No necesitas ir al gimnasio para mantenerte en forma. Podes ejercitar utilizando solo tu cuerpo con lo que se llama Calistenia, en conjunto con una dieta acorde y un buen sueño.
Hay muchas y variadas rutinas sobre el tema, la que voy a detallar a continuación fue creada por la comunidad de Bodyweight Fitness de Reddit.
Estas es, paso a paso, la guia de la rutina y lo que hay que hacer durante la sesión de entrenamiento.
Esta rutina se debe hacer un día por medio (por ejemplo, Lunes, Miércoles y Viernes, etc). De esta manera el cuerpo tiene suficiente tiempo para recuperarse entre sesiones. En los días que no entrenas, hace cardio (sali a correr, anda en rollers, jugá al fútbol)-
- Asegurate que dormís por lo menos 7 horas cada noche (8 si ejercitaste ese día)
- De ser posible, comé saludable, una dieta balanceada y saludable ayuda muchísimo a ponerse en forma y es la mejor manera de bajar de peso. (acá hay una guía en ingles)
- Puse enlaces a videos de cada ejercicio que pude encontrar. Tené en cuenta que mantener una forma correcta haciendo cada ejercicio es muy importante – si no podes hacer un ejercicio sin perder la forma, ¡directamente no lo hagas!
- Cada vez que veas una progresión (indicadas con el ->) significa que avanzas al siguiente ejercicio dentro de cada grupo, una vez que podes hacer una sesión completa del anterior. Por ejemplo, una vez que podes hacer 3 series de 8 repeticiones de flexiones de brazos inclinados, podes avanzar a hacer flexiones de brazos completas. Cada vez que ejercitas, solo haces el ejercicio del nivel en el que estás.
- La rutina completa, con mas detalles para cada paso, se puede encontrar en Reddit (en ingles).
Parte 1 – Estiramiento y Calentamiento
- Extensiones de Pared (10 repeticiones)
- Dislocaciones con elástico (10 reps)
- Gatos y Camellos (10 reps)
- Encogimiento escapular (10 reps)
- Circulos de cuerpo completo (10 reps – 5 hacia cada lado)
- Balanceo de pierna hacia adelante y atrás (20 reps – 10 cada pierna)
- Balanceo de pierna hacia los lados (20 reps – 10 cada pierna)
- Ejercicios de movilidad de muñeca (2-3 minutos)
Parte 2 – Ejercicios de linea
- Plancha (60 segundos. Nota: Si no lo podes hacer por 60 segundos, separalo – por ejemplo 2x30s o 4x15s)
- Plancha lateral (120 segundos – 60 segundos para cada lado)
- Plancha invertida (60 segundos)
- Sostén hueco (60 segundos)
- Sostén de arcos (60 segundos)
Parte 3 – Soporte
- Plancha de pared (60 segundos) –> Vertical con pared –> Vertical
- Soporte en barra paralela (60 segundos) –> Sostén en aros –>Sostén RTO
Note: Si no tenes acceso a aros, la progresión se detiene en el Soporte en barra paralela.
Parte 4 –Fuerza
Nota: Si ya podes hacer las flexiones de brazos en diamante, salteate los pasos 1 y dos.
- Dominada negativa (3 series x 8 reps) –> Dominadas –> Dominadas en L –> Dominada con giro
- Triceps en barra paralela (3 x 8) –> Triceps en anillos –> Triceps en anillo en L (con las piernas formando una L)
descanso de 90 a 180 segundos - Sentadillas asistidas (3 x 8) –> Sentadillas –> Escalera –> Escalera profunda
- L con pie de soporte (3 x 30 segundos) –> L con un solo pie de soporte –> L con piernas encogidas–> L con una pierna extendida –> Ldescanso de 90 a 180 segundos
- Flexiones verticales (3 x 8) –> Flexiones inclinadas –> Flexiones completas –> Flexiones en diamante –> Flexiones pseudo plancha –> Flexiones pseudo plancha avanzadas (inclinate más hacia adelante)
- Remo vertical (3 x 8) –> Remo inclinado –> Remo horizontal –> Remo abierto–> Remo encogido –> Remo paleta –> Remo encogido tipo dominada –> Remo encogido tipo dominada avanzado
Nota: Si no tenes nada de equipo, podes usar una mesa para hacer los remos.(ejemplo)
¡Eso es todo! La rutina completa no debería tomarte mas de 40-50 minutos para terminarla. ¡Empezá hoy mismo!
Menos excusas, mas transpiración
Acordate de comer sano y de dar a tu cuerpo el tratamiento que merece. Si tenes sobrepeso, fijate si estas dos guías te sirven para empezar a perder peso hoy mismo (en inglés)
Convict conditioning tbn es un buen método… en especial la version revisada por Maokoto en el foro «mas fuerte que el hierro»… Es lo q actualmente hago.
Muy bueno, gracias por el dato, yo tuve muy buenos resultados con la de startbodyweight.com, es muy completa. Pero dificil para novatos.