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Consejos de gimnasio – los 6 ejercicios más importantes en el gimnasio

​¿Te has encontrado alguna vez mirando tu tarjeta de rutina y pensando si hay algún ejercicio que deberías estás haciendo?
¿Has pensado alguna vez si era posible simplificar tu rutina haciéndola más simple, corta y efectiva?

Seguramente lo has hecho pero te has encontrado con la complejidad de seleccionar la cantidad de series y repeticiones, saber el orden de los ejercicios para respetar los tipos de movimientos (empuje y tire, atracción y repulsión), prevenir lesiones, etc. posiblemente manejar todas estas variables te haya provocado una jaqueca.

Hoy veremos los seis ejercicios más importantes del gimnasio. Son todos ejercicios con pesos libres y son todos movimientos que se enfocan fuertemente en tus grupos musculares principales.

Si, los grupos musculares son 4, y aquí veremos 6 ejercicios, esto es porque dos de estos ejercicios son movimientos de todo el cuerpo, no existe prácticamente ningún ejercicio que pueda activar tu musculatura de tal manera como lo hacen estos dos ejercicios que veremos hoy.

Estos seis ejercicios no solo incentivan el crecimiento de los cuatro grupos principales de musculatura. Sino que al ser ejercicios de peso libre (es decir, sin nada que te ayude a mover el peso excepto tu propio cuerpo, sin guías, ni poleas ni nada parecido, estarás utilizando todos tus músculos secundarios y músculos de estabilización. Todos los ejercicios se realizan utilizando una barra olímpica.

La barra olímpica se llama así porque se utiliza en los deportes olímpicos y tiene un largo definido e igual siempre, en las puntas soporta mayor peso. Está es una foto de una barra olímpica:

Si nunca has hecho ejercicio con pesos libres, te recomiendo empezar con esta guía de movimientos para el novato, y así evitarás lesionarte.

Los seis ejercicios más importantes del gimnasio son:

  • Banco plano
  • Press de hombros con barra
  • Remo con barra
  • Sentadillas
  • Peso muerto
  • Clean

Banco plano

Uno de los ejercicios más populares del mundo del deporte, un icono de cualquiera que piense en un gimnasio.

Elementos necesarios:

  • Barra olímpica
  • Discos de peso olímpico
  • Banco plano

Instrucciones: Este ejercicio se realiza acostándose en un banco plano, mirando hacia arriba con una barra suspendida sobre la cabeza.
Se agarra con ambas manos la barra, a una distancia superior al ancho de hombros, en la barra olímpica verás dos marcas que puedes utilizar para colocar las manos.

Con la barra sostenida y bien agarrada, se procede a levantarla hasta el máximo largo de brazos, siempre la barra en la misma posición,frente al pecho, pero cambiando de altura al moverla. Una vez llegado a ese punto se baja la barra suavemente hasta tocar el pecho, sin detenerse pero también sin rebotar en el pecho, se vuelve a elevar la barra hasta lo más alto.

Músculos involucrados: Pectorales, obviamente, además de los biceps, y hombros que ayudan a estabilizar.

Press de hombro con barra

Uno de los ejercicios que mayor dificultades da para progresar, el primer gran limite para la mayoría de la población es el de 50 kilos + barra. El cual requiere de diferentes estrategias para superar.

Elementos necesarios:

  • Barra olímpica
  • Discos de peso olímpico
  • Rack de sentadillas

Instrucciones: con la barra en el rack de sentadillas se la levanta de frente, mirándola. El agarre es de ancho de hombros.

Se procede a elevar la barra verticalmente hasta trabar los codos hacia afuera. Hay una parte importante del movimiento que sucede cuando la altura de la barra supera la cabeza, y es la de mover la cabeza hacia adelante y colocarla entre los hombros. Es necesario este movimiento para asegurarse de que la barra sigue subiendo hacia arriba sin ningún ángulo notable entre la barra y el centro de gravedad del cuerpo.

Es muy importante recordar que la espalda no debe doblarse, debe mantenerse recta en todo momento.

Superar este ejercicio con buena forma requiere si o si realizar ejercicios adicionales de flexibilidad de hombros, y ejercicios extra de fuerza de abdominales.

Músculos involucrados: hombros durante todo el movimiento, los triceps se utilizan fuertemente en la primera parte del ascenso. En todo momento las nalgas y las abdominales mantienen estable el cuerpo.

Remo con barra

Un ejercicio difícil de domar, ayuda a aprender a estabilizar todo el cuerpo es una posición difícil, de todos quizá es el que más «dolor» muscular te hará sentir.

Elementos necesarios:

  • Barra olímpica
  • Discos de peso olímpico

Instrucciones: Con la barra frente a ti y a tus pies, inclínate, toma la barra con un agarre frontal de ancho de hombros, mantén la espalda recta, a 90º del suelo o con un ligero ángulo, siempre con tus hombros por encima de la cadera. Flexiona levemente las rodillas, unos 20º aproximadamente.

Levanta la barra hacia tu pecho hasta tocarlo con ella, recuerda mantener las piernas dobladas en el mismo ángulo en todo el movimiento, y no doblar la espalda. La mejor manera de evitar doblar la espalda es mirar hacia adelante y arriba, esto tensa la columna en una posición que es muy difícil de cambiar si no se mira hacia abajo.

Músculos involucrados: pectorales principalmente, dorsales. Las abdominales y los cuadriceps ayudan a estabilizar el movimiento.

Sentadillas

El ejercicio más odiado del gimnasio, pocos ejercicios pueden hacer aterrorizar tanto a novatos como a monstruos del gimnasio. Cuando estés bajo el yugo de la barra en la posición inferior del movimiento puedo asegurarte que te replantearas toda tu vida.

Sin embargo es uno de los ejercicios más seguros de todos, poca gente se ha lesionado verdaderamente haciendo de forma correcta el movimiento, y progresando como corresponde.

Elementos necesarios:

  • Barra olímpica
  • Discos de peso olímpico
  • Rack de sentadillas

Instrucciones: la barra ya cargada con los pesos debe estar a la altura de los hombros, ni muy alta ni muy baja. Si hay gran diferencia entre tus hombros y la posición en la que puedes colocar la barra, es mejor que este un poco más baja, ya que es muy importante mantenerse estable con el peso encima, y estirarse o ponerse en puntas de pie para quitar la barra del rack es peligroso. Presiona los deltoides endurecidos contra la barra, preferentemente no utilices protección para esto, te permitirá mayor estabilidad y además no es recomendable hacer este ejercicio con pesos que tu cuerpo no aguante solo. A medida que mejore tu musculatura veras como no hay diferencia entre cargar el peso directamente en tu espalda o no.

Coloca tus manos con un agarre abierto (los pulgares del mismo lado que el resto de los dedos), lo que intentas hacer es acercar las manos lo más posible al cuello, en mi caso mis dedos gordos al estirarlos tocan el borde de la guía central de la barra.

Tira hacia atrás los codos, esto ayudará a que puedas endurecer más los deltoides, sintiendo menos el peso en tu espalda. Está posición, si es mantenida, causa que tu espalda se mantenga recta y no se desequilibre.

Pon tus pies como mínimo en un ancho de hombros, pero puedes abrirlas más, no mucho más ya que demasiada apertura afecta la subida y no quieres eso.

Tus pies deben apuntar a 30° de tu cuerpo, hacia afuera, puedes utilizar un mayor ángulo pero no te sobrepases porque no tendrás forma de estabilizar el cuerpo sin los pies hacia adelante.

Una vez desenganchada la barra, algo que debes hacer con ambos pies al mismo tiempo, y no con un pie adelante y otro atrás, esto te hace perder balance y puede ser peligroso. Una vez desenganchada la barra da uno o dos pasos hacia atrás, y desciende con el peso hasta que tu cola este más abajo que tus rodillas, al contrario del banco plano, en este ejercicio DEBES aprovechar el rebote de llegar a esa profundidad para ayudarte a elevarte nuevamente hacia arrriba. Mantén la espalda recta en todo momento, ten cuidado de que no se redondee tu espalda en la zona lumbar, no de dar un «coletazo» hacia atrás al rebotar.

