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Rutina de musculación de Alta Intensidad (HIIT)

Tuve varias conversaciones en reddit y twitter consultando sobre una buena rutina de alta intensidad. Ya que PD Mangan está haciendo su propia versión de ella, y a todos nos gusta seguir a alguien que la tiene tan clara como él, vamos a explayar acá, traducida de su propio sitio:

Dos sesiones diferentes

Mantuve la división entre dos sesiones diferentes, en una realizando varios sets, como máximo 5, para cada ejercicio.

Sesión A

Sesión B

Hago la mayoría de estos ejercicios en un set hasta el fallo – un fallo completamente total, cuando realmente no podría hacer otra repetición aun con una pistola en la cabeza.

Y digo «la mayoría» porque hay algunas excepciones. Por ejemplo si estoy con un peso que hace que el set no sea de mas de 4 o 5 repeticiones, lo que hago es bajar el peso y seguir haciendo repeticiones hasta el fallo.

Otra excepción son los ejercicios de aislación como los curls o las extensiones de triceps; con estos suelo hacer 2 o tres sets. Mi razonamiento es que no me puedo lastimar, y como los músculos involucrados son mas pequeños, no va a afectar mis tiempos de recuperación.

También suelo hacer repeticiones negativas, en las que aumento el peso y luego lo disminuyo. Esto es posible, por ejemplo en la maquina de press de hombro (no con barra), la maquina te permite usar tus pies para extenderte y luego bajar el peso solo con tus brazos.

También suelo usar sets de descarga. Funcionan mejor con máquinas ya que es fácil cambiar el peso y seguir con el set de una sin ayuda de alguien.

Mis sesiones se fueron acortando. Ayer tardé 30 minutos, y podría haber terminado antes pero me sentí incomodo en entrenar tan poco tiempo. En general no tardo mas de 40 minutos en entrenar.

Tiempos de recuperación y el entrenamiento de Alta Intensidad

Actualmente voy al gimnasio una vez cada 4 días. Necesito ese tiempo de recuperación; y si bien estoy dedicado en aumentar mi musculación y estado físico, quiero evitar esa sensación de cansancio total que sucede 24 horas después de un entrenamiento bien duro, que también me pasa cuando fui al gimnasio mas veces de las que debería.

Otra pregunta que me hicieron varias veces es si sigo haciendo HIIT – Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad, al que yo llamo «HIT Cardio». La respuesta es que ya no tanto. Si bien me gustaría hacer más HIIT del que hago, me afecta tanto mis tiempos de recuperación de las pesas que tenia que terminar tomándome un día extra antes de volver al gimnasio, y no quiero.

Entre la musculación de alta intensidad y el HIT Cardio, terminas estresando un montón a tu cuerpo. Si ves que podes aguantarte las dos cosas, digamos un par de sesiones de ambas por semana, y no te terminas fatigando demasiado, sentite libre de hacerlo.

Durante mi sesión de entrenamiento, voy de un ejercicio al otro tan rápido como puedo, solo parando para recuperar el aliento, o para armar o desarmar las pesas o maquinas.

Los grandes ejercicios compuestos como el peso muerto o las sentadillas, cuando se hacen en el estilo de HIT, te van a dejar ahogado buscando un poco de oxígeno, lo que confirma el aspecto aeróbico de levantar pesas.

Cuando ejercitas de esta forma, moviéndote rápido de un ejercicio al otro, parece que el resto de la gente del gimnasio no está entrenando mucho. Los ves sentarse entre sets, jugar con sus celulares, charlando; y cuando de suerte los ves levantando peso notas que la forma es malísima y andan moviendo el peso así nomas, ves que no buscan el verdadero fallo, esperando 5 minutos entre sets, haciendo un montón de ejercicios de aislación – nada compuesto -, en fin, los ves ejercitando de manera muy poco efectiva sin hacer un buen uso de su tiempo en el gimnasio.

Mike Mentzer dice que tenes que cultivar una mentalidad de «asedio» cuando estas en el gimnasio. Sin distracciones, mucha concentración, enfocándote en tu objetivo, que es darle a tus músculos y sistema cardiovascular un entrenamiento intenso.

Entrenamiento consolidado, en ayuno y bien comido

A veces hago mi rutina después de un ayuno de 16 horas, y cuando lo hago tomo 5 gramos de leucina antes. La leucina ayuda a prevenir la rotura de músculos al entrenar.

Ya sea que entrene en ayunas o bien comido, tomo un batido de 25 gramos de proteínas y 5 gramos de proteínas inmediatamente después de terminar, para mejorar la síntesis de proteína muscular.

Ya hace tres meses que estoy haciendo el entrenamiento de alta intensidad, y me parece que es mucho mas efectivo que el entrenamiento convencional con múltiples sets, tanto así que no me veo volviendo al estilo convencional nunca mas. Aunque nunca se sabe.

Estoy consiguiendo buen progreso con este estilo, aunque para los veteranos del gimnasio como yo el crecimiento muscular es lento, así que puede ser que falte para poder responder definitivamente sobre la superioridad y efectividad del entrenamiento de alta intensidad.

En su libro sobre entrenamiento de alta intensidad, Mike Mentzer propone lo que el llama «entrenamiento consolidado» para los culturistas avanzados. En este entrenamiento consolidado, uno hace sesiones muy cortas consistentes en solo unos pocos ejercicios.

Esta es la propuesta de Mentzer para una rutina consolidada:

Sesión A

  • Sentadillas – Alternar con press de piernas
  • Extensiones de tricep con agarre cerrado
  • Dips en paralelas con peso

Sesión B

  • Peso muerto – Alternar con Elevación de hombros
  • Prensa detrás de la cabeza
  • Pantorrillas

Eso es todo. Todas son una serie hasta el fallo con 5 a 6 días de descanso entre cada set.

Si bien sigo un poco escéptico de este tipo de rutinas, me interesa como para aprender mas de ella. Mentzer dice que un culturista avanzado necesita una cantidad increíble de descanso para poder maximizar el crecimiento de musculo. Pero sus dichos chocan violentamente con la prescripción estándar del fisicoculturismo, y de ahí mi escepticismo.

Para responder algunas de estas preguntas sobre el Entrenamiento de Alta Intensidad, y para mejorar la rutina, tengo programada una consulta con Markus Reinhardt, quien se hace llamar «Sr. Alta Intensidad», y a quien se lo puede ver entrenando con Mike Mentzer en varios videos.

