.

Resumen de la rutina

Objetivo Principal: Conseguir músculos
Tipo de rutina: DedicadaNivel: Intermedio
Días por semana: 4
Equipamiento: Barra, Mancuernas, Maquinas
Sexo: Tanto hombres como mujeres
Autor: Brandon Campbell

 

Rutina Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL)

La rutina PHUL esta basada en torno a los principios básicos de fuerza y tamaño. Este programa de 4 días te va  permitir maximizar los resultados en ambos frentes con una rutina fácilmente adaptable creada basándose en los siguientes principios:

Frecuencia: Hay multitud de estudios que muestran que la síntesis de proteína muscular se mantiene elevada hasta por 48 horas después de entrenar. Eso hace que sea ideal ejercitar cada musculo mas frecuentemente que una vez por semana. El programa PHUL esta diseñado especialmente para ejercitar cada grupo muscular dos veces por semana.

Compuestos: El programa PHUL se enfoca en los grandes movimientos compuestos para una progesión optima. Si bien hay movimientos de aislación incluidos en el programa, el objetivo principal es aumentar la performance de los movimientos principales, todo mientras acumulas varios kilos de musculo.

Poder: Este programa usa 2 de sus 4 días de entrenamiento para enfocarse en el entrenamiento puramente de fuerza. La clave para volverte mas grande y fuerte es usar la carga progresiva y mantener el nivel de esfuerzo. Esos dos días van a encargarse de que uses mas peso los días de hipertrofia.

Hipertrofia: Ademas de los 2 días de fuerza, tus otros dos días en el programa PHUL se van a enfocar en un tipo de entrenamiento orientado a la hipertrofia (culturismo). De esta forma, no solo vas a ver un aumento de fuerza sino un aumento de tamaño muscular.

Notas

  1. Sets y Repeticiones – En el inicio del programa sugiero que empieces con un volumen menor del que venís acostumbrado.
  2. Fallo – Llegar al fallo es algo que no deberías abusar. Todos los sets deberían ser completados con por lo menos una repetición mas «en el tanque de reserva». Es decir, debería costarte completar los sets mas pesados, pero no al punto de no poder hacer todas las repeticiones.
  3. Elección del ejercicio – Los grandes ejercicios compuestos no deberían cambiar, sin embargo es posible cambiarlos por otros ejercicios similares si realmente lo necesitas.
  4. Abdominales – Podes hacer abdominales cuando ya entrenaste o en los días de descanso.

Cronograma del plan

  • Día 1: Fuerza – Superior
  • Día 2: Fuerza – Inferior
  • Día 3: Nada
  • Día 4: Hipertrofia – Superior
  • Día 5: Hipertrofia – Inferior
  • Día 6: Nada
  • Día 7: Dormi!
Día 1
Fuerza – Superior
Ejercicio Sets Reps
Banco Plano 3-4 3-5
Banco Inclinado con Mancuernas 3-4 6-10
Remo Parado 3-4 3-5
Barar con Polea al Pecho 3-4 6-10
Press de Hombros Parado 2-3 5-8
Curl de Biceps 2-3 6-10
Triceps con Barra 2-3 6-10
Día 2
Fuerza – Inferior
Ejercicio Sets Reps
Sentadillas 3-4 3-5
Peso Muerto 3-4 3-5
Press de Piernas 3-5 10-15
Curl de Piernas 3-4 6-10
Pantorrillas 4 6-10
Día 4
Hipertrofia – Superior
Ejercicio Sets Reps
Banco Inclinado con Barra 3-4 8-12
Vuelos en Banco Acostado 3-4 8-12
Remo con Cable Sentado 3-4 8-12
Remo con Mancuerna (Serrucho) 3-4 8-12
Elevacion Lateral con Mancuerna 3-4 8-12
Curl Inclinado con Mancuerna 3-4 8-12
Triceps con Polea 3-4 8-12
Día 5
Hipertrofia – Inferior
Ejercicio Sets Reps
Sentadilla Frontal 3-4 8-12
Estocada 3-4 8-12
Extension de Piernas 3-4 10-15
Curl de Piernas 3-4 10-15
Pantorrilla Sentado 3-4 8-12
Press de Pantorrillas 3-4 8-12

 

(enlace al original en ingles)

Programas de entrenamiento

Resumen

Vamos a hablar hoy de programas de entrenamiento. Hay muchos programas para comentar que podes hacer. Como un Redpillero es tu obligación levantar pesos de forma regular. Ya sabes las razones, hormonas y seguridad en vos mismo.

Como novato es probable que no puedas levantar pesos pesados todavía. Como un experimentado del gimnasio quizá no sepas como lograr levantar todavía mas pesos. De todas formas este articulo es un resumen de los programas de entrenamiento mas populares en el mundo hoy por hoy.

Starting Strength by Mark Rippetoe

Este es definitivamente el mejor programa de entrenamiento para el novato mas novato. Alguien que nunca levanto una puta pesa en toda su vida, o aquel que lo máximo que pudo ir seguido al gimnasio en su vida es 3 meses.

El programa se basa en un entrenamiento de tres días a la semana. Enfocado fuertemente en ejercicios compuestos y la cargada (power clean).

A favor En contra
Fácil de empezar, fácil de mantener. El salto de Potencia y el encogimiento de hombros no utilizan la tecnica correcta.
Se basa en ejercicios compuestos que ayudan mucho al aumento de hormonas. La dieta incluida te va a hacer engordar.
Énfasis en las sentadillas y la cargada (power clean). No hay lugar para agregarle otros ejercicios o modificar la rutina según tus necesidades.
Solo usa pesos libres (mancuernas y barras, nada de maquinas). El programa solo se obtiene completo comprándolo online.

Ice Cream Fitness

Este es uno de los programas mas completos. En si es un Starting Strenght 5×5 con un montón de agregados.

A favor En contra
Ejercicios compuestos y lineales con ejercicios auxiliares Solo para novatos
Resultados muy rápidos especialmente si empezás con un 20-25% de grasa corporal (o sea estas gordito pero no gordo) Extenuante para los novatos, la recuperación entre días es un desafío
Un programa muy completo solo para novatos Los hombres muy flacos van a encontrar muchos desafíos en hacer este programa, esta enfocado en gente mas gordita que muy flaca.
No es un programa a largo plazo, no vas a ver grandes resultados después de los iniciales.
Usa máquinas.

Stronglifts 5×5

Un programa muy simple y linear. Tiene seis ejercicios compuestos que se van alternando cada día de entrenamiento. Tiene un énfasis en que se puede hacer rápido. El programa solo se enfoca en obtener fuerza. Y se centra en las sentadillas y una buena progresión.

A favor En contra
Solo pesos libres, la duración de cada entrenamiento es de 45 minutos Programa lineal, no sirve para toda la vida.
Muy bueno para aumentar las hormonas Solo se enfoca en la fuerza, nada de crecer y ponerte groso con este plan.
Resultados notables a las 12 semanas No se enfoca en movimientos avanzados.
La fuerza te sirve para el día a día Ignora bastante los bíceps.
El mas recomendado de La Red Pill
Muy simple

Madcow

Es un programa de entrenamiento avanzado para aquellos con experiencia. Con mucho énfasis en el periodo de recuperación. Es un programa especialmente modificado para levantar pesos extremadamente pesados. La idea es llevar tus sentadillas de 200kg a 250kg o tu banco plano de 130kg a 160kg.

A favor En contra
Vas a poder progresar con pesos extremos No es un programa para novatos, las ganancias llegan de a poco.
Olvidate de hacer sentadillas 3 veces por semanas, la recuperación de fuerza es importante Poco volumen, no sirve para aumentar mucho el tamaño muscular.
Aumentá tu 1MR 55kg en un año

Untamed Strength

Este programa se enfoca en volumen e intensidad. Excelente para los novatos avanzados o los que ya vienen levantando pesas hace tiempo. Es un programa enfocado en fuerza bruta y de cuatro días a la semana.

A favor En contra
Hecho a medida basado en tu propio progreso Toma mucho tiempo.
Ejercicios auxiliares específicos para mejorar tus ejercicios compuestos Puede que tardes en obtener ganancias pero llegan con el tiempo.
Hecho específicamente para novatos, quizá sea el mejor de todo para ellos. Mucho tiempo y días de entrenamiento
Mayor volumen, mayor masa muscular.