Recuerda que el movimiento de la barra debe verse recto de forma vertical. Y que el centro de apoyo debe estar en el medio del pie, ni en el talón ni en los dedos, exactamente en el centro.

Tus rodillas no deben superar nunca la punta de tus pies, y deben flexionarse en la misma dirección que ellos

Músculos involucrados: Cuadriceps, nalgas, abductores.

Utilizas fuerza de abdominales en todo el movimiento.

Peso muerto

El ejercicio más completo que puedas hacer en el gimnasio o fuera de el, no hay otro ejercicio que requiera la utilización de tantos músculos ni que active el sistema nervioso de una manera similar. Además, permite mejorar la densidad muscular de prácticamente todo el esqueleto, ya que el peso que mueves es grande, y necesitas de prácticamente todo el cuerpo para sostenerlo.

Es necesario que no confundas el peso muerto con el «buen día» ni con ninguna de las variaciones que existen dando vueltas. El peso muerto que estoy mencionando es el que empieza en el suelo y termina en el suelo. Si quieres elevar tu testoterona de forma natural, pocos ejercicios te ayudarán más que el peso muerto.

Elementos necesarios:

  • Barra olímpica.
  • Discos de peso olímpico.

Instrucciones: con los pies en posición a un ángulo menor a 45º de tu frente, a una distancia de ancho de hombros o menos, flexiona las rodillas hasta que tus brazos puedan agarrar la barra. Tus brazos deben estar por fuera de tus piernas, preferentemente superando el ancho de hombros aunque no por mucho. Tu espalda debe estar recta en un ángulo aproximado de 45º o más, nunca debe estás vertical ni a 90º del suelo. Tus manos al agarrar deben estar detrás de tus hombros.

Tus pies deben estar colocados exactamente abajo de la barra, con ésta pasando exactamente por el centro de los pies (tu arco).

Tus pantorrillas deben estar tocando la barra en la posición inicial.

Si miras la barra y está es realmente olímpica, veras que tiene en el centro una zona de agarre y exactamente a sus lados una zona suave y pulida.

Esto es así porque está pensada para el peso muerto. Tus manos deben agarrar empezando exactamente donde terminan las secciones suaves, que es aproximadamente tu ancho de hombros. Los pies deben estar cada uno debajo de una sección suave, apuntando ambos hacia afuera de tu cuerpo. Tus pantorrillas deben estar tocando estas secciones pulidas, las cuales están exactamente para que no te lastimes al levantar la barra, ya que estará en contacto con tu pierna hasta superar las rodillas.

Comienzas a levantar la barra siempre en contacto con tus piernas hasta superar las rodillas.

Durante esta parte del movimiento solo utilizas las piernas, no enderezas la espalda todavía. Esto te permitirá elevar de forma perfectamente vertical el peso.

Una vez superadas las rodillas combinas el movimiento de las piernas con el de la espalda, hasta llevar a estar completamente recto.

Intenta evitar tirarte hacia atrás comprimiendo la zona lumbar, hacerlo no sumará nada al movimiento y le agrega peligro de lastimarse.

Mantén una milésima de segundo el peso y luego bájalo como quieras.

El objetivo del peso muerto es elevar el peso, no bajarlo, no aporta mucho bajarlo de forma controlada en comparación con lo que aporta levantarlo. Así que para no desperdiciar energía, si estás en un gimnasio en una zona especial de peso muerto solo suelta la barra y deja que caiga el peso al suelo.

Si tu gimnasio no está tan preparado simplemente bájalo como quieras.

Yo suelo bajarlo de manera menos controlada pero intentando repetir el movimiento original de forma inversa.

Músculos involucrados: Con este ejercicio tu cuerpo se enciende como un árbol de Navidad, utilizas todo en piernas, glúteos, espalda, dorsales, hombros, etc.

Para cerrar, haciendo estos 6 ejercicios te aseguras un cuerpo sano y fuerte. Son todos ejercicios seguros y completos.

No existe una rutina de musculación que valga de algo y no los utilice.

Desde aquí puedo recomendar la rutina de 5×5. Basada en la rutina de starting strength, libro escrito por Mark Rippletoe.

Saludos!

Programa de entrenamiento: Fierce 5

Introducción

Fierce 5 está compuesto por 5 ejercicios simples (superseries combinadas) que deberían tomar en hacerse apenas un poco mas de una hora, incluyendo el calentamiento y los estiramientos. Es un entrenamiento pensado para tres dias de entrenamiento no consecutivos a la semana, alternando entre plan A y B. Por ejemplo Lunes-A, Martes-Descanso, Miercoles-B, Jueves-Descanso, Viernes-A, Sabado-Descanso, Domingo-Descanso, Lunes-B… etc. Cada semana le agregas 2,5kgs a todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo (espalda, brazos, hombros, etc) y 5 kilos a los de la parte inferior del cuerpo (piernas)*.

*Con excepcion del ejercicio de vuelos invertidos que solo sube 2,5kg por mes y nunca deberías aumentar mas de 7,5kg por mano si usas DB. Los Isquitibiales (leg curl) van a subir 2,5kg por semana. Abdominales aumenta solo en repeticiones. Si no podes mantener el ritmo de aumento de pesos por limitaciones del equipo que usas entonces, solo para esos ejercicios que no puedas, aumenta el peso cada otra semana. Para los ejercicios con 5 repeticiones, agrega una repeticion por serie en las semanas en las que no aumentes el peso. Para los ejercicios de 8 a 15 repeticiones, agrega 2 repeticiones por serie en esas semanas donde no aumentas el peso.

Ejemplo de una progresión

Lunes: Sentadillas 100kg, Banco plano 75kg
Miercoles: Peso Muerto 100kg, Banco inclinado 50kg
Viernes: Sentadillas 100kg, Banco plano 75kg
Lunes: Peso Muerto 105kg, Banco inclinado 52,5kg
Miercoles: Sentadillas 105kg, Banco plano 77,5kg
Viernes: Peso Muerto 105kg, Banco inclinado 52,5kg

Rutina

Rutina A Rutina B
Sentadillas (con barra) 3×5 Sentadilla con agarre frontal (con barra) 3×5
Banco plano (con barra) 3×5 Press frontal (con barra) 3×5
Remo horizontal (con barra) 3×8 Peso muerto (no elevacion) (con barra) 3×8
Face pulls (con poleas) 3×10 Traccion pecho en polea alta (con polea) 3×8
Pantorrillas (con barra o máquina) 2×5
o
Triceps (con polea) superserie de 2×10
Abdominales (el que quieras) 2×17
o
Curl de bicep (con barra) superserie de 2×10

Ejercicios sustitutos

En caso de que no puedas hacer alguno por limitacion de donde estas ejercitando

Ejercicio Sustituto
Face Pulls Vuelo invertido
Triceps con polea Extension de brazos con barra (triceps) (o cualquier ejercicio de tricep aislado)
Traccion pecho en polea alta Cualquier dominada, posiblemente necesites un cinturon especial para agregarle peso, ya que necesitas elevarte por encima de tu cabeza.
Press frontal Banco inclinado
Remo horizontal Cualquier ejercicio donde tires hacia tu pecho con un agarre ancho y los codos a 45 grados.
Banco plano Banco inclinado inverso (con la cabeza hacia abajo).
Dips, vas a necesitar un cinto especial para agregar peso.
Sentadilla con agarre frontal
o
Peso Muerto
Ambos los cambias por un peso muerto (elevación) y un curl de pierna, o haces los dos o niguno.
Sentadilla con agarre frontal Sentadilla normal con pausa abajo.

Calentamiento

Antes de los ejercicios combinados (Sentadilla, Banco plano, Remo, Sentadilla frontal, Banco inclinado, Peso muerto y Traccion de pecho con polea alta) tenes que hacer antes por lo menos una serie de calentamiento. A medida que pasen los meses vas a empezar a agregar peso a la barra y eso va a requerir tambien que le agregues mas series de calentamiento a algunos de los demas ejercicios.

