Volvete groso, fuerte y poderoso con este plan de 4 días a la semana creado en torno a movimientos compuestos. Conseguí lo mejor de los dos mundos, levantamiento y culturismo.
Resumen de la rutina
Objetivo Principal: Conseguir músculos
Tipo de rutina: DedicadaNivel: Intermedio
Días por semana: 4
Equipamiento: Barra, Mancuernas, Maquinas
Sexo: Tanto hombres como mujeres
Autor: Brandon Campbell
Rutina Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL)
La rutina PHUL esta basada en torno a los principios básicos de fuerza y tamaño. Este programa de 4 días te va permitir maximizar los resultados en ambos frentes con una rutina fácilmente adaptable creada basándose en los siguientes principios:
Frecuencia: Hay multitud de estudios que muestran que la síntesis de proteína muscular se mantiene elevada hasta por 48 horas después de entrenar. Eso hace que sea ideal ejercitar cada musculo mas frecuentemente que una vez por semana. El programa PHUL esta diseñado especialmente para ejercitar cada grupo muscular dos veces por semana.
Compuestos: El programa PHUL se enfoca en los grandes movimientos compuestos para una progesión optima. Si bien hay movimientos de aislación incluidos en el programa, el objetivo principal es aumentar la performance de los movimientos principales, todo mientras acumulas varios kilos de musculo.
Poder: Este programa usa 2 de sus 4 días de entrenamiento para enfocarse en el entrenamiento puramente de fuerza. La clave para volverte mas grande y fuerte es usar la carga progresiva y mantener el nivel de esfuerzo. Esos dos días van a encargarse de que uses mas peso los días de hipertrofia.
Hipertrofia: Ademas de los 2 días de fuerza, tus otros dos días en el programa PHUL se van a enfocar en un tipo de entrenamiento orientado a la hipertrofia (culturismo). De esta forma, no solo vas a ver un aumento de fuerza sino un aumento de tamaño muscular.
Notas
- Sets y Repeticiones – En el inicio del programa sugiero que empieces con un volumen menor del que venís acostumbrado.
- Fallo – Llegar al fallo es algo que no deberías abusar. Todos los sets deberían ser completados con por lo menos una repetición mas «en el tanque de reserva». Es decir, debería costarte completar los sets mas pesados, pero no al punto de no poder hacer todas las repeticiones.
- Elección del ejercicio – Los grandes ejercicios compuestos no deberían cambiar, sin embargo es posible cambiarlos por otros ejercicios similares si realmente lo necesitas.
- Abdominales – Podes hacer abdominales cuando ya entrenaste o en los días de descanso.
Cronograma del plan
- Día 1: Fuerza – Superior
- Día 2: Fuerza – Inferior
- Día 3: Nada
- Día 4: Hipertrofia – Superior
- Día 5: Hipertrofia – Inferior
- Día 6: Nada
- Día 7: Dormi!
| Día 1 | ||
|---|---|---|
| Fuerza – Superior | ||
| Ejercicio | Sets | Reps |
| Banco Plano | 3-4 | 3-5 |
| Banco Inclinado con Mancuernas | 3-4 | 6-10 |
| Remo Parado | 3-4 | 3-5 |
| Barar con Polea al Pecho | 3-4 | 6-10 |
| Press de Hombros Parado | 2-3 | 5-8 |
| Curl de Biceps | 2-3 | 6-10 |
| Triceps con Barra | 2-3 | 6-10 |
| Día 2 | ||
|---|---|---|
| Fuerza – Inferior | ||
| Ejercicio | Sets | Reps |
| Sentadillas | 3-4 | 3-5 |
| Peso Muerto | 3-4 | 3-5 |
| Press de Piernas | 3-5 | 10-15 |
| Curl de Piernas | 3-4 | 6-10 |
| Pantorrillas | 4 | 6-10 |
| Día 4 | ||
|---|---|---|
| Hipertrofia – Superior | ||
| Ejercicio | Sets | Reps |
| Banco Inclinado con Barra | 3-4 | 8-12 |
| Vuelos en Banco Acostado | 3-4 | 8-12 |
| Remo con Cable Sentado | 3-4 | 8-12 |
| Remo con Mancuerna (Serrucho) | 3-4 | 8-12 |
| Elevacion Lateral con Mancuerna | 3-4 | 8-12 |
| Curl Inclinado con Mancuerna | 3-4 | 8-12 |
| Triceps con Polea | 3-4 | 8-12 |
| Día 5 | ||
|---|---|---|
| Hipertrofia – Inferior | ||
| Ejercicio | Sets | Reps |
| Sentadilla Frontal | 3-4 | 8-12 |
| Estocada | 3-4 | 8-12 |
| Extension de Piernas | 3-4 | 10-15 |
| Curl de Piernas | 3-4 | 10-15 |
| Pantorrilla Sentado | 3-4 | 8-12 |
| Press de Pantorrillas | 3-4 | 8-12 |
Y Si solo hago los ejercicios de hipertrofia los otros días en vez del de fuerza???
La unica manera de hacer crecer el músculo es haciendolo levantar cada vez mas peso, si no haces fuerza no vas a crecer.
Incluso si estas haciendo una rutina solo de marcacion (con muchas repeticiones), tienes que reservar al menos un ejercicio a fuerza, yo ahora estoy haciendo FST-7 y lo modifiqué para que el primer ejercicio sea una especie de 7×3 piramidal donde voy aumentando la fuerza hasta el maximo que pueda, cada semana aumentando el peso si me es posible.
Esto evita que pierda fuerza y mantenga el tamaño de los musculos.
Como en todo, cada uno puede variar.