Arnold Schwarzenegger’s Blueprint

Un programa general muy completo que incluye dieta, filosofía, ejercicios, un programa para toda la vida. Este programa te va a llevar de un flacucho de 70 kilos a una mole marcada y musculosa de 120ks.

A favor En contra
Un plan general y completo para lo que necesites No es un programa de fuerza
Plan de competición de fisicoculturismo Muy muy complejo
Incluye un plan de dieta para comer calorías de calidad Enfocado en ponerte groso para las competiciones

Otros programas que te pueden gustar:

(enlace al original en ingles)

Las bases de la atracción: 4 – Ejercitar

Esta entrada es la parte 4 of 6 de la serie Las bases de la atracción

Resumen

Tu propio cuerpo es un tema perfecto para la serie «Las bases de la atracción», que trata sobre las cosas que todos tenemos que corregir antes de salir a la calle a levantar mujeres.

El tema de hoy es un tema que nunca se va y por supuesto que soy otra mas de las voces que escriben sobre el tema. Mi experiencia en el tema es triple: Salgo de levante de día (me les tiro a las chicas todos los días y pruebo varias teorías), corro maratones (la ultima de 3 horas con 4 minutos) y, recientemente, musculación (este mes por primera vez pude hacer banco plano con 100 kilos por mas de 1 repetición; Peso 76 kilos). No soy el mejor en nada de lo que hago, pero tampoco puedo decir que soy malo en ninguna de las tres.

Para que veas mi estado físico: 1 y 2.

A las mujeres les atraen los cuerpos lindos. Al descuidar esa parte de tu VMS lo único que logras es reducir tus chances de conseguir chicas mas lindas. Como mínimo deberías estar en forma. Pero si querés que tu apariencia realmente te juegue a favor, tu objetivo es estar marcado. Por supuesto que ser un flaquito es menos malo que ser un gordo, pero ambas son mala elección.

Hay un montón de lugares donde podes conseguir buenos consejos sobre como perder grasa y ganar músculos. Acordate que para un novato hacer cualquier cosa es mucho mejor que hacer nada. Cualquier actividad física te juega a favor en esta etapa. Pero una vez que perdiste la grasa sobrante tenes que empezar a entrenar de forma inteligente. O mejor aún, podes empezar a entrenar inteligentemente desde el principio.

Dieta

No existe un buen cuerpo sin una buena dieta. Todo el que diga lo contrario es un mentiroso. Además hay demasiados artículos contradictorios sobre el tema. Pero todos podemos estar de acuerdo que si comes menos calorías de las que quemas, vas a adelgazar. Y si comes más que las que quemas, vas a crecer. Si no comes suficientes proteínas lo que sea que te agrandes va a ser por la grasa. Así que la clave es: No comas mas calorías que las que tu cuerpo consuma y además consumí las suficientes proteínas.

Para todo el que no quiere ser un fisicoculturista solo hay tres cosas que recordar:

  1. Deja de comer tantos carbohidratos como puedas (pan blanco, gaseosas, azucares, dulces, postres, jugos, etc; si tiene mucha azúcar, no lo comas ni lo tomes!)
  2. Comé tanta comida sin procesar como puedas (especialmente carne y otras fuentes de proteínas como un churrasco, merluza, atún, porotos, huevos, etc).
  3. No comas nada altamente procesado (comida chatarra, snacks) – Si podes, cocinate vos mismo; si realmente necesitas picar algo, come nueces, pescado, queso o incluso es mejor una barra de proteínas. No piques nunca carbohidratos (galletitas, pan, etc)

Cuando haces las tres cosas al mismo tiempo te vas a dar cuenta que es muy fácil comer alrededor de 2000-2500 kcal por día y muy muy difícil superar las 3500 (si por alguna razón querés comer tanto). Las cosas que son bajo en carbohidratos y altas en proteína/grasas rara vez son poco saludables y a menudo te dejan saciado. Es decir, no te van a dejar ganas de picar nada entre comidas. Y no, la grasa no te hace engordar, lo que te hace engordar son los carbohidratos y las azucares.

Entrenamiento de baja intensidad

¿Querés estar en forma sin hacer el trabajo duro? ¿Quién no? Pero por desgracia asi no funciona nuestro cuerpo. Los entrenamientos de baja intensidad no sirven. ¿Por qué? Porque los resultados tardan demasiado en aparecer para que la gente se motive.

Nadie se puso groso ni ganó musculo haciendo ejercicios de resistencia – muchas repeticiones con poco o moderado peso, o ejercicios de calistenia como las flexiones de brazo, sentadillas, tijeras, etc. Toma años llegar a tener un «gran» físico así. Y en cuanto empezás a levantar pesas en serio te das cuenta que en realidad era un físico «decente». Por supuesto que hacer calistenia es muy saludable, pero dista mucho de ser efectivo.

Correr es una historia totalmente diferente – no deberías correr largas distancias ni loco. Y se de lo que hablo. Yo corro maratones y lo único bueno que me da es permitirme comer lo que quiera los fines de semana antes de salir a correr mis 25-35 km. Más aya de eso, toma un montón de tiempo, te cansa un montonazo y ademas ayuda a perder musculo.

Si, correr quema un montón de calorías. Pero si tenes sobrepeso es muy difícil correr una distancia como la gente en un tiempo decente. Si sos muy flaco te juega en contra de todo crecimiento muscular. La única forma de combinar la musculación con correr – si sos tan estúpido y testarudo como yo – es ejercitar un montón con las pesas, correr un montón y comer muchísima comida que te de las proteínas necesarias. Correr es algo muy exigente y aunque yo de alguna manera pude sobrevivir los últimos dos años no conozco a nadie que pueda seguir ese ritmo. Probablemente eso quiere decir que no es muy buena idea.

Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT)

Esta es la forma «fácil» – levantar pesas. Gimnasio, sudor, grandes pesos, dolor, algo como así. Y como es muy rápida es la estrategias por defecto para la mayoría de los hombres. No solo es rápido – los músculos mas grandes requieren mas energía solo para mantenerlos. Seguro, no vas a quemar tantas calorías en tus sesiones de entrenamiento que si estuvieras corriendo, pero en el largo plazo te va a resultar muchísimo mas fácil mantenerte delgado debido al tamaño de tus músculos y la forma en la que se activa tu metabolismo por eso. Suena copado, ¿no? ¿Cómo empiezo?

Te puedo dar el mejor consejo del mundo (lo mejor igual sería contratar un entrenador personal o consultar con un amigo que te pueda guiar en persona): create en un programa de entrenamiento. No va a ser ni perfecta ni óptima. Pero sin embargo vas a ver que va a funcionar. Si recién empezás con esto de levantar pesas entonces lo que sea que hagas va a funcionar. El cuerpo responde muy rápido y con el tiempo, a medida que te hagas amigos en el gimnasio, ellos te van a ir mostrando mejores formas de entrenar. También podes empezar a leer algo como T-Nation.

Si querés hacerlo todo vos entonces lo primero que tenes que hacer es decidir cuan seguido querés entrenar. Yo empecé entrenando 40-50 minutos de Lunes a Viernes a la mañana bien temprano. Algunos empiezan haciendo pesas tres veces por semana (algo que toma mas o menos 1 hora y media). Ambas son buenas opciones. A medida que tu cuerpo cambia vas a querer más y más y probablemente termines yendo 5 o 6 veces por semana. Y eso es genial pero acordate que no necesitas apurarte. Mejor tener un programa realista que uno que no puedas cumplir y te deprima.

Si recién empezás a entrenar todo tu cuerpo en cada sesión, vas a tener que superar el estadío de DOMS (dolor muscular / mialgia diferida) donde todos los músculos te duelen y te vas a tener que acostumbrar a entrenar. Te aseguro que en un par de semanas el dolor no vuelve a aparecer. Podes empezar entrenando dos veces por semana, y luego subirlo a tres a medida que el dolor baja. Después de unos meses de entrenamiento durante los cuales con suerte te hiciste amigos en el gimnasio podes juntarte con ellos para crear un split (entrenar diferentes partes del cuerpo en diferentes días). Pero eso es mucho después y da para otro articulo aparte.