Por ejemplo para hacer una Sentadilla con 70kg, te conviene hacer por lo menos una serie con 40kg para calentar. Pero si la Sentadilla es de 160k es mejor calentar con 80, 110 y 135kg. El precalentar le sirve a tus musculos para que se preparen para el trabajo; nunca te deberían cansar. Esto quiere decir que si vas a trabajar con 25kg, deberías calentar con la mitad (25kg) como máximo (en general).

Estiramiento

No son oibligatorios, pero te van a ayudar a mantenerte saludable y sin lesioes. No toman mucho tiempo y son espectaculares para mantener y mejorar tu postura y mobilidad. Yo los hago directamente al terminar cada entrenamiento.


Preguntas frecuentes

¿Para quien es este programa?

Fue diseñado para aquellos que no han tenido mucho entrenamiento estructurado. Cualquiera con menos de 6 meses de entrenamiento dedicado. Incluso si estuviste entrenando por uno o dos años, a menos que hayas estado entrenando intensamente, de forma consistente y con un programa decente mientras comias correctamente, es probable que logres obtener buen progreso con esta rutina.

¿Cuanto tiempo debería seguir este programa?

Segui este programa hasta que termines meseteando* en por lo menos dos ejercicios principales (Banco, Remo, Sentadillas, Peso Muerto) mientras creces (bulking). En promedio serían 4 a 6 meses para alguien así. No recomiendo pasar a un programa mas intenso si estuviste cortando (cutting) mientras hacias este programa.

*Hablo de realmente no poder avanzar mas, o sea despues de haber descargado un 15% o de tomarte hasta una semana de descanso, y luego haber vuelto a incrementar pesos pero realmente no podes superar tu meseta.

¿Qué hago si fallo en alguna serie?

Si fallas un ejercicio dos dias seguidos entonces bajá el peso un 15% para ese ejercicio (solo ese)

What do I do if I fail on my sets? If you fail a lift two days in a row then drop the weight 15% for the lift you are failing (reset.) This is a good time to work on form since the weight is a bit lighter again. Form can make or break your lift. You will still be growing with lighter weight. If you don’t reduce weight you will likely get slower results.

What program should I run after this one? There are a handful of programs I advise, but a natural progression would be to move to the Upper/Lower routine found here Fierce 5 Comprehensive Thread.

I’m a man/woman and I plan on cutting/bulking. Does that change whether or not I should run this program? For bulking males this program is perfect. Progression(weight increases) needs to be modified for cutting males and bulking females. I would advise running the progression until you stall on bench, squat or RDL. At this point cut the progression in half, meaning increase weight half as much as the program calls for. I advise cutting females and men wanting to lose 30 or more lbs to run All Pros routine.

What about form? At this point you just want to focus on the basics. There is too much information about form to try and absorb all of it at once. The basics of each exercise will keep you from being injured since you won’t be lifting huge amounts of weight. As you progress to lifting more and more weight you should devote more and more time to learning the form. A few basics are not flaring elbows during bench and keeping a straight back during squats and DL.
Not familiar with some of these exercises? Look here first http://forum.bodybuilding.com/showth…8920551&page=1
Look here for others you aren’t familiar with http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Pendlay rows are covered here

I’m having a hard time with pendlays. What am I doing wrong and can I sub it out? Just put in the time to learn the damn lift. You’re flexible enough, but you’ll need to video yourself and check your form a few times. Keep your back straight like seen in the below photos. At the top of the lift keep your elbows above the bar like seen in the 3rd photo. Notice how my shins are straight up and down. You RDL back into the position and then grab the bar. Notice how far back my hips are. Keep in mind that until you get up to 135lbs the bar will be closer to the ground and require more hip flexibility. Put some mats, blocks, other weights or something under the bar to raise it up to a normal height if needed. If you’re gonna sub it then at least notice how in the first photo the arms are perpendicular to the chest. Any sub has to be the same.

What is a superset? A superset is two exercises combined into one workout. These are done back to back. For the abs and curls superset, you would do one set of abs and then immediately do a set of curls. When you finish the curl set then you would immediately start your second set of abs. This saves time and produces a pump.

How long do I wait between sets? Generally I would advise waiting 2-3 minutes between heavy compound sets (Squat, Bench, Row, RDL, Incline, Lat Pulldown.) Isolation workouts should be somewhere between 30-60 seconds (curls, tricep pressdowns, reverse flies.) The supersets should be done back to back.

How much weight should I use? I highly advise to start out lighter than you think you can handle since the progression is very fast. I can’t stress this enough! This program works best with lighter starting weights. I suggest all lifters, regardless of experience, start with 85% of what they think they can lift. You should not be struggling for 4-6 weeks or so.

If this is your very first time working out then I advise you start with 50% of what you think you can handle. On every workout increase the weight by 10-15% instead of the 5-10lbs listed in the original program. There are 3 A and 3 B workouts in every two weeks. Each will be increased by 10-15% each workout so you should be using 85% of what you feel you’re capable of by the start of week 3. Remember this is a guess since you’re new. Adjust the weights as needed to get to 85% by week 3. Then you will follow normal progression listed in the program. This works great for total beginners because it allows you to get the basics of the exercises down with a safe weight and it also prevent major soreness.

Where did the other versions of the program go? I heard you can only get bigger from high reps sets. I removed the higher rep versions because increasing weight on the high rep versions was too difficult. People stalled much sooner and this probably meant less growth. A lack of progressive resistance (ability to add weight) means a lack of growth. Differences in high reps and low reps are WAY over emphasized especially for beginners. Don’t over think tiny details. See the photo below.

What should I be eating? This depends on your goals. If you are looking to gain muscle you need to be bulking. If you are looking to lose fat, you’ll need to cut. How to do either correctly is covered in excellent detail here http://forum.bodybuilding.com/showth…6380183&page=1

The myfitnesspal app is an excellent resource for tracking food.

What supplements should I use? Many beginners think that supplements are the “key” to success. This isn’t the case. Supplements help to fill gaps in your diet. If you are unable to meet the minimum requirements for your macros (see the nutrition link above) or micros, then supplements can be beneficial to you, but understand your diet BEFORE jumping into supplements. I advise a multivitamin (helps to fill in micros) to all trainees. Creatine is also something to consider. It is cheap and can help you push through hard sets. The last thing I recommend is protein powder. You don’t need it IF you reach your protein macro through your normal diet. All of these supplements can be acquired through bb.com’s store at a pretty good price. This isn’t a plug; I get all my stuff from bb.com because they have good prices and fast shipping.

Can I run this program 4 days per week? No! One of the most basic rules (IMO) of bodybuilding is not to work out the same muscles 2 days in a row. Only a few people deviate from this rule successfully and they are generally taking illegal substances.

Why can’t I substitute these exercises for others? *You aren’t a special snowflake needing handpicked exercises for your specific circumstances at this point in your lifting career. You need to grow everywhere and this program is designed to do exactly that. This program is meticulously planned to balance your muscle development. If you started changing out these specifically chosen exercises for others it could lead to muscle imbalances. Imbalances lead to postural issues and in many cases injury.

*There is a list of acceptable substitutions in the original post.

Why can’t I add in other exercises? If you knew how to correctly do this then you’d have written your own routine. 99% of the time when I’m asked if something is ok, it’s a no from me. It normally messes something else up.

My grip is slipping on RDL/DL. What do I do? Using a mixed grip will fix this issue most of the time. Add chalk or liquid chalk if needed. If you can’t hold the bar with mixed grip and chalk then buy lifting STRAPS.

In what order should I do these exercises? You should do them in the order they are written unless gym traffic dictates otherwise. The most taxing exercise is listed first since it will require the most energy to complete.