(enlace al original en ingles)

Rutina – Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.)

Volvete groso, fuerte y poderoso con este plan de 4 días a la semana creado en torno a movimientos compuestos. Conseguí lo mejor de los dos mundos, levantamiento y culturismo.

Resumen de la rutina

Objetivo Principal: Conseguir músculos
Tipo de rutina: DedicadaNivel: Intermedio
Días por semana: 4
Equipamiento: Barra, Mancuernas, Maquinas
Sexo: Tanto hombres como mujeres
Autor: Brandon Campbell

 

Rutina Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL)

La rutina PHUL esta basada en torno a los principios básicos de fuerza y tamaño. Este programa de 4 días te va  permitir maximizar los resultados en ambos frentes con una rutina fácilmente adaptable creada basándose en los siguientes principios:

Frecuencia: Hay multitud de estudios que muestran que la síntesis de proteína muscular se mantiene elevada hasta por 48 horas después de entrenar. Eso hace que sea ideal ejercitar cada musculo mas frecuentemente que una vez por semana. El programa PHUL esta diseñado especialmente para ejercitar cada grupo muscular dos veces por semana.

Compuestos: El programa PHUL se enfoca en los grandes movimientos compuestos para una progesión optima. Si bien hay movimientos de aislación incluidos en el programa, el objetivo principal es aumentar la performance de los movimientos principales, todo mientras acumulas varios kilos de musculo.

Poder: Este programa usa 2 de sus 4 días de entrenamiento para enfocarse en el entrenamiento puramente de fuerza. La clave para volverte mas grande y fuerte es usar la carga progresiva y mantener el nivel de esfuerzo. Esos dos días van a encargarse de que uses mas peso los días de hipertrofia.

Hipertrofia: Ademas de los 2 días de fuerza, tus otros dos días en el programa PHUL se van a enfocar en un tipo de entrenamiento orientado a la hipertrofia (culturismo). De esta forma, no solo vas a ver un aumento de fuerza sino un aumento de tamaño muscular.

Notas

  1. Sets y Repeticiones – En el inicio del programa sugiero que empieces con un volumen menor del que venís acostumbrado.
  2. Fallo – Llegar al fallo es algo que no deberías abusar. Todos los sets deberían ser completados con por lo menos una repetición mas «en el tanque de reserva». Es decir, debería costarte completar los sets mas pesados, pero no al punto de no poder hacer todas las repeticiones.
  3. Elección del ejercicio – Los grandes ejercicios compuestos no deberían cambiar, sin embargo es posible cambiarlos por otros ejercicios similares si realmente lo necesitas.
  4. Abdominales – Podes hacer abdominales cuando ya entrenaste o en los días de descanso.

Cronograma del plan

  • Día 1: Fuerza – Superior
  • Día 2: Fuerza – Inferior
  • Día 3: Nada
  • Día 4: Hipertrofia – Superior
  • Día 5: Hipertrofia – Inferior
  • Día 6: Nada
  • Día 7: Dormi!
Día 1
Fuerza – Superior
Ejercicio Sets Reps
Banco Plano 3-4 3-5
Banco Inclinado con Mancuernas 3-4 6-10
Remo Parado 3-4 3-5
Barar con Polea al Pecho 3-4 6-10
Press de Hombros Parado 2-3 5-8
Curl de Biceps 2-3 6-10
Triceps con Barra 2-3 6-10
Día 2
Fuerza – Inferior
Ejercicio Sets Reps
Sentadillas 3-4 3-5
Peso Muerto 3-4 3-5
Press de Piernas 3-5 10-15
Curl de Piernas 3-4 6-10
Pantorrillas 4 6-10
Día 4
Hipertrofia – Superior
Ejercicio Sets Reps
Banco Inclinado con Barra 3-4 8-12
Vuelos en Banco Acostado 3-4 8-12
Remo con Cable Sentado 3-4 8-12
Remo con Mancuerna (Serrucho) 3-4 8-12
Elevacion Lateral con Mancuerna 3-4 8-12
Curl Inclinado con Mancuerna 3-4 8-12
Triceps con Polea 3-4 8-12
Día 5
Hipertrofia – Inferior
Ejercicio Sets Reps
Sentadilla Frontal 3-4 8-12
Estocada 3-4 8-12
Extension de Piernas 3-4 10-15
Curl de Piernas 3-4 10-15
Pantorrilla Sentado 3-4 8-12
Press de Pantorrillas 3-4 8-12

 

(enlace al original en ingles)

Las bases de la atracción: 4 – Ejercitar

Esta entrada es la parte 4 of 6 de la serie Las bases de la atracción

Resumen

Tu propio cuerpo es un tema perfecto para la serie «Las bases de la atracción», que trata sobre las cosas que todos tenemos que corregir antes de salir a la calle a levantar mujeres.

El tema de hoy es un tema que nunca se va y por supuesto que soy otra mas de las voces que escriben sobre el tema. Mi experiencia en el tema es triple: Salgo de levante de día (me les tiro a las chicas todos los días y pruebo varias teorías), corro maratones (la ultima de 3 horas con 4 minutos) y, recientemente, musculación (este mes por primera vez pude hacer banco plano con 100 kilos por mas de 1 repetición; Peso 76 kilos). No soy el mejor en nada de lo que hago, pero tampoco puedo decir que soy malo en ninguna de las tres.

Para que veas mi estado físico: 1 y 2.

A las mujeres les atraen los cuerpos lindos. Al descuidar esa parte de tu VMS lo único que logras es reducir tus chances de conseguir chicas mas lindas. Como mínimo deberías estar en forma. Pero si querés que tu apariencia realmente te juegue a favor, tu objetivo es estar marcado. Por supuesto que ser un flaquito es menos malo que ser un gordo, pero ambas son mala elección.

Hay un montón de lugares donde podes conseguir buenos consejos sobre como perder grasa y ganar músculos. Acordate que para un novato hacer cualquier cosa es mucho mejor que hacer nada. Cualquier actividad física te juega a favor en esta etapa. Pero una vez que perdiste la grasa sobrante tenes que empezar a entrenar de forma inteligente. O mejor aún, podes empezar a entrenar inteligentemente desde el principio.