Empezá con los ejercicios más básicos. Por ejemplo para el pecho usá el banco plano, banco inclinado, vuelos; para triceps, press de hombros, etc… Tratá de evitar las máquinas – usá todo pesos libres (mancuernas y barras).

Aprende a entrenar solo. Preguntale a los demás si estas haciendo bien los ejercicios pero ser tu propio entrenador te va a ayudar mucho en el largo plazo. Cada cuerpo es diferente y deberías aprender a escuchar al tuyo. Por ejemplo yo voy con un amigo y hago ejercicios diferentes a el, con otro peso, otras series y otras repeticiones. Igual los dos progresamos porque los dos sabemos qué es lo mejor para cada uno. Yo no lograría tener estos músculos  con su programa y el no lograría los suyos con el mío. Esta claro que hay ciertas guías generales sobre esto pero solo vos sentís tu cuerpo y podes saber que es lo que funciona para vos.

Resultados – Cuerpo y mente

La parte mas difícil es empezar. Despertarte de tu rutina y empezar a entrenar. Salir y correr los primeros metros. Levantar la primer pesa. Día tras día. ¿Pero sabés qué? Después de algunos meses de hacerlo hay algo adentro tuyo que cambia. No solo te empieza a gustar ejercitar porque ves como cambia tu cuerpo. También aprendes de a poco a ser dedicado e insistente. De la misma forma de que el efecto secundario de salir de levante de día es que tenes interacciones más fáciles con la gente en general, ser tenaz es un efecto de entrenar consistentemente.

Ya hablé con mucha gente que puede ni imaginarse entrenar en casa. Necesitan ir al gimnasio y entrenar ahi. Cuando tenes gente alrededor las cosas son mas fáciles. Si te arriesgas y haces algo completamente solo, no te queda otra mas que admitir que lo estas haciendo por vos mismo y enfrentar tu propio hamster. Si ganas, ganas mucho más. Pero al igual que salir de día de levante, todo es mucho mas fácil con un compinche.

Levantar mucho peso promueve la producción de testosterona. No soy un experto pero definitivamente eso te va a hacer sentir mejor. Cuando te mires al espejo y pienses «me veo bien» el siguiente pensamiento que va a aparecer en tu cabeza va a ser «¿Cómo logro verme todavía mejor?». Si, es una historia sin fin pero cada capítulo de esa historia es interesante. Al igual que salir a levantar de día.

En fin, anotate en el gimnasio, buscate un amigo de rutina o anda y ponete a levantar pesas. No te vas a arrepentir.

Lección aprendida

  • Levanta pesas, duh.
  • No necesitas un mentor, aprendé a aprender por tu cuenta.
  • No corras ni hagas aeróbicos. Yo lo hago y no es una buena idea.
  • Corregí tu dieta y tus rutinas en paralelo para tener resultados más rápidos.
  • No intentes hacer cosas avanzadas o difíciles al principio. Hace lo básico y aprendé de a poco.

(enlace al original en ingles)

La paradoja del perdedor

Resumen

Advertencia: Este articulo esta apuntado especialmente a aquellos de uds. que están en el fondo del barril, que leen La Red Pill solo para echarse una paja mental y que son del tipo que les encanta la autosuperación… en teoría. Ustedes que nunca entran en acción. Si sos del tipo que medianamente esta encaminando su vida, probablemente solo pierdas el tiempo leyendo esto.

Si sos un completo perdedor que intenta salir del barro y mejorar su vida, tener una mentalidad del tipo «a todo o nada» solo va a lograr que siempre termines quedándote sin voluntad a los pocos días de empezar; Y que vuelvas a ser el mismo perdedor de siempre hasta que veas otro video en YouTube que te motive a intentar arreglar toda en tu vida al mismo tiempo, al menos por un corto periodo de tiempo antes de que te vuelvas a dar por vencido. La manera de salir del fondo de todo es la de hacerlo tranquilo y aceptar de que el cambio va a tomar varios años antes de que hayan resultados verdaderos.

 


Toma años, no semanas.

Este articulo es para vos. El tipo que lee La Red Pill constantemente y se dice a si mismo que todavía no está listo pero que en cualquier momento si lo vas a estar y que en ese momento vas a usar todo el conocimiento que adquiriste para empezar el camino de la autosuperación… aunque hoy por hoy seguís viendo porno, seguís perdiendo el tiempo con los jueguitos, seguís adorando a la gratificación instantánea y la comida chatarra. Seguís desperdiciando tu vida sintiéndote una mierda en el camino. Si empezás de abajo de todo tenes que tomártelo con calma y ser inteligente. No hacer eso es parte de la razón por la cual nunca empezás a actuar. Se que esto es totalmente opuesto a la mayoría de los consejos que hay dando vueltas por ahi. Los clichés motivacionales que te hacen creer que sos capaz de todo lo que quieras y que te sientas listo para dominar al mundo ya mismo te pueden hacer sentir bien en ese momento, pero nunca funcionan mas que en el corto plazo. Y esto es porque te motivan a trabajar superficialmente y no en serio, con el esfuerzo, paciencia y dedicación que esto requiere.

Si no tenes ninguna base ni costumbre de disciplina ni mucha voluntad, todo eso de «Hacelo ya!» solo te va a funcionar por un par de días como mucho. Y eso es porque estas intentando correrle a una Ferrari con una bicicleta. Seguramente puedas pedalear bien fuerte por un rato pero en seguida te vas a quedar sin energía y te vas a dar por vencido porque así no llegas a ningún lado. Tu enfoque tiene que estar en mejorar/rehacer la bicicleta en lugar de ponerte a pedalear mas rápido con lo que tenes. Si tratas de incrementar los resultados sin mejorar los fundamentos lo único que vas a lograr es joder toda tu capacidad productiva, te vas a quemar y vas a parar. Y parar es lo peor que podes hacer porque en seguida volvés al punto de partida, como cuando soltás un elástico.

Estoy aca para decirte que si querés salir de tu mundo de perdedor tenes que ser inteligente y hacer las cosas con paciencia. Probablemente tardaste años en desarrollar esos malos hábitos que te llevaron a donde estas ahora. Esperar cambiar años de costumbres rápidamente es absurdo. Necesitas pensar en años, no en semanas, y enfocarte en las trazas centrales de personalidad y en los hábitos que tenes que te hacen un perdedor, y tenes que irlos cambiando. El resto, cosas como la confianza y seguridad en vos mismo, mayor fuerza de voluntad, etc. van a llegar solas sin que tengas que enfocarte especialmente en ellas.

De Gordo Nerd a Dios Griego

¿Sos gordo o ultra flaco, débil, sin energía debido a la comida chatarra y por la falta de ejercicio? Camina un kilómetro por día. Si hay un día que no te den ganas, ese día caminá 500 metros. No importa qué, pero todos los días hace algo, la idea es ir adquiriendo el nuevo habito de a poco en lugar de sobre esforzarse. Mejorarte a vos mismo es como una maratón, no como una picada. De a poco esa caminata corta se va a volver muy fácil y te van a dar ganas de hacer mas. Así que ahi es cuando aumentas tu esfuerzo, pero no demasiado. Digamos por ejemplo que ahora haces 2 kilómetros. Y mantené siempre la regla de que si un día te da vagancia ejercitar, ese día igual vas a hacer aunque sea un poquito de algo. Así va a llegar el día en el que vas a querer hacer incluso mas cosas y ahi es cuando vas a poder ir a un gimnasio o hacer una rutina de calistenia.

¿Un día te agarran ganas de pasar todo el día jugando video juegos como solías hacer cuando eras un perdedor total? Hacelo, pero igual ese día tomate un par de minutos para al menos hacer unas flexiones de brazos y unas sentadillas. A menudo para los perdedores es mucho mas fácil ir al todo o nada, incluso después de gastar tiempo tratando de crearte buenos hábitos, al hacer «un» día de trampa terminas cayendo en la tentación y volviendo a tus viejas rutinas. Eso es porque quisiste hacer mas de lo que podes manejar en ese momento. Dejá de lado tu ego y date cuenta de que hay limites para lo que vos podes hacer ahora. Esos limites van a ir haciéndose mas pequeños con el paso del tiempo. Con el paso de mucho tiempo. Gratificación Retardada vs Gratificación Inmediata. El tiempo va a ir pasando y ni te vas a dar cuenta hasta que un día vas a ver resultados de verdad.