What about deloading? If you are feeling sluggish and not as strong as you normally are it may be time for a deload. Every 6-8 weeks is a good guess, but everyone is different. This can be done by skipping one workout to give you 4-5 days of consecutive rest. This will keep your central nervous system happy and it will help you push more weight in the long run. A deload should be at least 4 days of rest on this program.

What if I miss a day? Don’t skip the workout you missed. Ex: You missed workout B on Friday. You can either do workout B Saturday and jump back into your normal routine Monday or you can start with workout B on Monday. If you chose to take the weekend off and pick things back up Monday then consider it a deload.

Can I do cardio? Sure! I would advise doing cardio on days you aren’t going to the gym to lift weights. It further develops a habit of going to the gym. There is no harm in doing cardio on your weight training days if done after your lifting; my advice is only to help reinforce fitness as a habit.

Success Stories

Munichveteran ran a slightly modified version of this program (with my approval) due to a spinal injury. He cut for just under 7 months and here are his results.

LSUT10 ran this program when he was coming back from a several year layoff and bulked for 3 months.

week 1 working weightsweek 13 working weights
Squats 175295
Bench 165225
Pen Row 80160
Front Squat 135265
RDL 135205
Lat Pulldown 903×5 chin ups

ProvaP 14 weeks using Fierce 5.

Squat 100 –> 265 lbs
Deadlift 100 –> 265lbs
Incline 65 –> 145 lbs
Pulls-up only body weight+body weight + 45 lbs

Dante828 ran this from April to November in 2015 and gained 25lbs in that time frame

Squat 100lbs >310lbs
Bench 70lbs> >205lbs
Pendlay Rows 60lbs >160lbs
Reverse Flies 10lbs >30lbs
Calve Raises 90lbs >220lbs
Tricep Pressdown 60lbs >130lbs

Front Squat 85lbs >240lbs
Incline Bench 75lbs >190lbs
Romanian Deadlift 80lbs >240lbs
Lat Pulldowns 75lbs >170lbs
Curls 30lbs >95lbs

No te des por vencido tan facil + ¡ejemplo!

Resumen

Hablemos de cómo hablarle a las mujeres. Muchos leen un monton de teoria (importante) y tácticas de seduccion de algun foro, libro o blog (como este!), muchos tambien logran el lenguaje corporal seguro que se necesita o al menos lo pueden emular con éxito, y tambien aprenden las bases sobre como coquetear. A toda esa gente le falta le ingrediente clave – persistencia.

Mujeres – Lo básico

Ellos no entienden la naturaleza de la mujer, y esto los lleva a malinterpretar los diferentes gestos de rechazo como un rechazo final. Las mujeres crean barreras y resisten el avance del hombre para probarlos. No quiere decir no, para lo que acabas de intentar, pero probá otra cosa. No creo que tengas muchas chances, pero todavia no la terminaste de cagar. Si en serio pensara que no tenes chances y no quiero tener nada con vos, te lo digo.

Antes de leer el ejemplo, hacelo pensado en que las mujeres se mueven a la defensiva mientras que los hombres a la ofensiva. Nuestro simbolo es una lanza, el suyo es un escudo. Todas las culturas desde el inicio de los tiempos entendieron esto, y es asi en casi todas las especies mamíferas. La hembra erige defensas que parecen un rechazo, pero en realidad son mas como empujecitos juguetones. Levanta defensas que hacen que los hombres débiles se vayan, ahorrandoles el problema de perder el tiempo con ellos. Si realmente quiere que la dejes sola, si realmente piensa que sos un candidato para nada viable, entonces no te va a dar contacto visual, se va a dar vuelta, hablar de mala manera, etc. Llevala a ese nivel; si es que queres escuchar un verdadero rechazo de parte de ella, y no irte antes, anticipandote a que te llegue.

Algunos lo pueden ver como ser beta. Como que estas haciendo mucho esfuerzo o no siendo lo suficientemente hombre para admitir que perdiste e irte. Lo entiendo. Si le queres decir beta a eso no me importa, esta atado mas a la concha que a actuar desinteresado. Y al fin de cuentas, te van a ver como el tipo al que rechazaron pero aun asi sigue intentando. Tenes que ser un poco insensible y no preocuparte sobre lo que piensan los demas cuando vean que fallas.

La hora del reporte de campo

Por ejemplo, la chica con la que estoy saliendo ahora la conocí en un gimnasio. Todos sabemos que es grosero intentar levantarse a alguien en un gimnasio, la verdad es que a nadie le gusta que le interrumpan la rutina. Y por eso al principio no mostraba mucho entusiasmo – fui a buscar agua al mismo tiempo que ella y empecé a hablar de mancuernas. Para mi es un 8, blanquita y rubia, siempre bien vestida y con maquillaje. Sin duda sabe que esta buena y acostumbrada a que la miren con ganas, pero probablemente no se la intenten levantar tanto como la miran. Es probable que la mayoria de los hombres se sientan intimidados por su cara de culo constante. Eso es lo primero que pense porque justamente la estaba usando conmigo cuando hicimos contacto visual la primera vez. En ese momento que empecé a hablar, ella dijo de repente «lo siento tengo que volver a mi rutina» y empezó a darse vuelta.

Yo le dije «Ey, bancá»
No tenia ningun plan sobre que decir. Solo vi que mi chance se estaba cerrando y dije algo para mantenerla abierta. Sentí el micro-rechazo, pero no sentia que todavía me habia rechazado por completo.

Ella espera y levanta las cejas en una mezcla entre molestia y divertimento.

No tengo frases para tirar, solo empiezo a improvisar. «¿Necesitas un compañero de rutina? Estoy preparado a levantar esas bolas»
Da vuelta los ojos y dice «No». Ya fue, ¿NO?

Pero sigue manteniendo el contacto visual y sigo sintiendo que todavia no me rechazó del todo. Obviamente ya me dijo que no, pero si realmente ella quisiera que se termine la conversación podria haberse ido. Y no se fue. Hey, no parece que tengas una chance, pero hasta que la mina esta no te diga que te vayas con su tono y lenguaje corporal o hasta que no se vaya ella misma, todavía no te rebotaron.

Asi que me quedo ahi parado y le digo «Esta bien, mejor. La verdad es que no quiero levantar pesitas con vos, solo quiero tu numero»

«Ay dios, ¿Y eso te funciona con alguna chica?»

Me encojo de hombros y digo «estamos a punto de saberlo, no?» y le doy mi telefono

«No puedo creer que este haciendo esto» dice mientras pone su numero. Me mensajea al dia siguiente, un Viernes, y la lleve a un bar a las 9, claramente no una «cita cena». Ya no tengo que andar demostrando que no estoy interesado, ya sabe que  que me interesa, nunca va a haber una duda con ese tema porque el hombre es el que se acercó.

Aceptó vernos para tomar algo, en general esa es una buena señal, pero luego termino mostrando mucha RUM (Resistencia de Ultimo Minuto) cuando la llevé a mi departamento. Me parecio raro; en general si aceptan tomar algo conmigo, ya estan practicamente en la bolsa – es muy obvio lo que esa cita significa. Aun asi, mientras estabamos a los besos y yo intentaba meter un poco mas de mano, me empujaba o se alejaba, y la segunda vez que me dijo «No, no siento que te conozco lo suficiente» senti un poco de enojo, o sea que carajo, claramente se piensa que soy un beta, quiza ahora ve como que mi vida es medio aburrida, o quiza piensa que estoy demasiado enganchado. Terminé dudando de mi mismo. Esos pensamientos fugaces, son tu cerebro fuera de control. Necesitas controlar tu cerebro, no dejar que el te controle a vos. Todavía no me habia rechazado directamente, pero estaba intentando ver si me rechazaba yo mismo. Quiere que yo gane, no que pierda, acordate de eso.