Dieta

No existe un buen cuerpo sin una buena dieta. Todo el que diga lo contrario es un mentiroso. Además hay demasiados artículos contradictorios sobre el tema. Pero todos podemos estar de acuerdo que si comes menos calorías de las que quemas, vas a adelgazar. Y si comes más que las que quemas, vas a crecer. Si no comes suficientes proteínas lo que sea que te agrandes va a ser por la grasa. Así que la clave es: No comas mas calorías que las que tu cuerpo consuma y además consumí las suficientes proteínas.

Para todo el que no quiere ser un fisicoculturista solo hay tres cosas que recordar:

  1. Deja de comer tantos carbohidratos como puedas (pan blanco, gaseosas, azucares, dulces, postres, jugos, etc; si tiene mucha azúcar, no lo comas ni lo tomes!)
  2. Comé tanta comida sin procesar como puedas (especialmente carne y otras fuentes de proteínas como un churrasco, merluza, atún, porotos, huevos, etc).
  3. No comas nada altamente procesado (comida chatarra, snacks) – Si podes, cocinate vos mismo; si realmente necesitas picar algo, come nueces, pescado, queso o incluso es mejor una barra de proteínas. No piques nunca carbohidratos (galletitas, pan, etc)

Cuando haces las tres cosas al mismo tiempo te vas a dar cuenta que es muy fácil comer alrededor de 2000-2500 kcal por día y muy muy difícil superar las 3500 (si por alguna razón querés comer tanto). Las cosas que son bajo en carbohidratos y altas en proteína/grasas rara vez son poco saludables y a menudo te dejan saciado. Es decir, no te van a dejar ganas de picar nada entre comidas. Y no, la grasa no te hace engordar, lo que te hace engordar son los carbohidratos y las azucares.

Entrenamiento de baja intensidad

¿Querés estar en forma sin hacer el trabajo duro? ¿Quién no? Pero por desgracia asi no funciona nuestro cuerpo. Los entrenamientos de baja intensidad no sirven. ¿Por qué? Porque los resultados tardan demasiado en aparecer para que la gente se motive.

Nadie se puso groso ni ganó musculo haciendo ejercicios de resistencia – muchas repeticiones con poco o moderado peso, o ejercicios de calistenia como las flexiones de brazo, sentadillas, tijeras, etc. Toma años llegar a tener un «gran» físico así. Y en cuanto empezás a levantar pesas en serio te das cuenta que en realidad era un físico «decente». Por supuesto que hacer calistenia es muy saludable, pero dista mucho de ser efectivo.

Correr es una historia totalmente diferente – no deberías correr largas distancias ni loco. Y se de lo que hablo. Yo corro maratones y lo único bueno que me da es permitirme comer lo que quiera los fines de semana antes de salir a correr mis 25-35 km. Más aya de eso, toma un montón de tiempo, te cansa un montonazo y ademas ayuda a perder musculo.

Si, correr quema un montón de calorías. Pero si tenes sobrepeso es muy difícil correr una distancia como la gente en un tiempo decente. Si sos muy flaco te juega en contra de todo crecimiento muscular. La única forma de combinar la musculación con correr – si sos tan estúpido y testarudo como yo – es ejercitar un montón con las pesas, correr un montón y comer muchísima comida que te de las proteínas necesarias. Correr es algo muy exigente y aunque yo de alguna manera pude sobrevivir los últimos dos años no conozco a nadie que pueda seguir ese ritmo. Probablemente eso quiere decir que no es muy buena idea.

Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT)

Esta es la forma «fácil» – levantar pesas. Gimnasio, sudor, grandes pesos, dolor, algo como así. Y como es muy rápida es la estrategias por defecto para la mayoría de los hombres. No solo es rápido – los músculos mas grandes requieren mas energía solo para mantenerlos. Seguro, no vas a quemar tantas calorías en tus sesiones de entrenamiento que si estuvieras corriendo, pero en el largo plazo te va a resultar muchísimo mas fácil mantenerte delgado debido al tamaño de tus músculos y la forma en la que se activa tu metabolismo por eso. Suena copado, ¿no? ¿Cómo empiezo?

Te puedo dar el mejor consejo del mundo (lo mejor igual sería contratar un entrenador personal o consultar con un amigo que te pueda guiar en persona): create en un programa de entrenamiento. No va a ser ni perfecta ni óptima. Pero sin embargo vas a ver que va a funcionar. Si recién empezás con esto de levantar pesas entonces lo que sea que hagas va a funcionar. El cuerpo responde muy rápido y con el tiempo, a medida que te hagas amigos en el gimnasio, ellos te van a ir mostrando mejores formas de entrenar. También podes empezar a leer algo como T-Nation.

Si querés hacerlo todo vos entonces lo primero que tenes que hacer es decidir cuan seguido querés entrenar. Yo empecé entrenando 40-50 minutos de Lunes a Viernes a la mañana bien temprano. Algunos empiezan haciendo pesas tres veces por semana (algo que toma mas o menos 1 hora y media). Ambas son buenas opciones. A medida que tu cuerpo cambia vas a querer más y más y probablemente termines yendo 5 o 6 veces por semana. Y eso es genial pero acordate que no necesitas apurarte. Mejor tener un programa realista que uno que no puedas cumplir y te deprima.

Si recién empezás a entrenar todo tu cuerpo en cada sesión, vas a tener que superar el estadío de DOMS (dolor muscular / mialgia diferida) donde todos los músculos te duelen y te vas a tener que acostumbrar a entrenar. Te aseguro que en un par de semanas el dolor no vuelve a aparecer. Podes empezar entrenando dos veces por semana, y luego subirlo a tres a medida que el dolor baja. Después de unos meses de entrenamiento durante los cuales con suerte te hiciste amigos en el gimnasio podes juntarte con ellos para crear un split (entrenar diferentes partes del cuerpo en diferentes días). Pero eso es mucho después y da para otro articulo aparte.

Empezá con los ejercicios más básicos. Por ejemplo para el pecho usá el banco plano, banco inclinado, vuelos; para triceps, press de hombros, etc… Tratá de evitar las máquinas – usá todo pesos libres (mancuernas y barras).

Aprende a entrenar solo. Preguntale a los demás si estas haciendo bien los ejercicios pero ser tu propio entrenador te va a ayudar mucho en el largo plazo. Cada cuerpo es diferente y deberías aprender a escuchar al tuyo. Por ejemplo yo voy con un amigo y hago ejercicios diferentes a el, con otro peso, otras series y otras repeticiones. Igual los dos progresamos porque los dos sabemos qué es lo mejor para cada uno. Yo no lograría tener estos músculos  con su programa y el no lograría los suyos con el mío. Esta claro que hay ciertas guías generales sobre esto pero solo vos sentís tu cuerpo y podes saber que es lo que funciona para vos.