En lugar de usar tu fuerza de voluntad, usa tu cerebro y ponete en situaciones donde necesites menos voluntad. Si, estoy diciéndote de que evites usar tu voluntad.

Ejemplo A

Sos el típico gordito y querés tener el cuerpo de un Dios Griego en lugar de esa masa grasoforme de cuerpo que tenes ahora. Juntas tus fuerzas y vas al gimnasio. Para poder ir usas un montón de tiempo y esfuerzo solo para prepararte porque no tenes ropa de gimnasio y no preparaste el bolso antes de salir, no tenes jabón portátil… etc. Tus amigos a los que les mencionaste cómo ibas a empezar a ejercitar y cómo ibas a empezar a tener mas energía y cuán buenos son los efectos de ejercitar solo te respondieron con un «Meh». Durante el ejercicio te esforzás por completo y después apenas podes caminar. Te sentís terrible pero de alguna forma estas contento por lo que hiciste. Cuando volvés a casa tu mama te hizo una torta para celebrar que fuiste al gimnasio. Decís que no vas a comerla pero a la tarde te da hambre y terminas comiéndote un pedazo. Como sos vago y no tenes tu vida en orden tiras por ahi el bolso y desparramas el contenido por toda la pieza antes de sentarte en la compu. A la mañana siguiente te duelen todos los músculos como si te los hubieras desgarrado. De nuevo no tenes el bolso preparado así que procrastinas hasta que se hace demasiado tarde así que decidís que al carajo mejor vas mañana. Después de todo, por saltearte un solo día no pasa nada ¿no?. No tenes en cuenta que 1 día de dos es el 50% de los días y ese día se transforma en un año. El problema es que estas usando toda tu fuerza de voluntad y esta no alcanza. Así que después de fallar en ir una vez, esa creencia de que sos un perdedor sin futuro se enquista todavía mas en tu psique. Después de todo no pudiste ni ir un par de días seguidos al gimnasio. Eso quiere decir que sos un inútil bueno para nada.

No.

Ejemplo B

Este es un ejemplo de como ir al gimnasio usando tu fuerza de voluntad de forma diferente:

Llega el momento de ir al gimnasio. Ya tenes toda la ropa y el bolso listo y haces el enorme esfuerzo de simplemente agarrar el bolso para ir. Te apuras a ir porque hay un amigo tuyo con el que quedaron en ir juntos al mismo gimnasio y ya te está esperando allá. En el gimnasio haces una rutina suave. Te cansas pero no quedas todo roto. De hecho no usaste mas que la barra vacía para hacer ejercicios compuestos y te miraste en el espejo para ver de hacer la forma correcta. Ves la mancuerna de 20 kilos al otro lado del gimnasio. No sos un cagón vas a agarrarla y hacer bíceps con ella como si nada pero cuando la intentas levantar sos honesto con vos mismo, apenas la podes levantar. La dejas ahi y te concentras en levantar los pesos correctos para tu fuerza actual. Volvés a casa y, ¡sorpresa! Tu mama te hizo una torta. Le tiras la torta por la cabeza y le gritas «VETE DE AHÍ DEMONIO! NO ME QUITARAS LOS MÚSCULOS CON MIERDA». Bueno eso o vas y agarras algo que haya sobrado de ayer que sea mas sano. Te alejas lo mas posible de la torta o mejor, convenciste a tu mama de que no te la haga mejor. Armas el bolso, te sentás en la compu y entras a leer La Red Pill.

¿Ves la diferencia? Usas tu LIMITADISIMA fuerza de voluntad (limitadísima porque sos un re perdedor) para organizar las cosas de forma tal de que te FUERZAN a hacer las cosas sin usar tanto un recurso tan limitado como tu voluntad. Esta es la forma de usar tu fuerza de voluntad de forma inteligente para que te sirva para algo y así lograr resultados a largo plazo. Lo gracioso de todo esto es que esa fuerza de voluntad va a ir aumentando a medida de que mas hagas estas cosas, mucho mas de que si simplemente la usaras toda para ir al gimnasio un día si y un día no. Lo primero que tenes que hacer si queres estar saludable y marcado no es ir al gimnasio a romperte todo. Es mejor que des todo en armar tu bolso, preparar la comida para después y lograr que alguien te acompañe, etc. Usas tu fuerza de voluntad limitada en preparar el ambiente para facilitarte las cosas y poder continuar adelante con tus objetivos.

«Amigos» Beta de mierda

Tenes que deshacerte de los viejos amigos y conseguirte nuevos. La parte mas difícil del tema es la crueldad que se necesita para lograrlo. Te van a hacer sentir culpable y humillar por dejar a tus viejos amigos que no te sirvieron para nada mas que para mantenerte en ese nivel de mierda donde lo único que podes hacer es entretenerte mientras avanzas lentamente hacia lo que en realidad podríamos considerar la muerte en vida. Si ni tenes los huevos para simplemente cortar con la gente de una, por lo menos distanciate lo suficiente, aislándote de ellos de alguna forma. Rechazá invitaciones a fumar marihuana, o a boludear por horas sin hacer nada. ¿No tenes los huevos para decirles que no querés juntarte con ellos porque son unos perdedores? Deciles que estas ocupado. Con el tiempo vas a encontrar nuevos y mejores amigos que te van a empujar a mejorarte poco a poco con el tiempo. No ser mas insistente en este punto.

Hay una razón muy importante por la cual hablo de cambiar de amigos. Apunta a que uses tu fuerza de voluntad para forjar tu situación en lugar de usarla directamente para actuar diferente. El circulo de personas mas cercanas a vos incluyendo a tu familia tiene un efecto importante sobre vos. El efecto es tan fuerte que hasta te discuto que una persona no puede ser exitosa si se queda en el mismo ambiente de personas que tenia cuando era un perdedor. Es lindo imaginarte a vos mismo como el súper mega alfa con un relato impenetrable que puede hacer su propio mundo… pero la realidad es que esto prácticamente no existe.

Si estas en un nivel muy pobre en la vida, ponerte entre gente de mejor nivel es prácticamente un cheat, un atajo con el que podes mejorarte más rapidamente. Vas a hacer mucho mas de lo que podrías hacer si estuvieras solo.

El concepto de hacer las cosas de a poco

Estos mismos principios se extienden a todas las facetas de la vida que querés mejorar. ¿Sos un virgen y querés convertirte en un ganador? Ni se te ocurra pensar que podes aprender Seducción en un par de días. Empezá de a poco. Al principio tratá de mantener la mirada con extraños.

Puede ser que el mencionar ir paso a paso te haga que eso es de mentalidad de débiles, lo que justamente queremos evitar. No importa, fijate cuan bien te fue haciendo las cosas rápido y tené en cuenta si hacer tantas cosas en tan poco tiempo cuando todavía no estas listo no termina impidiéndote actuar porque todavía ves al desafío como algo insuperable. Es como tratar de saltar una pared en lugar de usar una escalera. Esto es especialmente verdad cuando ves que fallas varias veces al intentar mantener lo mismo una y otra vez.

La razón principal por la que deberías hacer las cosas de a poco es que para para salir del pozo mas profundo en lugar de apurarte es simplemente imposible porque no tenes los recursos todavía para hacerlo rápido. Tu cuerpo y tu mente todavía son débiles y no están listos para enfrentar tamaña tarea después de recibir durante años un entrenamiento constante e intensivo para ser un perdedor. La única forma de hacerlo es de a poco, día a día mejorando los cimientos de tu vida.