«Esta bien, estoy de acuerdo. No nos conocemos lo suficiente para esto» Y seguí.
Se rie un poco y me sigue el juego por un rato, pero de nuevo dice «Ok, en serio».
«Tenes razon, somos un buen equipo. Sos mas responsable que yo. Hay mucho sobre vos que tambien quiero llegar a conocer. Y vamos a llegar a eso. Eventualmente». Mantengo el contacto visual y lo siguiente que se es que me está sacando la remera.
Me sentí como si hubiera vuelto a tener 16, la pija se me habia raspado toda con el cierre del jean. Esta mina realmente habia puesto una defensa dura de vencer. Jugó el juego muy bien. Hay que respetarla por eso.
Resulta que es bastante inteligente y parece no tener un conteo de parejas muy alto relativo a los estandares de Estados Unidos para su edad, al menos eso fue lo que yo leí en ella. Y podes ver por qué. RUM termino matando a la mayoria de los hombres que se le acercaron en forma de escalada. Su crianza, su experiencia en la vida y su personalidad convergieron para crear una mujer con una resistencia decente a entregar la vagina; le enseñaron el valor de seguir el camino de la tradición en cuanto a relaciones.

 

She’s higher RMV, but a BYPRODUCT of higher RMV is often – not always, but often – increased difficulty. She’s harder to lay, because if she wasn’t hard to law, other dudes would be ramming that. See, her high RMV necessitates that she be harder for the generic guy, and you are a generic guy until you separate yourself out from the pack. If you give up easy, if that’s your personality, all you are doing is sabotaging yourself with girls who are better, the girls you actually want.

Hopefully this illustrates the importance of being persistant. There were like 6 opportunities where I didn’t have a great answer, but I just didn’t REJECT MYSELF. Each roadblock I guarantee you would have 90% of guys thinking «Aww shucks, well that’s that, I tried, did the best I could do but I’m done.» They can give themselves a pat of the bat for having the balls to approach, they definitely came out ahead of the wallflower, but they didn’t really want to succeed.

The Lesson

When you want to succeed more than you want to preserve your ego or look cool to your friends, then you will succeed.

When in doubt, look at her body language. If she’s facing you and looking at you, she hasn’t been dismissed yet. She hasn’t dismissed YOU yet. Just blab. Say something to show that you are sure she’ll come around, and you’re aware of the fact that she hasn’t said no yet.

Never ever reject yourself. Force her to actively reject you – passive rejection is NOT rejection. I’ve seen guys reject themselves out of a set because they went in, said a line too soft to be heard, and the girls looked at them like «huh? What?» He saw the confused and unenthused faces, and said «err, sorry» and turned around. Pathetic. Just plant your feet.

What about when you’re not at the club/bar/PU scene? What about in high school? What about in my hatha yoga class? What about…

This applies to guys who are pursuing women INSIDE of closed ecosystems too. This is a fancy way of saying schools, colleges, workplaces, social circles, and so on. People who you often develop some kind of peer relationship with and then you’re trying to hit on them and bang them on top of that. This is where a LOT of guys will reject themselves either pre-emptively or after the initial dreaded LJBF or I don’t see you that way. They will assume she’s not going to be sexually into them and focus on building a friendship first (aka full retard), or they will nut up and ask her, but just not in a confident, dominant way. She says «I like you as a friend, sorry if that’s not what you want to hear. I hope things won’t be awkward?»

Most guys will be head down, say «OK» and then leave.

I’ll say something like «You’ll come around.» I’ll ignore them for a while. Try to fuck one of their friends (this is how you fuck the girl who friendzoned you, btw, my high school RPers. You fuck her best friend, she’ll fuck you. I just taught you how to come in the side entrance.

I’ll be giving them space, not going to go aspie on them. Then I’ll chat again when I’m at a high point. When I have something that makes me a better candidate than last time. Maybe I’m starting to get recognized more in our social circle, and I’m hosting some events. Maybe I’ve gotten more time to develop and I know some of her friends have said positive things about me. I’m not looking for much, just some shred to signal that I have better circumstances.

I’ll ask her out again. Etc. If she’s still negative, but she’s LESS negative than before, then I’m thinking progress. My dick’s closer than it was. If her reaction is completely a «No and never» then I will back off. But see, if you at least are clean, in decent shape, well dressed, and you don’t speak weird, she’ll usually not hard-NO you like that.

Same thing with «I have a boyfriend» when you’re out (and thus she’s clearly OUT looking for something, even if she does have a boyfriend.)

«Ok. Respect. Are you allowed to have male friends. Male friends that you have ONE drink with?»

«No I don’t think he’d be cool with that.»

«Not ONE drink with a PLATONIC friend. One drink you paid for yourself, you didn’t even let me buy it for you, there’s no way you’re not allowed to do that.»

What can she say? See, she knows I’m not actually coming on as platonic (that is why I can say it. It’s so obviously not true). By using the word «allow», I trigger her inner feminist to rear its head and say «no one tells me what I can’t do.»

Win or Lose, You Win

Now, you might not actually pick this woman up. Sometimes these hoes is loyal, sometimes they ain’t. Sometimes these hoes ain’t loyal, but you’re just not good enough to get her to cheat. But you need to force her to make that decision; don’t make it for her.

If you do not believe me and you think this will just lead to public embarassment and no pussy increase, then I urge you to just try it out. Three times rule. Give yourself three strikes – only blow yourself out after you hear three rejections. You are Rocky and I have decreed that the definition of «going the distance» in this context. Last three rounds, and I guarantee you that your chances of getting pussy will rise at least 33%. Because ultimately, when you buckle down, meet her eyes, and say «game on. I’m going to try to take what I want, and I don’t think you WANT to stop me» and then you follow through by continuing your game, you’re showing her that you are a man of tenacity and discernment. You know what you want, you know it when you see it, and you will do what it takes to get it.

You still might be too low SMV to seal the deal, but this will up your stock in her eyes because you played to win, not to «not lose».

Aspie Disclaimer

To close, I’d like to stress that this does not mean be an aspie at any point. Do learn to read social cues and body signals. Back off if she’s really not having it, like REALLY not having it. If it’s at work, don’t be an idiot, be very careful, you have to protect your career first. If it’s on a dark alleyway at night or on a grimey subway, only hit on her once and take her first «no» at face value. (Yeah, I will still holler at a ho in the dark. If she’s nervous and not into it, I won’t persist. It’s the one exception to the 3x rule.

Be smart about it.

But if you’re comparing a smart but timid guy to a dumb but bold guy… who do you think gets more ass? I’m guessing almost all of you err way too far in the direction of the smart but timid guy. Try erring too far on the side of the dumb but bold guy. As a result, you might just end up exactly where you want to be.

(enlace al original en ingles)

Consejos de gimnasio – los primeros días en el gimnasio

Leíste en internet, entraste en el blog, te informaste, leíste libros, hablaste con conocidos, has visto videos y te has convencido de que tienes que comenzar a ir al gimnasio.

Te has convencido de que el gimnasio es importante para ti, que quieres verte fuerte, musculoso.
Te has convencido que quieres verte como un hombre y no como una mujer ni como una babosa.
Ya has juntado la fuerza de voluntad para ir a anotarte en el gimnasio y estás ansioso por empezar.
Has leído sobre rutinas has entrado en la sección correspondiente y has abogado lo que vas a hacer este primer día.
¿Estás listo para empezar?
Claro que NO.
Mover pesos en el aire tiene consecuencias en el cuerpo que es importante conocer. No solo tu cuerpo adapta tus músculos para poder mover esos pesos sino también los huesos, el sistema nervioso, la coordinación entre los músculos y el cerebro
Ir el primer día y agarrar una barra y empezar a moverla puede no ser la mejor de las ideas.
El cuerpo humano necesita siempre adaptarse a lo que le tiren, y la musculación y el ejercicio no son ninguna excepción.
Pensando en eso, te presento aquí la Rutina Básica de los Primeros Días.
Aclaración importante: no soy un profesional de la salud, no tomes estás ideas como correcta, ante cualquier duda consulta a tu médico y/o profesor.