Resultados – Cuerpo y mente

La parte mas difícil es empezar. Despertarte de tu rutina y empezar a entrenar. Salir y correr los primeros metros. Levantar la primer pesa. Día tras día. ¿Pero sabés qué? Después de algunos meses de hacerlo hay algo adentro tuyo que cambia. No solo te empieza a gustar ejercitar porque ves como cambia tu cuerpo. También aprendes de a poco a ser dedicado e insistente. De la misma forma de que el efecto secundario de salir de levante de día es que tenes interacciones más fáciles con la gente en general, ser tenaz es un efecto de entrenar consistentemente.

Ya hablé con mucha gente que puede ni imaginarse entrenar en casa. Necesitan ir al gimnasio y entrenar ahi. Cuando tenes gente alrededor las cosas son mas fáciles. Si te arriesgas y haces algo completamente solo, no te queda otra mas que admitir que lo estas haciendo por vos mismo y enfrentar tu propio hamster. Si ganas, ganas mucho más. Pero al igual que salir de día de levante, todo es mucho mas fácil con un compinche.

Levantar mucho peso promueve la producción de testosterona. No soy un experto pero definitivamente eso te va a hacer sentir mejor. Cuando te mires al espejo y pienses «me veo bien» el siguiente pensamiento que va a aparecer en tu cabeza va a ser «¿Cómo logro verme todavía mejor?». Si, es una historia sin fin pero cada capítulo de esa historia es interesante. Al igual que salir a levantar de día.

En fin, anotate en el gimnasio, buscate un amigo de rutina o anda y ponete a levantar pesas. No te vas a arrepentir.

Lección aprendida

  • Levanta pesas, duh.
  • No necesitas un mentor, aprendé a aprender por tu cuenta.
  • No corras ni hagas aeróbicos. Yo lo hago y no es una buena idea.
  • Corregí tu dieta y tus rutinas en paralelo para tener resultados más rápidos.
  • No intentes hacer cosas avanzadas o difíciles al principio. Hace lo básico y aprendé de a poco.

(enlace al original en ingles)

Día Uno de tu dinámica de Capitan y Primer Oficial

Esta entrada es la parte 1 of 3 de la serie Dinámica del Capitan y Primer Oficial

Resumen

Vamos a ver hoy un método fácil y simple de construir una relación Capitán – Primer Oficial.


¿Así que encontraste La Red Pill, empezaste a levantar pesas, hiciste algunos cambios en tu vida y ahora querés intentar conseguir una de esas lindas relaciones estables con mujeres de las que no paras de escuchar? Para aquellos de ustedes que son nuevitos o que todavía no experimentaron este tipo de relación con una mujer, les quiero decir que es fan-tas-ti-co y a tu mujer también le va a encantar. Cuando una chica te admira, te busca y lo mas importante te respeta, va a hacer lo que sea para agradarte y que estés contento. Y lo mas importante, que muchos blue pills no terminan de darse cuenta, es que le va a encantar hacerlo. Nunca conocí una mujer mas completamente feliz que cuando esta siguiendo a un hombre fuerte.

Estuve en cuanto tipo de relación te puedas imaginar, fui el desinteresado, fui el amigo con derecho, el tremendamente beta, el que no la podía poner nunca, el baboso enamorado y el Capitán y Primer Oficial. Te puedo decir que de todas esas diferentes dinámicas con diferentes o incluso las mismas mujeres, ninguna esta mas feliz que en una relación de Capitán y Primer Oficial. Hay una razón por la cual La Red Pill la apoya tan fuertemente y por mas que te parezca sorpresivo, esa razón no es porque somos un montón de forros psicópatas misóginos.

Pero, ¿Cómo empiezo esta dinámica?

Aprendiendo a ser El Líder

El primer paso es marcar la pauta correcta con ella. Esto no es una entrevista de trabajo y ella no es tu subordinado, no hay forma de que ella mágicamente empiece a seguirte, tenes que construir y ganarte esa confianza.

Empezás llevando a tu chica a hacer algo que a vos te encante hacer. Algo en lo que seas muy bueno, que te apasione, en lo que seas habilidoso o de lo que tengas mucho conocimiento. Algo que cuando surge el tema te ilumines con entusiasmo como un perro cuando juega con una pelota. Algo que te guste tanto que no podes dejar de contarle a todo el mundo. Eso es todo, podría terminar el articulo acá mismo.

Pero voy a profundizar.

El núcleo de la relación Capitán y Primer Oficial es su disposición por seguirte, respetarte y admirarte. Estas tres cosas se ganan de formas diferentes. Hoy vamos a empezar subiendo solo el primer escalón, su voluntad por seguirte.

Primero lo primero, es hora del escrutinio.

Escrutinio

Si encontrás que ella no está dispuesta a seguirte o unirse a vos haciendo algo que vos disfrutas o amas hacer, dejala de una y buscate una chica nueva. No es necesario que sean almas gemelas y tengan todo en común, pero como mínimo ella tiene que tener un respeto mutuo y la suficiente curiosidad para al menos intentar interesarse en algo que a vos te gusta, incluso si al principio no le llama mucho la atención. No pierdas el tiempo en una forra aburrida y poco aventurera, estás acá para conquistar el puto mundo y se puede ir bien a la mierda si lo único que quiere es ver Netflix y relajarse. Si pone un mínimo de esfuerzo en participar de algo que duda y que en principio no le llama mucho la atención, deberías ser lo suficientemente bueno como para envolverla en tu relato utilizando la pasión que tenes por lo que sea que estas haciendo.

Ese es el primer paso, ponelo en la lista de cosas que tenes que evaluar de ella.

Tu Pasión

Ahora, llevala a hacer algo en lo que seas muy bueno, habilidoso, que sepas mucho o que seas muy pasional. No importa lo que sea, puede ser una convención de fanáticos de Mi Pequeño Pony o lo que carajo sea que hacen esos tipos. El tema es que tiene que ser algo que AMES completamente, pero posta tenes que soñar, comer y vivir para eso. Y si no tenes algo así en tu vida que te apasione tanto que duela, quiere decir que tenes que dejar de ser un betita de mierda y salir a la puta vida a conseguir un hobby que ames.