Conclusión

  • Esperar resultados rápidos en la autosuperación es culpa de una personalidad que busca siempre el camino de menor resistencia, ese mismo camino es responsable por tu falta de trabajo en vos mismo. Si realmente querés mejorarte y actuar sobre tu vida, tenes que cambiar tu propio ser trabajando en él en lugar de trabajando en los resultados. Lucha contra la enfermedad no los síntomas.
  • Si acabas de empezar el camino de la autosuperación, no deberías esforzarte en hacer todo junto al mismo tiempo usando toda tu fuerza y voluntad. No tenes las herramientas necesarias para que ese enfoque te funcione por un tiempo prolongado. En cambio deberías usar ese poder para reconfigurar tu entorno y hacerte mas fácil encaminarte hacia tus objetivos.
  • Deja de pajearte mentalmente leyendo LRP y todos los blogs de la hombresfera. Lo mas probable es que hayas leído lo suficiente. Salí a la calle y actuá, pero no de la forma «nadie me puede detener!!». Empezá de a poco y superate paso a paso.
  • El concepto de tomártelo con calma y ser inteligente puede y debería ser usado en cualquier área de autosuperación. Por ejemplo para parar con tu adicción a los jueguitos, para obtener chicas, objetivos profesionales, etc..
  • La mierda motivacional no deja de ser una mierda. La motivación y el empuje son solo efectos de una personalidad mucho mas profunda. Trabajá sobre tu personalidad y vas a ver como la motivación aparece sola mas adelante.

(enlace al original en ingles)

Día Dos de tu dinámica de Capitán y Primer Oficial

Esta entrada es la parte 2 of 3 de la serie Dinámica del Capitan y Primer Oficial

Resumen

En el primer capítulo de esta serie de tres discutimos la forma mas fácil de empezar a construir una dinámica de una relación de Capitán y Primer Oficial.

Hoy vamos a hablar sobre el respeto y cuál es su rol en esta dinámica.

Respeto

El Respeto es la semilla de la admiración. Sin respeto, no vas a poder conseguir admiración de tu chica y ni loca te va a seguir. El respeto es el primer escalón que necesitamos subir para lograr adentrarnos en el tema de la próxima entrada, la admiración.

El respeto es el aquí y ahora de la dinámica social de cualquier grupo de gente. Si lo discutimos en términos de la filosofía RP actuales, cada hombre y mujer tiene una jerarquía social en un determinado grupo. Esa jerarquía no es definitiva. Es dinámica, fluida dependiendo del medioambiente en el que estás. El cheto groso es el dueño del club de Rugby. El surfer lo es de la playa, el que le gustan los autos de las pistas de carrera, la rata del gimnasio lo es del gimnasio.
Esta es una dinámica de una era pasada que viene de la época de cuando vivíamos en tribus. Creamos un orden jerárquico de forma natural y automática lo queramos o no.

Sigamos con el mismo ejemplo del articulo pasado sobre el gimnasio.

El Respeto no solo se gana, se puede transferir e imitar

Este es un fenómeno social del que no veo que se hable mucho así que vamos a tomarnos un minuto para definirlo.

¿Alguna vez notaste que cuando te acercas a un nuevo grupo de tipos, en menos de 5 minutos ya aprendiste la jerarquía del grupo inconscientemente?. A los tipos en lo mas alto se les muestra mucho mas respeto y se los elogia mucho mas, mientras que a los que cuanto mas abajo están en la jerarquía se les muestra menos. A menudo el tipo que esta en el fondo de la jerarquía es al que siempre le pegan verbalmente.
Nunca lleves un amigo o una chica si sos el ultimo de la jerarquía, porque tu amigo/chica va a imitar el mismo nivel de respeto. Incluso si habías logrado convencer a una chica de que sos el Rey de la mierda que sea cuando te la levantas, si tus amigos te tratan como una basura, vas a recibir una herida mortal en tu estatus social desde su punto de vista.

Transferencia de Respeto – Cada nueva persona que se une a un grupo establecido aprende rápidamente tu rango social y replica el mismo nivel de respeto que el grupo en su conjunto te demuestra. Una vez que el nuevo miembro aprende tu rango y nivel de respeto, va a mantenerse en ese nivel incluso si ciertos miembros del grupo no están presentes en ese momento.
El nivel de respeto es directamente proporcional a tu rango social y a medida que el grupo crece tu nivel de respeto solo puede empeorar.

Si sos el ultimo dejon del tarro, tu chica te va a ver como un hombre de bajo valor y por consecuencia te va a demostrar poco respeto. Esta es la mismísima razón por la cual te sacas de encima a la gente toxica y la gente que demuestra poco respeto por vos y es la misma razón por la cual es importantisimo hacer una muy buena primera impresión.

La frase universal es «El respeto se gana«. Bueno el respeto también es transferible y ese es el atajo social que vamos a usar para construir rápidamente tu VMS frente a las chicas.

El Tamaño Importa

En el reino animal el animal mas grande es con el que menos se jode. Los animales tienen un instinto intrínseco para mostrar respeto a sus hermanos mas grandotes. Deberías ya estar levantando pesas y creciendo músculo.  No es necesario decir mucho mas acá porque ya deberías tenerlo incorporado de que siempre es necesario levantar pesos. Sin embargo puede que te preguntes. «¿Cuándo es que soy lo suficientemente grande como para llevar a mi chica al gimnasio?«. Fácil, yo diría que en cuanto te empiecen a elogiar en público tu físico y las chicas te tiren IOI (Indicadores de Interés) es cuando tenes un buen indicador de que la gente esta notando conscientemente tu tamaño. Y si el elogio viene de completos extraños mucho mejor.

No tomes esto como «No empieces nada hasta que no te elogien«. Deberías trabajar activamente en este proceso desde mucho antes de estar listo para llevar a la chica con vos.

Cuanto más Público, Mejor

El Respeto es la razón por la cual en «Día Uno» propuse llevar a tu chica no solo a un dominio donde seas genial, sino también uno donde la interacción sea social, preferentemente con mas de una persona. Cuanto mas público, mejor. Las mujeres le ponen un valor intrínseco a tu rango social, incluso si la mayoría de las personas en el lugar ni te registran. Cuando demostrás un rango social elevado en cualquier lugar, tu chica va a asociar ese valor con vos, sin importar si cambio el lugar del que sacó ese valor. Es el mismo fenómeno psicológico que discutimos en Día Uno donde liderarla en el gimnasio resulta en que ella siga tu liderazgo fuera de este.

Tenes que considerar al gimnasio como un escenario. Vos siendo el director veterano y tu chica que acaba de llegar para tener su primera audición. Cuando llevas a tu chica a una actividad vos deberías ser uno de los mejores o por lo menos ser un miembro respetado. Soy específico con el «uno de» porque en un lugar publico como un gimnasio, va a haber un montón de gente. Algunos quizá solo los saludes. Algunos pueden llegar a ser buenos amigos que ves todos los días y algunos puede que nunca les hables. La mayoría de la gente en el gimnasio no tienen ningún papel que jugar en tu puesta en escena mas que el de ser actores de reparto para llenar el escenario para cuando vos hagas tu actuación principal. Para vos como director, nadie te pide que seas el mejor de todo, el macho ultra fuerte rompe pesas. No, solo tenes que tener un rango social razonablemente alto dentro del pequeño grupo de gente del gimnasio con el que interactúes. O sea los tipos a los que te acercas y saludas con un golpe de puño, con los que te contás en que andas y con los que recordás sobre cuan loca fue esa noche del Sábado donde lograste que una enana stripper tome cocaína de la pija de tu amigo beta que recién se divorcia. Este grupo de gente puede ser un grupo ya sea de amigos o simplemente conocidos. Lo importante es que demostrás que tenes un circulo social grande, y que obviamente te sentís en confianza para hablar con la gente a tu alrededor, y además debido a que naturalmente se forma una jerarquía social, la gente te va a demostrar más respeto cuanta más gente conozcas. Esas son las personas que vas a usar como tu principal fuente de transferencia de respeto. Y si son chicas, mucho mejor.

¿Alguna vez notaste a ese tipo que se conoce a todos en el gimnasio? ¿Ese que no tiene problemas con ir y hablar con cualquiera? Probablemente nunca lo viste de esta forma pero la próxima vez que vayas al gimnasio, tratá de distinguir la jerarquía social. El tipo más alto en la jerarquía no es necesariamente el tipo mas grande del local. Es el más carismático y amistoso.
Necesitas transformarte en ese tipo. Y si además te pones groso, mucho mejor.