Rutina

Hay cuatro grupos musculares principales en el cuerpo, y por supuesto hay un ejercicio especializado en sacar el mejor provecho de cada uno de ellos.
  • Brazos
  • Pecho
  • Espalda
  • Piernas
Lo que harás el primer mes de ejercicio es una rutina simple que irá adaptando tu cuerpo y dejarlo listo para comenzar con todo en el gimnasio.
Es una rutina de 5 días, lunes a viernes, pensada para hacer en 30 minutos.
Todos los ejercicios musculares están pensados para empezar el primer día haciendo 3 series de 4 repeticiones. Puede parecerte fácil, pero cada día que puedas hacer 3×4, aumentarás en 1 repetición por serie.
Así, Lunes 3×4, Miércoles 3×5, Viernes 3×6 y siguiente Lunes 3×7
Cuando llegues a 3×12 agrega más peso o una serie más 3×12 -> 4×8
Descansa un minuto y medio entre serie y serie.
Si la serie te costó, espera 3 minutos.
Si fallas la serie, es decir no llegas a hacer todas las repeticiones, descansa 5 minutos.

Día 1 – Lunes

  • Calentamiento: 20 jumping jacks
  • Sentadillas con tu cuerpo
  • Flexiones de brazos
  • Tríceps
  • Remo con máquina
  • Dominadas en dorsalera
  • Plancha 3 intentos a lo que llegues máximo 1 minuto por vez
  • Termina el día elongando

Día 2 – Martes

  • 20 jumping jacks de calentamiento
  • Entrenamiento HIIT «La Rutina de Un Minuto«
  • Corre al máximo que puedas durante 20 segundos. Tienes que dar todo en esos segundos.
  • Descansa haciendo una actividad físicamente liviana por 3 minutos.
  • Repite el proceso hasta haber hecho tres veces la corrida a máxima intensidad de 20 segundos. En total ejercitaste 60 segundos a máxima intensidad.
  • Termina el entrenamiento con 2 minutos de ejercicio muy liviano.

Día 3 – Miércoles

  • Repite el día 1, si lograste hacer 3 series de 4 repeticiones en algún ejercicio, aumenta 1 repetición en cada serie. Es decir, haz 3 series de 5 repeticiones.

Día 4 – Jueves

  • Repite el día 2

Día 5 – Viernes

  • Repite el día 1, aumenta en uno las repeticiones que hiciste el día 3, si pudiste haber 3 series de 5 repeticiones, haz 3 series de 6 repeticiones.
Recuerda que esta rutina sólo está pensada para empezar en el gimnasio, es para utilizar el primer mes y para que vayas acostumbrándote al gimnasio. Luego de llegar a 3×12 en todos los ejercicios deberías probar con una rutina de verdad como la 5×5.

Con esta rutina:

Creas la costumbre de ir a diario al gimnasio, puedes ir al mediodía tranquilamente ya que al durar poco puedes hacerla en la hora del almuerzos
Vas conociendo el gimnasio y quienes ejercitan allí a diario. Que los demás te vean todos los días ayudará a que te tomen en serio.
Aprenderás lo que es la carga progresiva, siempre deberás aumentar el esfuerzo.
Aprenderás la forma de algunos de los ejercicios más importantes del gimnasio.
Espero te sea útil.
Comenta cómo te fue.

Soy un novato completo del Gimnasio, por donde empiezo?

Esta pregunta me la hacen lo suficientemente seguido como para que termine escribiendo una entrada especializada sobre el tema.

El gimnasio es algo que tenes que encarar como si lo fueras a hacer toda tu vida, sino ni te calientes en empezar. Si pensás que va a ser complicado hacerlo de viejo, tenes que tener en cuenta que una vez que llegas a un nivel aceptable, físicamente, solo es necesario mantener el físico, y eso requiere de menos esfuerzo todavía!

¿Qué esperar del gimnasio en cuanto a progreso?

Según mi experiencia personal, puede variar por cada persona, pero hay ciertos hitos que parecen tener alguna constancia.

Esto es solo válido si tenes constancia, constancia quiere decir faltar como máximo 1 dia al mes durante ese tiempo, cada vez que faltas al gimnasio, perdés 1 semana de esfuerzo, o más.

Vas a notar un cambio físico fuerte en los primeros 2/3 meses de constancia en el ejercicio. La segunda vez que vas a notarte diferente va a ser luego de un año, y la tercera, luego de 3 años.

¿Por dónde empiezo?

Para un novato absoluto lo mejor es empezar la rutina del 5×5, tené en cuenta que esta rutina va en contra de todo lo que vos pensás que sabes del ejercicio y el gimnasio, va en contra de todo lo que probablemente sepan los profesores, así que, o la haces e ignoras lo que te digan, o no la hagas. Te puedo decir que conozco mas de uno que decidió ignorar esta rutina y empezó con la típica rutina de 1 hora de gimnasio con bicicleta, mancuernas, máquinas… cero progreso después de dos meses. Una vez que decidieron probar esta rutina, en dos meses había una diferencia importante en su físico.

La rutina de 5×5 es simple, es fácil, es corta. Es tan corta el principio que parece que no estás haciendo nada, no te preocupes, para cuando llegues a mover la barra mas tu peso, los tiempos de descanso entre serie y serie se van a ir casi todos a 3/5 minutos) y ahí esta rutina que empezaste haciendo en 20 minutos no la terminas antes de los 90.

Consejos para hacer esta rutina, la primer semana que vas, preguntá todos los días al profesor, o algún otro que te animes a preguntarle, y pediles que te miren que estés haciendo bien los movimientos, lo mejor es leerse el libro del autor de la rutina, es muy completo y tiene muchos consejos muy claros.

La segunda vez que tenes que revisar que estés haciendo bien las cosas es cuando ya tenes un poco de peso encima, alrededor de los 30 kilos para cada ejercicio (bueno quizá con peso muerto a los 60), tené en cuenta que cada uno de los 5 ejercicios se mueven a diferente velocidad en cuanto a crecimiento de peso, en un momento podes estar moviendo 120 kilos de peso muerto y 50 de press de hombro, eso es normal.

¿Por qué es tan buena?

Porque se enfoca en pocos ejercicios, pocas repeticiones, y te da fuerza, mucha fuerza. Con esa misma fuerza después haces 12 repeticiones y en dos meses sos hulk.

Bajate la aplicación que es muy buena.

¿Cuándo la cambio?

Cuando vos sientas que ya no la necesitas.

La respuesta larga, mantenete en 5×5 por lo menos hasta que tanto remo, banco plano y sentadillas hayan superado tu peso, o seguí esta tabla y dejá la rutina cuando pases a ser un gimnasta intermedio.

¿Qué hago después?

El primer cambio debería ser por una 3×5, probablemente a los 9 meses, por un tema de tiempo.

Personalmente yo cambié a una rutina de alta intensidad, que es bastante corta pero me esta resultando.

¿Otros consejos?

Comé bien, lo que mas resultado te va a dar varia de persona en persona, pero, eliminar el alcohol, las gaseosas, jugos, harinas y azucares son efectivo para todos.

Si querés aprender más sobre musculación, acá tenes un resumen muy completo.

Por último, hay mucho material en este mismo sitio.

¡Suerte!

La progresión de rutinas más rápidas del mundo (¡pero efectivas!)

Uno de los puntos mas fuertes en el despertar alfa es el de la actividad física. Específicamente el del gimnasio y más específicamente, el de la musculación.

No voy a detallar en esta entrada todas las ventajas de la musculación, hay mucho de eso en todo el sitio. Pero si puedo tratar de simplificarte la vida con una progresión desde el día cero, con rutinas de musculación que te van a ir acompañando en este camino.

El objetivo es llegar a un nivel intermedio, y a partir de ahí, una rutina más y estás por tu cuenta.

Antes de empezar

Al gimnasio se va, y punto, el mejor horario si trabajas en una oficina es al mediodia. Te jode perderte esos almuerzos de charla con tus compañeros? En tres meses te vas a olvidar lo que era, y hasta vas a pensar que es una pérdida de tiempo. Con las rutinas que tenes aca no hay excusa, no vas a tardar mas de una hora nunca, entre ir, volver y entrenar.