Hay cosas de las que mejor te mantengas alejado, como los video juegos. Si obvio que son divertidos, por supuesto que hay minas que les encanta, pero ese tipo de actividad no fomenta una mierda ninguna dinámica de liderazgo. Para eso necesitas involucrar a varias personas con las que te veas frente a frente y necesita ser cautivador. Cuanto más físico sea el hobby mejor. Necesitas demostrar tu conocimiento ante ella y comunicar tu conexión emocional con la actividad.

Pero adiviná qué, te tengo cubierto porque si estas en La Red Pill hace 6 meses a un año ya deberías tener por lo menos una cosa en tu vida en la que sos medianamente competente, que no son video juegos y es extremadamente físico. De hecho es el primer paso de la Red Pill.

Adivinaste, levantar pesas.

Si no te estuviste haciendo el boludo y estuviste haciendo la tarea del LRP, deberías ser después de este tiempo medianamente competente en levantar cosas y volverlas a bajar. O al menos vas a estar a años luz del 80% de los tipos y probablemente del 95% de las mujeres. No necesitas ser Arnold Schwarzenegger para llevar a tu chica al gimnasio y mostrarle como se hace. Lo único que necesitas es ser moderadamente fuerte y tener conocimientos del tema. Sin embargo cuanto mas competente seas, mas fuerte va a ser el lazo que vas a formar a través de esta actividad. Si todavía no empezaste a estudiar nutrición, corrección de formas y todo lo demás relacionado con el ejercicio. Hoy es el día que empezás.

Pero de nuevo, no es necesario que lo ames todavía. Ya va a llegar un día en tu carrera del gimnasio en el que lo vas a amar. Créeme, ese día va a llegar y le llega a todos, la parte difícil es llegar ahi. Si todavía no te despertás con ansias de agarrar los fierros entonces tenes que seguir dándole duro a las pesas y posponer la cita con tu chica en el gimnasio para mas adelante hasta que lo sientas. Ese día suele venir cerca del momento en que empezás a recibir Indicadores De Interés (IOI) o en el momento en que la gente en general empieza a halagar tu físico. Esto crea un circuito de retroalimentación positivo en tu cuerpo y junto con algunos químicos y otras mierdas que no vienen al caso para este articulo, pero para que sepas, este día te va a llegar siempre que te mantengas ejercitando sin parar, un día te vas a despertar y vas a amar esta mierda. Y este es solo un ejemplo que debería hacer todo hombre RP.

Bueno la pregunta es ¿Para que mierda escribo todo esto? Se conciso.

Hay dos razones. Una, cuando sabes mas boludeces sobre algo que los demás, te volvés valioso. Dos, vos la llevas a ella hacia tu dominio de las cosas, y ahi, ahi sos el líder.

En Tu Dominio, El Rey Sos Vos.

Podes decirle cual es la forma correcta de un ejercicio, como seguir su progreso. Vas a poder ejercitar incentivos positivos y negativos en un ambiente preparado para eso. El gimnasio es el lugar perfecto donde entrenar tu Primer Oficial. Podes enseñarle qué es lo que el cuerpo hacer con la proteína, los azucares, los carbohidratos. Qué son los macronutrientes. O ayudarla con cualquier dolor que tenga, ya sea dolor de espalda, problemas para dormir, fatiga diaria. Y si Dios no quiera ella ya supiera qué es una caloría antes de conocerte, dale una nalgada y cojétela en el techo de tu auto porque en mi vida conocí una chica que me pudiera decir que mierda es realmente una caloría. (Siempre dales apoyo positivo).

Un fenómeno psicológico muy común que se conoce del tema de la Seducción es que si tocas a una chica, la volvés mas receptiva a que la toques a de nuevo, sin sentirse incómoda. O si haces que te pase a buscar por tu casa, es mas probable que se sienta cómoda en volver a ella a la noche. Si le das un tour rápido de tu casa y pasas unos minutos hablando en la habitación sobre cómo diseñaste y construiste y decoraste vos los muebles, se va a sentir mucho mas cómoda de volver a tu habitación mas adelante.

Es condicionamiento psicológico básico. Si la lideras en el gimnasio, inconscientemente va a sentirse mas dispuesta a seguirte fuera de él.

Hay muchas formas de desarrollar una relación de pareja Capitán/Primer Oficial, pero para mi esta es la forma mas rápida y directa de encaminar el tema correctamente desde el vamos.

El próximo artículo vamos a cubrir el Respeto y cómo este juega un rol Crucial en alimentar este tipo de relaciones.

Lecciones aprendidas

Lleva a tu chica a hacer algo que ames donde la puedas liderar.

La gente suele burlarse de la dinámica Capitán/Primer Oficial como extremadamente controladora o misógina. Pero de hecho es lo completamente opuesto. Te tenes que ganar a tu Primer Oficial y a cualquiera que escoja seguirte. Una chica nunca seguiría a un hombre débil, aburrido y simple, y es tu trabajo ser un gran Capitán o ella te va a dejar. La idea de que este tipo de relación sea controladora parte de la falacia del «no libre albedrío» que a menudo vemos de los blue pill.

Si sos un capitán de mierda, preparate para que todo el mundo salte fuera de borda como si estuvieran en el titanic. La única forma de conseguir un buen Primer Oficial es que vos seas un Gran Capitán.

(enlace al original en ingles)

La dieta máxima del redpillero

Esta dieta máxima esta enfocada en redpilleros que trabajan pero también quieren sumar músculos sin perder la cabeza contando calorías como locos.

Desayuno

  • Huevos (3 o mas, sin la yema)
  • Leche/yogur descremado
  • Avena y/o frutos secos (almendras,nuez,avellanas) ,  pasas d uva secas.
  • Jugo de naranja.
  • Jamón.

Una opción saludable es comprar avena al por mayor y licuarla con un poco de leche, mezclarla con 3 a 5 huevos y hacer una tortilla de avena.

tortillas_de_avena

También se pueden hacer unos huevos revueltos con Jamón y un poco de queso.

huevos_revueltos

Medio almuerzo

  • Banana.
  • Sándwich de atún con pan lactal común.   (comer muchas frutas)
  • Opcional atún con huevo duro en el sándwich o directo.

sandwich_atun

Almuerzo

  • Pechuga de pollo (si podes, dos) con alguna ensalada o puré.
  • Verduras.
  • Carnes rojas o Pescados, siempre acompañado con algo verde.
  • 3 cucharadas de aceite de oliva en las comidas.
  • Arroz.
  • Todo tipo de legumbres, Porotos negros, colorados, blancos, lentejas.