«Pero Wally, no conozco a nadie con quien hablar y no me animo a molestar a la gente»

Bueno parece que no vas a estar llevando a tu chica en breve ahi entonces. Es el momento de hacer amigos…

Preparando tu terreno

Tu terreno no es solo el local, las maquinas o los pesos y las barras. Es la experiencia.

Tenes que enfocarte en todo a lo que tu chica se va a someter. Tomá nota de la gente a la que la vas a estar exponiendo. Probablemente no sea la mejor idea llevar a una HB9 a una convención de cómics, aunque pueda estar divertido por la cantidad de gente disfrazada, porque la mayoría de la gente ahi va a parecer tener un VMS bajo desde la perspectiva de tu chica. Los estereotipos conocidos tienen un efecto muy fuerte sobre las mujeres y la forma en la que perciben a aquellos que se asocian con ellos.
Busca por lo que en si te enseña La Red Pill que tenes que apuntar. Busca gente con voluntades fuertes, dedicadas, cálidas, divertidas, sociales, agradables, entretenidas, etc. La apariencia física también tiene un papel. Un tipo con 10 amigos re lindos es visto mucho mejor por una chica cuando este le habla a sus amigas de él que un tipo con 10 amigos feos. No la lleves a ComicCon a menos que después del evento salgas de joda con las promotoras o los organizadores.

La forma mas fácil de construir este circulo social es el de invitar a la gente. Cada tanto persigo a mis amigos para que dejen de ser unos maricones y se vengan conmigo al gimnasio. Es medianamente efectivo pero puede ser cansador. Ofrecerte a entrenar a las chicas que conoces también puede ser una muy bueno pero la mayoría de ellas no van a mantenerse lo suficientemente disciplinadas para seguir la rutina por su cuenta. Convertirte en un Personal Trainer puede ser una muy buena forma de agrandar tu circulo social y hasta de darte mas credibilidad al entrenar y ganar plata al mismo tiempo.

La formas mas efectiva pero también mucho mas difícil es la de simplemente hacer amigos. Podes dar por hecho de que los regulares que ves en el gimnasio todos los días van a estar ahi mañana también, así que no tenes que preocuparte por encontrar gente que conozcas, y además hacer amigos también es una forma de mejorar. Trabajá en volverte mas social y carismático. Te recomiendo el libro «Como ganar amigos e influenciar a las personas» de Dale Carnegie. Es un muy buen libro y lo recomiendo mucho. Cubre varias historias de gente y de como lograron volverse exitosos en relación con sus habilidades interpersonales y sociabilización. Incluso toma la biografía del conocido Teddy Roosevelt en un capítulo.

Un pequeño extracto del libro es:

  • El nombre de una persona es la cosa mas valiosa que les podes dar. Siempre recordá el nombre de una persona. Nada le agrada mas a alguien que un completo desconocido con el que solo habló 30 segundos se acuerde de su nombre.
  • Escuchá, no hables. A la gente le encanta hablar de si mismas, así que dejalos. A los experimentados del gimnasio pediles consejo. Pedile a alguien que te mire y te diga que posición o forma prefieren. Si tienen alguna sugerencia en algo en lo que hayas meseteado. Por ejemplo ayer le pedí a un tipo algunos consejos sobre el Peso Muerto estilo Sumo, y ahora tengo otro tipo al que puedo usar como prueba social si llevo una chica al gimnasio.
  • Da elogios sinceros y genuinos. Soy horrible elogiando a la gente así que últimamente es en lo que me estoy enfocando. Termina siendo bastante fácil y encontré que las reacciones que genera son solamente positivas. Mi método es escanear a la persona y la primer cosa que veo que me gusta aunque sea remotamente, como por ejemplo un tipo con una remera copada, le tiro un elogio ahi mismo. De esta forma me aseguro de que el comentario sea genuino y me salga naturalmente. No te detengas a pensar en que decir, simplemente decilo. La gente se da cuenta cuando no sos sincero, por lo menos inconscientemente.

Por ultimo algo que aprendí de mi experiencia personal, sacate los auriculares. No hay forma de que alguien se te acerque si los tenes puestos. Es un claro mensaje corporal de que no estas ahi para hablar ni hacer amigos. Durante mis primeros 8 meses de pesas lo único que hice fue levantar pesas y escuchar música. El día que los deje en el bolso fue como entrar en un mundo nuevo. La gente actuaba completamente diferente cuando emanas un aura cálida y acogedora. Es un pequeño cambio con un fuerte impacto.

Para un listado mas completo del contenido del libro, mirate este articulo en wikipedia.

Hay otros libros en los que no me voy a meter en detalle pero que necesitas leerlos y son «What Every Body is Saying» (un juego de palabras para un libro sobre lenguaje corporal) y el otro es «El mito del carisma» que en conjunto con el de lenguaje corporal te da un montón de herramientas y conocimientos sobre qué es el carisma. Spoiler, no es polvo mágico de las hadas, todos nacemos con el.

Cosas que evitar y cosas en las que enfocarse

Mientras preparas tu terreno, van a haber cosas que pueden descarrilar o retrasar tus esfuerzos. Si todavía tenes amigos a los que consideras de poco ranking social y que se la pasan molestándote. Lo primero que necesitas hacer es deshacerte de ellos pero si por alguna razón eso no es posible, necesitas lograr que nunca estén en tu terreno mientras estés ahi con tu chica o mientras lo estés preparando. La disparidad entre la forma en que te ven ellos y la visión que estas tratando de lograr puede tener efectos extremadamente negativos. De lo que entendemos de la transferencia de respeto de antes, debería ya ser obvio para vos por qué esto es malo. Dentro de tu terreno, es posible tener un cara a cara, mejorar tu rango entre tus amigos de la misma forma en la que mejoras tu rango con una chica, pero ese es tema para otro día. Debería agregarlo como un extra al final de esta serie de artículos.

En lo que te querés enfocar es en tener a tu chica en un lugar publico o lleno de gente, pero lo suficientemente aislado como para que ella se enfoque en vos y no en cualquier otro porque siempre existe la posibilidad de que conozca a alguien que esté ahi. Querés que ella este completamente sumergida en el tema y aprendiendo de vos, no distraída y charlando. Cuando llegues la primera vez, acercate inmediatamente a cualquiera que conozcas y tené una pequeña charla. Hace algún comentario cortito a tus conocidos. Demostrá que te sentís cómodo y estas en terreno propio. Y ponete a levantar pesas, mantenela siempre en movimiento, no pases 45 minutos en la maquina de sentadillas. Esto es Seducción básica, cuanto mas te movés, mas tiempo siente ella que pasó con vos y mas vínculo generas. Moverte también te aísla y te permite hacer kino fácilmente, el gimnasio es perfecto para eso.

Cierre

Al fin de cuentas esta en vos salir y empezar a hacer amigos y un circulo social de calidad en cualquiera sea la actividad que elijas hacer. Esta es simplemente una forma con la que podes ganar rápidamente el respeto de una chica. Si tus habilidades o conocimiento son lo suficientemente altos, y mostrás la suficiente pasión también vas a ganar respeto, pero a una tasa mucho mas lenta. Las mujeres son criaturas sociales, aprovecha eso y usalo para sacar ventaja. Cuando demostrás tu prueba social a la par de tu pasión esto se acumula y acelera tu progreso con ella. Hay montones de libros, artículos y referencias en LRP para que empieces a mejorar tus círculos sociales y empieces a hacer mejores amigos. Pero no caigas en la trampa de estar leyendo constantemente todo lo que puedas en sobre un tema en lugar de salir afuera e implementar lo que aprendiste.

Mucho y rápido sobre leer y calidad.

Una vez que tenes las habilidades y el conocimiento de una actividad y construiste un circulo social, deberías tener todo lo que necesitas para tener un proceso rápido, fácil y reproducible a donde llevar a tu plato, amiga con derecho, o pareja hacia una dinámica de Capitán y Primer Oficial. El próximo articulo vamos a discutir los efectos a largo plazo de esta dinámica, cómo se construye la admiración y cual es su efecto en la relación y qué esperar de ello.