Cada día que faltas perdés una semana de entrenamiento. No es chiste, lo vas a ver cuando estés un poco mas avanzado y por no ir un día estés una semana recuperando los pesos hasta el nivel que habías llegado.

Los primeros días

Hay dos opciones bien diferenciadas para empezar musculación. Calistenia o Gimnasio.

La Calistenia es el hecho de ejercitar sin aparatos, sólo con el cuerpo. La del Gimnasio, es con la barra del gimnasio, la olímpica, que pesa 20 kilos.

Aclaración: Si estas gordo (lease mas de 20 kilos de sobrepeso), no te recomiendo empezar por calistenia.

Calistenia

Te recomiendo hacer los siguientes desafíos, día por medio, en tu casa, la oficina, donde sea. Hay aplicaciones para todo, se llaman los desafíos de 100 x (100 sentadillas, 100 flexiones, etc)

  • 100 flexiones de brazos
  • 100 sentadillas
  • 100 dips
  • 10 dominadas
  • 100 abdominales

El seguimiento de cada una de ellas se hace con una tablita, busca las aplicaciones que es mucho mas fácil y te van a ir guiando,

Las ventajas es que como seguramente no podes hacer mas de 10 flexiones de brazos o 10 sentadillas, vas a empezar tardando 20/30 minutos en hacer la rutina completa. Y como son ejercicios separados, no necesitas hacerlos en continuado, podes hacer flexiones a la mañana, y sentadillas en el almuerzo, etc.

Gimnasio

Esta rutina, la de 5×5, es la mejor rutina para novatos del mundo, por lejos.

  • Tardas 20/30 minutos en hacerla (al principio)
  • Solo se hace 3 veces por semana.
  • Tiene muy pocos ejercicios (3 ejercicios por día!)
  • No necesitas calentar con bicicleta.

De hecho no te recomendaría hacer otra cosa mas que esta rutina por lo menos durante un año a menos que tengas muy buen progreso, pero eso quiere decir que aprendiste bastante y podes avanzar al siguiente nivel.

Nivel intermedio

Llegas a este nivel cuando en calistenia ya podes hacer todos los desafíos completos, y cuando en barra estas por acá.

Nuevamente tenes dos opciones, la de calistenia es un poco mas larga (aproximadamente una hora en total) mientras que la del gimnasio en 30 minutos deberías liquidarla.

Como siempre, los tiempos de las rutinas van aumentando a medida que moves mas peso, porque tus tiempos de descanso son mayores

Calistenia

Esta rutina muy completa con videos hecha por la comunidad de Reddit.

Gimnasio

La rutina Alta Intensidad (HIIT) de PD Mangan es la que recomiendo yo, personalmente, aclarando que yo no tengo conocimientos de ejercitación y probablemente quieras consultar con un profesor antes.

Es una rutina corta pero intensa, hace unos dos meses que la estoy haciendo, superando constantemente mis máximos y nunca tardo mas de 40 minutos (en promedio unos 25 minutos).

Suerte!

Rutina de musculación de Alta Intensidad (HIIT)

Tuve varias conversaciones en reddit y twitter consultando sobre una buena rutina de alta intensidad. Ya que PD Mangan está haciendo su propia versión de ella, y a todos nos gusta seguir a alguien que la tiene tan clara como él, vamos a explayar acá, traducida de su propio sitio:

Dos sesiones diferentes

Mantuve la división entre dos sesiones diferentes, en una realizando varios sets, como máximo 5, para cada ejercicio.

Sesión A

Sesión B

Hago la mayoría de estos ejercicios en un set hasta el fallo – un fallo completamente total, cuando realmente no podría hacer otra repetición aun con una pistola en la cabeza.

Y digo «la mayoría» porque hay algunas excepciones. Por ejemplo si estoy con un peso que hace que el set no sea de mas de 4 o 5 repeticiones, lo que hago es bajar el peso y seguir haciendo repeticiones hasta el fallo.

Otra excepción son los ejercicios de aislación como los curls o las extensiones de triceps; con estos suelo hacer 2 o tres sets. Mi razonamiento es que no me puedo lastimar, y como los músculos involucrados son mas pequeños, no va a afectar mis tiempos de recuperación.

También suelo hacer repeticiones negativas, en las que aumento el peso y luego lo disminuyo. Esto es posible, por ejemplo en la maquina de press de hombro (no con barra), la maquina te permite usar tus pies para extenderte y luego bajar el peso solo con tus brazos.

También suelo usar sets de descarga. Funcionan mejor con máquinas ya que es fácil cambiar el peso y seguir con el set de una sin ayuda de alguien.

Mis sesiones se fueron acortando. Ayer tardé 30 minutos, y podría haber terminado antes pero me sentí incomodo en entrenar tan poco tiempo. En general no tardo mas de 40 minutos en entrenar.

Tiempos de recuperación y el entrenamiento de Alta Intensidad

Actualmente voy al gimnasio una vez cada 4 días. Necesito ese tiempo de recuperación; y si bien estoy dedicado en aumentar mi musculación y estado físico, quiero evitar esa sensación de cansancio total que sucede 24 horas después de un entrenamiento bien duro, que también me pasa cuando fui al gimnasio mas veces de las que debería.

Otra pregunta que me hicieron varias veces es si sigo haciendo HIIT – Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad, al que yo llamo «HIT Cardio». La respuesta es que ya no tanto. Si bien me gustaría hacer más HIIT del que hago, me afecta tanto mis tiempos de recuperación de las pesas que tenia que terminar tomándome un día extra antes de volver al gimnasio, y no quiero.

Entre la musculación de alta intensidad y el HIT Cardio, terminas estresando un montón a tu cuerpo. Si ves que podes aguantarte las dos cosas, digamos un par de sesiones de ambas por semana, y no te terminas fatigando demasiado, sentite libre de hacerlo.

Durante mi sesión de entrenamiento, voy de un ejercicio al otro tan rápido como puedo, solo parando para recuperar el aliento, o para armar o desarmar las pesas o maquinas.

Los grandes ejercicios compuestos como el peso muerto o las sentadillas, cuando se hacen en el estilo de HIT, te van a dejar ahogado buscando un poco de oxígeno, lo que confirma el aspecto aeróbico de levantar pesas.

Cuando ejercitas de esta forma, moviéndote rápido de un ejercicio al otro, parece que el resto de la gente del gimnasio no está entrenando mucho. Los ves sentarse entre sets, jugar con sus celulares, charlando; y cuando de suerte los ves levantando peso notas que la forma es malísima y andan moviendo el peso así nomas, ves que no buscan el verdadero fallo, esperando 5 minutos entre sets, haciendo un montón de ejercicios de aislación – nada compuesto -, en fin, los ves ejercitando de manera muy poco efectiva sin hacer un buen uso de su tiempo en el gimnasio.

Mike Mentzer dice que tenes que cultivar una mentalidad de «asedio» cuando estas en el gimnasio. Sin distracciones, mucha concentración, enfocándote en tu objetivo, que es darle a tus músculos y sistema cardiovascular un entrenamiento intenso.

Entrenamiento consolidado, en ayuno y bien comido

A veces hago mi rutina después de un ayuno de 16 horas, y cuando lo hago tomo 5 gramos de leucina antes. La leucina ayuda a prevenir la rotura de músculos al entrenar.

Ya sea que entrene en ayunas o bien comido, tomo un batido de 25 gramos de proteínas y 5 gramos de proteínas inmediatamente después de terminar, para mejorar la síntesis de proteína muscular.

Ya hace tres meses que estoy haciendo el entrenamiento de alta intensidad, y me parece que es mucho mas efectivo que el entrenamiento convencional con múltiples sets, tanto así que no me veo volviendo al estilo convencional nunca mas. Aunque nunca se sabe.

Estoy consiguiendo buen progreso con este estilo, aunque para los veteranos del gimnasio como yo el crecimiento muscular es lento, así que puede ser que falte para poder responder definitivamente sobre la superioridad y efectividad del entrenamiento de alta intensidad.