Merienda –  Colación  – Cena

  • Lo mismo que al principio.

Antes de acostarse

  • Te digestivo (boldo, manzanilla, cedrón, tilo, etc).

Nota

  • Es importante que comas algo cada 3hs. Lo q quieras que no sea grasa ni azúcar ni harina. Así aceleras tu metabolismo.
  • Hacer deporte  no menos de 3 veces x semana.
  • Maximizá el consumo de proteínas (huevos, pescados, pollo, carnes rojas)
  • Carbohidratos en menor cantidad (arroz, papa, pastas con salsa) (2 veces x semana lo permitido)
  • Comer mucho y levantar mucho peso
  • Complementá con algún multivitamInico, un BCAA, Creatina (máximo 2 meses de uso, puede causar problemas de salud)
  • Batidos de proteínas.

Prohibido

  • Frituras
  • Panificados
  • Azúcares
  • Kioscos
  • Gaseosas

Cómo ganar peso y masa muscular con la Dieta Paleo

Este artículo va dirigido principalmente a aquellos que ya están contentos con su peso y quieren aumentar considerablemente su masa muscular, sin salir del contexto de la Dieta Paleo.

El objetivo primordial de la Dieta Paleolítica es llegar a la mejor expresión genética posible de nuestro cuerpo, obtener fuerza funcional, salud óptima y longevidad ampliada. En otras palabras, darle el máximo rendimiento posible al conjunto de genes que heredaste de tus antepasados. Estos son los objetivos principales del Estilo de Vida Paleo, lo que no significa que no puedas tener un poco de músculo extra con un poco de esfuerzo adicional. La cuestión es, ¿cuánto y a qué precio?

 

La masa muscular es más saludable que la masa adiposa. Generalmente, cuanta más masa muscular tiene una persona, más tiempo vive. Pero incrementar la masa muscular en detrimento de la agilidad, fuerza o velocidad es, en mi opinión, contraproducente. ¿Qué preferirían nuestros antepasados, tener unos bíceps enormes o la habilidad para cargar una presa al poblado?

A no ser que seas un culturista, no te recomendaría simplemente aumentar tu masa muscular sin un aumento proporcional de tu fuerza real. Esos bíceps gigantes puede que se vean bien en la playa, pero también se ve bien un cuerpo de persona joven y atlética, capaz de hacer 20 dominadas o levantar el doble de tu propio peso.

Por su puesto todos somos diferentes. Los componentes principales son los mismos pero la reproducción sexual nos hace tener una genética única y pequeñas variaciones que afectan al modo en que respondemos a nuestro entorno. Es por lo que algunas personas son bajitas y otras altas, o por lo que algunos responden mejor a los carbohidratos que otros. De la misma forma, algunas personas tienen de forma natural más masa muscular. Son de forma innata más musculares que la persona media, y aumentar esta masa es normalmente fácil para ellos. Y por otro lado están quienes les cuesta ganar un kilo, puede que aumenten su fuerza pero esto no parece producir más masa muscular. Mi consejo inicial para estas personas es que no se preocupen, mientras seas constante y aumentes tu fuerza, lo estás haciendo bien.

Es gracioso ser el típico flaco del gimnasio capaz de levantar más que muchos o hacer más dominadas pero que parece no aumentar su masa muscular (¿quién no quiere acompañar la fuerza con un poco más de músculo?). Para conseguir esto en un contexto de Dieta Paleo debes saber que seguir aumentando tu fuerza inevitablemente requerirá un aumento de masa, además debes estimular las hormonas anabólicas que todos usan para ponerse grandes, sólo que con un poco más de conciencia y entusiasmo.

Las hormonas principales que contribuyen al anabolismo muscular son la testosterona, la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento insulínico tipo 1. Veamos un poco sobre cada una y como utilizarla:

Testosterona

Entre otras cosas, tiene un papel importante en favorecer la síntesis de proteínas además de trabajar con otras hormonas como la del crecimiento y la de crecimiento insulínico de tipo 1 para mejorar su función (lo veremos más adelante). Si quieres aumentar tu fuerza y tener más músculo, la testosterona es un requisito (no te preocupes, ¡No hace falta ningún tipo de inyección!)

Hormona del crecimiento

Su propio nombre lo indica. Ayuda al crecimiento muscular y quema grasa. Mantenerse delgado es una parte muy importante de construir músculo ya que si no parecerás hinchado.

Factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1)

La hormona del crecimiento estimula la producción de IGF-1 en el hígado. De hecho, se sospecha que el IGF-1 es responsable de la mayoría de los efectos de aumento de masa de la hormona del crecimiento.

Estas hormonas trabajan juntas. De hecho para maximizar su potencia de crecimiento muscular, debes tener presentes las 3. La testosterona aumenta el IGF-1, pero sólo en la presencia de hormona del crecimiento.  Y la hormona del crecimiento funciona de forma independiente al IGF-1, pero sus efectos son mayores cuando actúan juntas.

El  papel del sistema nervioso central

 

Para que tu cuerpo empiece a producir estas beneficiosas hormonas anabólicas, primero tienes que darle una razón para que lo haga. Debes darle a tus genes una razón para que se expresen. La forma más efectiva de hacerlo es estimulando el sistema nervioso central (SNC). Pero éste no es fácilmente perturbable y no le importará un estímulo si no es lo suficientemente fuerte.

Si insistes en hacer ejercicios aeróbicos suaves o músculos aislados tu SNC apenas se dará cuenta. En cambio si haces algo como levantar mucho peso o hacer sprints tu SNC se dará cuenta de que un esfuerzo serio está siendo realizado y notificará al hipotálamo, que a su vez mandará la señal a la glándula pituitaria.  Este pequeño (pero importantísimo) miembro del sistema endocrino es la glándula que indica a tus testículos que produzcan testosterona. Es también la glándula que sintetiza y segrega hormona del crecimiento.

La IGF-1 es en su mayoría producida por el hígado, pero su producción es facilitada por la presencia de hormona del crecimiento, así que podemos ver que todo se resume a estimular el SNC. Hacer “cardio” no afecta tu SNC de forma significativa, por eso es por lo que el estilo de vida paleo no lo recomienda, sprints vigorosos y el entrenamiento de alta intensidad sí que lo estimularán así que hazlos si quieres maximizar el crecimiento muscular.