 

Los fundamentos de la musculación

Andá a cualquier gimnasio comercial y pedí por el profesor. Vas a tener adelante a un hombre en lo mejor de su vida. Un hombre que posea riqueza de conocimientos sobre ejercitación y musculación y que ademas se encuentra en el lugar ideal para aplicar ese conocimiento. Sin embargo nueve de cada diez veces ese hombre tan lleno de salud y conocimientos no va a ser capaz de hacer diez repeticiones de sentadillas profundas con 100 kilos encima. En otras palabras ese ese hombre es con mucha probabilidades un debilucho. La pregunta es, ¿Por que no puede este hombre y los millones de hombres como el hacer lo que si pueden hacer miles de tipos en YouTube?.

La respuesta es simple. El conocimiento especifico no sirve de nada si no aplicas los fundamentos de forma consistente. Y mientras los fundamentos son fáciles de entender, son difíciles de hacer. Hay una tentación muy fuerte entre los profesionales y entusiastas del fitness de evitar los fundamentos y usar todo su conocimiento para racionalizar y substituir lo que es difícil y funciona por lo fácil que no funciona, ej: entrenamiento doble de activación de próstata con pelota bosu. Por suerte para ustedes la superestrella de la Red Pill GayLubeOil está acá para ayudarlos a ejercitar con propósito, entender tu cuerpo y, lo mas importante, forzarte a eliminar a tu malvado hamster de racionalización.

Sobrecarga Progresiva

La premisa básica del fitness, es que tenes que desafiar continuamente a tu cuerpo para que pueda mejorar y adaptarse. Esto se logra levantando mas peso, o haciendo mas sets / repeticiones  o reduciendo el tiempo de trabajo manteniendo el resto de las variables. Levantar progresivamente mas peso cada semana es la estrategia optima para los hombres que hacen peso muerto con menos de 100kg es decir los novatos. Los que ya podrían considerarse intermedios y especialmente los avanzados ya no deberían usar esta tecnica a menos que quieran que se les quiebren todos los huesos. Una estrategia mucho mejor y mas segura es la de aumentar la cantidad de sets cada semana. Esto te permite usar pesos mas seguros al tiempo que te permite aumentar tu carga de trabajo semanalmente.

La Rutina Shieko usa este enfoque, es una pesadilla Cubana pero me permitió llegar a levantar 270 kilos. Por ultimo, siempre que completes cualquier tipo de programa de sobrecarga progresiva, dale un descanso a tus articulaciones y ligamientos bajando el peso y cambiando a un programa menos exigente por lo menos por un mes.

Motivación

Al desafiar tu cuerpo también desafiás a tu mente. El estrés físico que experimentas cuando haces una rutina agotadora a menudo desemboca en forma de estrés psicológico. La doctrina de la Sobrecarga Progresiva exige que la carga de trabajo aumente constantemente con la excepción de la descarga ocasional. Es decir, el estimulo y la tensión deben aumentar continuamente para lograr un progreso. El 80% de la gente deja de ir al gimnasio dentro de los 5 meses de empezar por esta misma razón. Ya sea que no pueden soportar el estrés o se sobre-esfuerzan para obtener resultados mas rápido. Esta complacencia sistemática no resulta sorprendente en una sociedad decadente que idealiza la debilidad. De hecho se podría decir que la mayor parte de la sociedad Occidental se transformó en una especia de «Ultimo Hombre» de Nietzsche, existiendo solo para obtener placer y evitar sentir cualquier tipo de incomodidad.

La gente a la que le suele ir bien en el gimnasio son los que estan intentando crear una nueva identidad para ellos mismos. En mi experiencia esa lista incluye chicos de 17 a 20 años intentando convertirse en hombres, gays recién declarados intentando ser aceptados por los musculosos del club, hombres a los que la mujer los dejó, mujeres mejorando su hipergamia, ex atletas y militares que no tienen problema en hacer las cosas que haya que hacer. Si no te ves a vos mismo en la lista es muy probable de que no tengas la motivación necesaria para lograr y sostener una mejora física sustancial. A pesar de todo lo que te digan los artículos y videos motivacionales del tema para hacerte sentir mejor, no te sirven de nada en el largo plazo.

Mi consejo es que la chupes porque si hasta ahora no lo lograste las chances son altas de que no lo vas a lograr.

Conoce tu cuerpo

Hace mas o menos un mes tuve una charla por Skype con un hombre de Taiwan. El quería saber que tenia que hacer para tener el cuerpo de Chris Hemsworth. La respuesta corta es que se inyecte lo que sea que se esta inyectando Chris Hemsworth, contrate un equipo de post producción, y cree un bio-virus que cambie el ADN Chino a uno Sajón. Bromas aparte, es importante tener expectativas realistas. Elegí un modelo a imitar que sea de una étnica similar a la tuya y con una contextura similar, con eso vas a tener una idea razonable de lo que podes lograr con tu propia genética y musculatura.

La genética tiene un papel muy importante en la forma en la que tu cuerpo responde al ejercicio y la alimentación. Quizá sos sensible a la insulina o quizá no. Quizá tu cuerpo responde mejor a muchas repeticiones o quizá a pocas. La única persona que puede responder eso sos vos. Así que hacete un favor. Compra un anotador y hace un seguimiento detallado de lo que comes y lo que levantas. Pesate regularmente y tomate fotos. De esa forma cuando empieces a verte groso y duro, vas a saber que estrategia te ayudo y vas a poder expandirla en el futuro.

El Red Pillero promedio esta en edad Universitaria, pesa 75 kilos y mide alrededor de 1.80mts. Hace sentadillas con 83kg, peso muerto con 100kg y no sabe comer saludablemente. Lo se porque hable por Skype con 400 de ustedes. Si cada uno de ustedes fuera al gimnasio al menos tres vece a la semana e hiciera el plan de Stronglifts consistentemente y quizá incluso hicieran el plan de Shieko, se podrían convertir en tipos atléticos de 85kg. Entiendo que la mayoría de la gente acá esta solamente interesada en la Sobrecarga Progresiva de Pornografía, lo entiendo. Pero si vas a anotarte en una ideología elitista e hiper masculina que le dice cornudo al 90% de los hombres, tenes la puta obligación de ser mejor que ese 90% de hombres.  Acciones, no palabras.

(enlace al original en ingles)

Cómo estar en forma… sin ir al gimnasio.

No necesitas ir al gimnasio para mantenerte en forma. Podes ejercitar utilizando solo tu cuerpo con lo que se llama Calistenia, en conjunto con una dieta acorde y un buen sueño.

Hay muchas y variadas rutinas sobre el tema, la que voy a detallar a continuación fue creada por la comunidad de Bodyweight Fitness de Reddit.

Estas es, paso a paso, la guia de la rutina y lo que hay que hacer durante la sesión de entrenamiento.

Esta rutina se debe hacer un día por medio (por ejemplo, Lunes, Miércoles y Viernes, etc). De esta manera el cuerpo tiene suficiente tiempo para recuperarse entre sesiones. En los días que no entrenas, hace cardio (sali a correr, anda en rollers, jugá al fútbol)-

  • Asegurate que dormís por lo menos 7 horas cada noche (8 si ejercitaste ese día)
  • De ser posible, comé saludable, una dieta balanceada y saludable ayuda muchísimo a ponerse en forma y es la mejor manera de bajar de peso. (acá hay una guía en ingles)
  • Puse enlaces a videos de cada ejercicio que pude encontrar. Tené en cuenta que mantener una forma correcta haciendo cada ejercicio es muy importante – si no podes hacer un ejercicio sin perder la forma, ¡directamente no lo hagas!
  • Cada vez que veas una progresión (indicadas con el ->) significa que avanzas al siguiente ejercicio dentro de cada grupo, una vez que podes hacer una sesión completa del anterior. Por ejemplo, una vez que podes hacer 3 series de 8 repeticiones de flexiones de brazos inclinados, podes avanzar a hacer flexiones de brazos completas. Cada vez que ejercitas, solo haces el ejercicio del nivel en el que estás.
  • La rutina completa, con mas detalles para cada paso, se puede encontrar en Reddit (en ingles).