Cortisol: una hormona a evitar

Promover el crecimiento muscular y la fuerza requiere evitar excesivas cantidades de hormonas catabólicas (quemadoras de músculo) como el cortisol.

El cortisol es la hormona del stress, y existe por una razón muy importante (tratar con situaciones de “huir o pelear” , sueño inadecuado, ansiedad), pero en grandes cantidades el cortisol incrementa los aminoácidos sérum descomponiendo músculo, inhibiendo la síntesis de proteínas y reduciendo el consumo de aminoácidos de los músculos – todo cosas terribles para el crecimiento muscular.

Examinando todavía más el problema, vemos que el músculo descompuesto es convertido en glucosa en sangre, lo que aumenta la secreción de insulina  y por lo tanto te hace más resistente a la misma promoviendo el almacenamiento de grasa.

La mayoría de las personas siguiendo el estilo de vida paleo minimizan sus niveles de cortisol consiguiendo un sueño de calidad y reduciendo el stress, pero si estás preocupado por construir músculo debes saber que el entrenamiento excesivo sin suficiente tiempo de recuperación también aumenta el cortisol.

Levanta cosas realmente pesadas

Te recomiendo leer mis artículos sobre entrenamiento de alta intensidad (HIT) para que planees una rutina adecuada. Este entrenamiento producirá la respuesta hormonal que deseamos.

Recomiendo usar pesas en ejercicios que no sean de un solo músculo aislado, llegando al fallo muscular en 7-12 repeticiones (1 sola serie por ejercicio) y descansar un mínimo de 4 días los músculos que hayas usado.

Come muchas (muchísimas) plantas y animales

Simplemente si quieres subir de peso tienes que comer más que antes. Necesitas más proteínas para que tus hormonas las sinteticen. Céntrate en la carne y los huevos.

Come bastante grasa saturada y monoinsaturada. La grasa reduce la secreción de insulina y aumenta la producción de testosterona .Además come con frecuencia, si estás buscando subir de peso el ayuno intermitente  o saltarte comidas en este caso no es lo más adecuado.

En los días de entrenamiento más duros o de sprints, aumenta tu consumo de carbohidratos mediante patatas o arroz blanco (nada de granos). Si quieres más información sobre esto lee mi artículo sobre la Dieta Paleolítica adaptada para deportistas.

Yo personalmente creo que si cuidas tu dieta y haces el ejercicio adecuado, tu cuerpo tenderá hacia su estado óptimo (que suele ser bajo en grasa y musculado, pero sin hipertrofia), pero por otro lado me parece bien que haya personas que quieran ganar más músculo, sobre todo si van acompañados de una fuerza equivalente, así que aquí os dejo mis consejos.

 

(enlace al original)

La Dieta Paleo Explicada

Todos los detalles de la dieta Paleo, definamos qué comer y qué no comer. Empezá a perder peso y a mejorar tu salud siguiendo la dieta que hacían nuestros ancestros.

Resumen:

Qué Comer: verdura, fruta, carne, pescado, huevos, frutos secos, semillas, aceites, especias y hierbas. En menores cantidades tubérculos y otras raíces.

Qué no comer: azúcar ni granos procesados (harina, trigo, maíz, cereales, pasta, pan).


Explicación

La dieta más común de la mayoría de personas en la actualidad es muy alta en carbohidratos.El cuerpo humano tiene el siguiente sistema para la obtención de energía que nos hace funcionar diariamente:

  • El recurso que mas rapidamente consigue energía es el “azúcar” (carbohidratos), se convierten en glucógenos y se usan tanto para esfuerzos fuertes y explosivos como para esfuerzos sostenidos durante mucho tiempo.
  • El recurso más lento es la grasa, que se usa como fuente de energía en actividades menos exigentes (caminar, trotar, etc.)

El problema es que el cuerpo sólo puede almacenar una pequeña cantidad de carbohidratos de forma que estén listos para usarse como energía (debido a que tu cuerpo está diseñado para vivir en un ambiente en el que había muy pocos carbohidratos). De esta forma cuando te levantas por la mañana y te tomas un café con una medialuna o unas tostadas con dulce ya llenaste tus reservas de “azúcar”. El resto de los carbohidratos que consumís son convertidos en grasa que se almacena en tu cuerpo para usar como energía en el futuro.

Nuestros ancestros sólo comían plantas y animales (con mucha variedad entre ellas, no como hoy) para obtener todos  los nutrientes que necesitaban. Además comían mucho más esporádicamente, debido a que no tenían un aprovisionamiento constante de alimentos como tenemos hoy, por eso el ser humano se adaptó a almacenar energía como grasa para usarla como energía en tiempos de escasez. De esta forma la mayoría de personas al comer diariamente excesivas cantidades de carbohidratos almacena mucha más grasa de la que gasta y necesita, por lo que llevando una dieta adecuada puedes cambiar esto y que este sistema juegue a tu favor, manteniendo un nivel óptimo de grasa corporal y estabilizando tu apetito y niveles de energía.

En este artículo te presento una forma de comer sana, mediante la reducción del consumo de carbohidratos procesados (no solo azúcar sino también granos cultivados, incluso los integrales), lo que produce el efecto de moderar la producción de insulina. Este simple cambio, te ayudará a evitar los desagradables efectos físicos inmediatos de una dieta típica alta en carbohidratos, te ayudara a tener éxito en tus metas de perder peso y a prevenir muchos de los problemas de salud y enfermedades relacionadas con el estilo de vida moderno.

Que comer

La base de tu dieta deben ser las verduras. En segundo lugar está la carne, el pescado y los huevos. Y por último la fruta, los frutos secos, semillas, aceites (de oliva o de coco), especias y hierbas.

Es así de simple. Si quieres simplificarlo todavía más se podría decir que debes comer plantas (verduras, frutas, frutos secos, semillas, hierbas y especias) y productos animales (carne, pescado y huevos).

Mientras que las verduras, frutas, hierbas y especias no aportan muchas calorías, deberían ser la principal fuente de la que obtienes carbohidratos (los pocos que vas a consumir) y micronutrientes (vitaminas, minerales, etc.).

Los frutos secos, semillas y productos animales son calóricamente densos, estimulan una producción de insulina mínima y son una fuente perfecta de proteínas y grasas saludables.