Parte 1 – Estiramiento y Calentamiento

  1. Extensiones de Pared (10 repeticiones)
  2. Dislocaciones con elástico (10 reps)
  3. Gatos y Camellos (10 reps)
  4. Encogimiento escapular (10 reps)
  5. Circulos de cuerpo completo (10 reps – 5 hacia cada lado)
  6. Balanceo de pierna hacia adelante y atrás (20 reps – 10 cada pierna)
  7. Balanceo de pierna hacia los lados (20 reps – 10 cada pierna)
  8. Ejercicios de movilidad de muñeca (2-3 minutos)

Parte 2 – Ejercicios de linea

  1. Plancha (60 segundos. Nota: Si no lo podes hacer por 60 segundos, separalo – por ejemplo 2x30s o 4x15s)
  2. Plancha lateral (120 segundos – 60 segundos para cada lado)
  3. Plancha invertida (60 segundos)
  4. Sostén hueco (60 segundos)
  5. Sostén de arcos (60 segundos)

Parte 3 – Soporte

  1. Plancha de pared (60 segundos) –> Vertical con pared –> Vertical
  2. Soporte en barra paralela (60 segundos) –> Sostén en aros –>Sostén RTO
    Note: Si no tenes acceso a aros, la progresión se detiene en el Soporte en barra paralela.

Parte 4 –Fuerza

Nota: Si ya podes hacer las flexiones de brazos en diamante, salteate los pasos 1 y dos.

  1. Dominada negativa (3 series x 8 reps) –> Dominadas –> Dominadas en L –> Dominada con giro
  2. Triceps en barra paralela (3 x 8) –> Triceps en anillos –> Triceps en anillo en L (con las piernas formando una L)

    descanso de 90 a 180 segundos
  3. Sentadillas asistidas (3 x 8) –> Sentadillas –> Escalera –> Escalera profunda
  4. L con pie de soporte (3 x 30 segundos) –> L con un solo pie de soporte –> L con piernas encogidas–> L con una pierna extendida –> Ldescanso de 90 a 180 segundos
  5. Flexiones verticales (3 x 8) –> Flexiones inclinadas –> Flexiones completas –> Flexiones en diamante –> Flexiones pseudo plancha –> Flexiones pseudo plancha avanzadas (inclinate más hacia adelante)
  6. Remo vertical (3 x 8) –> Remo inclinado –> Remo horizontal –> Remo abierto–> Remo encogido –> Remo paleta –> Remo encogido tipo dominada –> Remo encogido tipo dominada avanzado
    Nota: Si no tenes nada de equipo, podes usar una mesa para hacer los remos.(ejemplo)

¡Eso es todo! La rutina completa no debería tomarte mas de 40-50 minutos para terminarla. ¡Empezá hoy mismo!

Menos excusas, mas transpiración

Acordate de comer sano y de dar a tu cuerpo el tratamiento que merece. Si tenes sobrepeso, fijate si estas dos guías te sirven para empezar a perder peso hoy mismo (en inglés)

(Enlace al original en ingles)

El objetivo es la rutina, no los resultados

Ponerse objetivos es divertido. ¡De verdad! Podemos pensar en todas las cosas copadas que queremos hacer con nuestras vidas, todos los lugares a los que queremos ir, lo grosos que nos queremos poner, etc.

Pero si tener objetivos esta tan bueno, ¿Por qué tanta gente tiene problemas con seguirlos?

¿Por qué perdemos tanto tiempo intentando crear nuevos y mejores objetivos cuando los viejos no funcionan como esperábamos?

Un claro ejemplo: Los objetivos de Fin de Año.

Se transformaron en un ejercicio diluido sobre cambios personales, una murga, un chiste infinito. En todas las reuniones y fiestas de fin de año todos suelen bromear sobre todos los objetivos que nunca van a cumplir.

Pero si realmente tenemos la intención de hacer algo mejor, de ser mas fuertes, mas rápidos, entonces ¿Por qué se nos hace tan difícil llevarlo a término?

En mi experiencia personal, la razón por la que tener objetivos es difícil es la siguiente:

Las fechas límite pocas veces funcionan.

Hay algunas personas a las que le funciona muy bien tener fechas límite, otros no. Cuando esas fechas son muy cercanas, nos desalentamos y terminamos tirando todo el objetivo por la ventana.

Somos malísimos pronosticando cuánto tiempo nos va a tomar lograr algo.

No hay nada peor que encontrarse con un contratiempo aleatorio o algo que simplemente no te esperabas encontrar. Enfermedades, lastimaduras, una fin de semana entero viendo series en Netflix. Los que recién están metiéndose en un nuevo plan de entrenamiento, por ejemplo, no son tan realistas como necesitan serlo sobre cuanto tiempo toma lograr un cierto progreso, y suelen sufrir algunos de los contratiempos ya nombrados.

Los objetivos son a todo o nada.

Poner objetivos tiende a ponernos un poquito nerviosos. Y a causarnos ansiedad. Como resultado, nos lanzamos a hacer lo que sea que queremos lograr con todo lo que tenemos. Y al poco tiempo -para algunos un par de días, para otros un par de semanas- terminan quemados. Una rutina -especialmente una tan pequeña que es imposible decir que no- termina construyendo algo excepcionalmente mas poderoso que cualquier cosa que puedas lograr en un arranque de esfuerzo digno de Hércules. Una es por ejemplo hacer que ejercitar sea algo habitual. Una parte de tu día. Algo que simplemente haces.

Las fechas límite son casi siempre inflexibles.

Lograr cumplir un objetivo es algo muy optimista. Requiere que estés 100% encima de él, cada vez que estas en el gimnasio, con cada día dando lo máximo que podes para poder llegar a completarlo.

«Necesito ir al gimnasio todos los días del mes durante el resto del mes para poder llegar a mi objetivo»

Y mientras que para algunas personas funciona el método de ponerte una pistola en la sien, para la mayoría no.

Los objetivos te dejan sintiéndote «menos que».

Lo que menos me gusta sobre tener metas es que el mismo momento en que te propones una, inmediatamente te pone en una posición de sentirte «menos que». ¿Tu objetivo es perder 5 kilos? Hasta que eso suceda te vas a quedar sintiéndote gordo, sintiendo que algo que falta. Querés sumarle 50kg más a tu banco plano? A partir de ahora te vas a ver como «débil» hasta que cumplas la meta.

El poder de Implementar Rutinas

Vimos entonces que hay ciertas limitaciones en tener objetivos y metas, ¿Cómo podemos lograr las cosas que queremos entonces?

Simple:

Adoptá una rutina.

Estate dispuesto a aceptar la aburrida constancia que llega de ir todos los días al gimnasio. (en ingles)

Después de todo…

Hay algo gracioso que sucede cuando adoptamos la rutina y sus simpleza.

Nos quitan la presión que viene con las metas, te saca de esa mentalidad perdedora donde te estresas si no podes cumplir tus objetivos con la velocidad que querías, y te pone en una mentalidad donde te estas enfocando en hacer las cosas un día a la vez. Sin apuros, pero también sin faltas.

En ese momento, el objetivo final, la razón por la cual volviste al gimnasio o aumentaste tu entrega al gimnasio, es casi inválido. La meta, las métricas, el seguimiento, son todas cosas que quedan en el fondo de tu mente sin molestar.

Y para ser honestos, es un sentimiento bastante liberador.

Cuando te podes desencadenar de las cadenas y presiones de ese objetivo que se acerca en el horizonte, de estresarte por si estas o no estas haciendo el progreso al ritmo que querías, entonces te podes liberar y enfocar solamente en la sesión de hoy.

Destruir tu récord de máximas repeticiones de sentadillas es zarpado. Correr 3 kilómetros mas que la semana pasada es increíble. Levantar un peso que nunca pensaste que ibas a poder levantar, groso. Son todas cosas para pausar un momento y celebrar.

Pero ¿Ser ese tipo que se aparece todos los días en el gimnasio y la rompe?

Ahora, eso si que es algo para estar cebado.

El otro punto de vista – Cómo crearte objetivos