Puede que te cueste un poco centrar tu dieta alrededor de las verduras, ya que estamos tan acostumbrados a comer cosas procesadas, empaquetadas y altas en carbohidratos. No sigas el ejemplo de los restaurantes que sirven unas pequeñas cantidades de verduras como decoración y sírvete grandes porciones de las mismas que llenen tu plato. Disfruta de las verduras crudas, guisadas, hervidas o al horno. Hazte deliciosas cremas de verduras, compra algunas que nunca hayas probado e infórmate de las mejores recetas.

En la era paleolítica, la mayoría de las calorías de la dieta humana provenía de comer todo tipo de animales, incluyendo insectos, anfibios, pájaros, sus huevos, pescado y marisco, pequeños mamíferos y en ocasiones algunos mayores. Aquellos humanos que vivían cerca del ecuador comían más plantas y menos animales, mientras que los que vivían en latitudes más frías tenían menos plantas a su disposición por lo que consumían más carne.

Estas comidas les proporcionaban cantidades considerables de proteína y todo tipo de ácidos grasos y vitaminas. Se estima que en épocas de abundancia comían entre 300 y 400 gramos de proteínas y hasta 200 o más gramos de grasa en un día y aún así mantenían un físico delgado y esbelto. Por supuesto también consumían muy pocos carbohidratos por lo que mantenían niveles bajos de insulina y eran excelentes usando la grasa como fuente de energía.

Que no comer

Hoy en día el número de agentes tóxicos en nuestra dieta es peor que nunca. Por tóxicos quiero decir productos manufacturados que son extraños a nuestros genes y que alteran el funcionamiento normal y saludable del cuerpo humano.

Los peores de todos son obvios: refrescos, azúcares, grasas químicamente alteradas y comidas altamente procesadas. 

Sin embargo otras comidas son generalmente aceptadas como saludables o energéticas aun siendo igualmente «veneno» en nuestra dieta: granos procesados (cereales, trigo,harina y sus derivados, pan, pasta, maíz etc.).

Has leído bien, estos productos son generalmente inapropiados para el consumo humano ya que nuestro sistema digestivo y nuestros genes no han tenido tiempo para adaptarse a la estructura proteínica de los granos y la carga excesiva de carbohidratos de todas las formas de granos cultivados, incluidos los integrales.

Evitar completamente

  • Cualquier cosa con azúcar: refrescos, zumos, dulces etc.
  • Cualquier cosa con harina, trigo, maíz: pan, pasta, pizza etc.
  • Comer sólo de vez en cuando y en poca cantidad

Aunque no sean precisamente lo que comían nuestros ancestros, un consumo moderado de los siguientes alimentos puede añadir un beneficio nutricional a tu dieta sin consecuencias negativas, siempre que no se les dé mucho protagonismo. Si tu objetivo es una reducción a niveles ambiciosos de grasa corporal (menos del 10%) deberías también eliminar estos alimentos.

En este caso hablamos de: café, productos lácteos, alcohol, chocolate y arroz (evitar otro que no sea el arroz blanco).

En esta categoría también entrarían las legumbres, que son ricas en minerales como potasio y magnesio, pero son bajas en proteínas en comparación con la carne y bastante altas en carbohidratos.

Lo que va a pasar

Si esta dieta supone un cambio muy significativo con respecto a tu dieta actual, es recomendable que vayas haciendo cambios poco a poco, ya que un cambio muy brusco puede provocar que fracases. Prefiero que vayas cambiando poco a poco tu forma de comer para que te sea más fácil acostumbrarte, siempre manteniendo el objetivo final en mente. Por ejemplo empieza quitando los refrescos, o tal vez el pan y cuando estés acostumbrado da otro paso más como por ejemplo quitar la pasta o los zumos.  Vuelve a leer este libro de vez en cuando para que no olvides cual es la dieta objetivo. De esta forma tendrás más posibilidades de éxito.

Si quieres recetas de todo tipo, un plan de menús mensual y mucho más échale un vistazo al Libro de Recetas Paleo

(enlace al original)

La rutina de Brad Pitt en el Club de la Pelea

Para la película «El Club de la Pelea», Brad Pitt tuvo una rutina especial, aquí descripta.

5 días a la semana:

Lunes

Ejercicio Series Repeticiones Comentarios
Flexiones de brazos 3 15 Calentamiento
Banco plano 3 15
Banco inclinado 3 15
Prensa con cable 3 15
Sentadillas 3 15

Martes

Ejercicio Series Repeticiones Comentarios
Dominada invertida 3 15 Calentamiento
Remo Sentado 3 15
Polea alta 3 15
Remo en barra T sin apoyo 3 15
Peso Muerto 3 15

Miércoles

Ejercicio Series Repeticiones Comentarios
Press frontal con barra 3 15 Calentamiento
Press anterior con rotación de muñeca 3 15
Laterales con mancuernas 3 15
Frontales con mancuernas 3 15
Sentadillas 3 15

Jueves

Ejercicio Series Repeticiones Comentarios
Curl de biceps 3 15 Calentamiento
Curls con cable 3 15
Curls Martillo 3 15
Triceps con polea alta 3 15
Peso Muerto 3 15

Viernes

Ejercicio Series Repeticiones Comentarios
Cinta (corriendo) 1 45-60 minutos 65% a 75% máximo de latidos

 

La Dieta de Brad Pitt

Para bajar peso, Pitt mantuvo una dieta alta en proteínas, que consistía de seis comidas distribuidas en el día.

Haciendo esto, se aseguraba de que su metabolismo estuviera siempre activo, y que su cuerpo siempre tuviera comida para procesar, previniendo de esta forma que el cuerpo se ponga a guardar grasa.

Este es un ejemplo de la dieta que hacia:

  • 7:30 – Desayuno: 75g de cereales con leche y pasas de uva. 6 huevos sin la yema.
  • 10:00 – Picada de media mañana: Sándwich de atún, con pan integral.
  • 14:00 – Almuerzo: 100g  de arroz integral o pastas, acompañado de dos pechugas de pollo y vegetales.
  • 16:00 – Picada de media tarde (justo antes de ejercitar): Batido de proteínas, una barra de proteínas y una banana.
  • 18:00 – Picada luego de ejercitar: Batido de proteínas y una banana.
  • 20:00 – Cena: Pollo o pescado grillé, pastas o arroz integral, con ensalada.
  • 22:00 – Picada antes de dormir: Batido de proteínas