En su libro sobre entrenamiento de alta intensidad, Mike Mentzer propone lo que el llama «entrenamiento consolidado» para los culturistas avanzados. En este entrenamiento consolidado, uno hace sesiones muy cortas consistentes en solo unos pocos ejercicios.

Esta es la propuesta de Mentzer para una rutina consolidada:

Sesión A

  • Sentadillas – Alternar con press de piernas
  • Extensiones de tricep con agarre cerrado
  • Dips en paralelas con peso

Sesión B

  • Peso muerto – Alternar con Elevación de hombros
  • Prensa detrás de la cabeza
  • Pantorrillas

Eso es todo. Todas son una serie hasta el fallo con 5 a 6 días de descanso entre cada set.

Si bien sigo un poco escéptico de este tipo de rutinas, me interesa como para aprender mas de ella. Mentzer dice que un culturista avanzado necesita una cantidad increíble de descanso para poder maximizar el crecimiento de musculo. Pero sus dichos chocan violentamente con la prescripción estándar del fisicoculturismo, y de ahí mi escepticismo.

Para responder algunas de estas preguntas sobre el Entrenamiento de Alta Intensidad, y para mejorar la rutina, tengo programada una consulta con Markus Reinhardt, quien se hace llamar «Sr. Alta Intensidad», y a quien se lo puede ver entrenando con Mike Mentzer en varios videos.

(enlace al original en ingles)

Cómo estar en forma… sin ir al gimnasio.

No necesitas ir al gimnasio para mantenerte en forma. Podes ejercitar utilizando solo tu cuerpo con lo que se llama Calistenia, en conjunto con una dieta acorde y un buen sueño.

Hay muchas y variadas rutinas sobre el tema, la que voy a detallar a continuación fue creada por la comunidad de Bodyweight Fitness de Reddit.

Estas es, paso a paso, la guia de la rutina y lo que hay que hacer durante la sesión de entrenamiento.

Esta rutina se debe hacer un día por medio (por ejemplo, Lunes, Miércoles y Viernes, etc). De esta manera el cuerpo tiene suficiente tiempo para recuperarse entre sesiones. En los días que no entrenas, hace cardio (sali a correr, anda en rollers, jugá al fútbol)-

  • Asegurate que dormís por lo menos 7 horas cada noche (8 si ejercitaste ese día)
  • De ser posible, comé saludable, una dieta balanceada y saludable ayuda muchísimo a ponerse en forma y es la mejor manera de bajar de peso. (acá hay una guía en ingles)
  • Puse enlaces a videos de cada ejercicio que pude encontrar. Tené en cuenta que mantener una forma correcta haciendo cada ejercicio es muy importante – si no podes hacer un ejercicio sin perder la forma, ¡directamente no lo hagas!
  • Cada vez que veas una progresión (indicadas con el ->) significa que avanzas al siguiente ejercicio dentro de cada grupo, una vez que podes hacer una sesión completa del anterior. Por ejemplo, una vez que podes hacer 3 series de 8 repeticiones de flexiones de brazos inclinados, podes avanzar a hacer flexiones de brazos completas. Cada vez que ejercitas, solo haces el ejercicio del nivel en el que estás.
  • La rutina completa, con mas detalles para cada paso, se puede encontrar en Reddit (en ingles).

Parte 1 – Estiramiento y Calentamiento

  1. Extensiones de Pared (10 repeticiones)
  2. Dislocaciones con elástico (10 reps)
  3. Gatos y Camellos (10 reps)
  4. Encogimiento escapular (10 reps)
  5. Circulos de cuerpo completo (10 reps – 5 hacia cada lado)
  6. Balanceo de pierna hacia adelante y atrás (20 reps – 10 cada pierna)
  7. Balanceo de pierna hacia los lados (20 reps – 10 cada pierna)
  8. Ejercicios de movilidad de muñeca (2-3 minutos)

Parte 2 – Ejercicios de linea

  1. Plancha (60 segundos. Nota: Si no lo podes hacer por 60 segundos, separalo – por ejemplo 2x30s o 4x15s)
  2. Plancha lateral (120 segundos – 60 segundos para cada lado)
  3. Plancha invertida (60 segundos)
  4. Sostén hueco (60 segundos)
  5. Sostén de arcos (60 segundos)

Parte 3 – Soporte

  1. Plancha de pared (60 segundos) –> Vertical con pared –> Vertical
  2. Soporte en barra paralela (60 segundos) –> Sostén en aros –>Sostén RTO
    Note: Si no tenes acceso a aros, la progresión se detiene en el Soporte en barra paralela.

Parte 4 –Fuerza

Nota: Si ya podes hacer las flexiones de brazos en diamante, salteate los pasos 1 y dos.

  1. Dominada negativa (3 series x 8 reps) –> Dominadas –> Dominadas en L –> Dominada con giro
  2. Triceps en barra paralela (3 x 8) –> Triceps en anillos –> Triceps en anillo en L (con las piernas formando una L)

    descanso de 90 a 180 segundos
  3. Sentadillas asistidas (3 x 8) –> Sentadillas –> Escalera –> Escalera profunda
  4. L con pie de soporte (3 x 30 segundos) –> L con un solo pie de soporte –> L con piernas encogidas–> L con una pierna extendida –> Ldescanso de 90 a 180 segundos
  5. Flexiones verticales (3 x 8) –> Flexiones inclinadas –> Flexiones completas –> Flexiones en diamante –> Flexiones pseudo plancha –> Flexiones pseudo plancha avanzadas (inclinate más hacia adelante)
  6. Remo vertical (3 x 8) –> Remo inclinado –> Remo horizontal –> Remo abierto–> Remo encogido –> Remo paleta –> Remo encogido tipo dominada –> Remo encogido tipo dominada avanzado
    Nota: Si no tenes nada de equipo, podes usar una mesa para hacer los remos.(ejemplo)

¡Eso es todo! La rutina completa no debería tomarte mas de 40-50 minutos para terminarla. ¡Empezá hoy mismo!

Menos excusas, mas transpiración

Acordate de comer sano y de dar a tu cuerpo el tratamiento que merece. Si tenes sobrepeso, fijate si estas dos guías te sirven para empezar a perder peso hoy mismo (en inglés)

(Enlace al original en ingles)

Consejos de gimnasio – Dos Movimientos Clave

Hay dos movimientos clave en el gimnasio, en inglés conocidos como «Push» y «Pull», en español los conocemos como empujar y tirar.

De estos dos movimientos se componen y dependen la totalidad de los ejercicios que hagas tanto dentro de el gimnasio como fuera de el. Son el Jing y el Jang de los movimientos y no puede existir uno sin el otro. No existen rutina de ejercicios que se precie que no contemple ni aplique los movimientos de empujar y tirar.

Puedes estar seguro que si una rutina no utiliza estos dos conceptos y tu la sigues, terminarás aumentando tu riesgo de lesión. Además que tendrás un desajuste muscular tanto en fuerza como visualmente.

Pero, ¿que son estos dos movimientos y por qué son tan importantes para el cuerpo y para el ejercicio?

Empujar

Es el movimiento donde los músculos alejan del cuerpo un peso, o empujan contra el (a menudo el suelo). La fuerza principal durante el ejercicio se realiza mientras se flexionan los músculos estirándolos.

Algunos ejemplos de los ejercicios de empuje más conocidos son:

  • Flexiones de brazos
  • Banco plano
  • Sentadillas
  • Dips

Tirar

Es el movimiento donde los músculos acercan un peso hacia el cuerpo. La fuerza de realiza al flexionar los músculos contrayéndolos.

Algunos ejemplos de los ejercicios de tire más conocidos son:

  • Dominadas
  • Pecho en barra
  • Triceps con polea
  • Biceps en barra W

Recuerda siempre balancear ambos movimientos en tus rutinas de ejercicios. Si no lo haces el balance de tus músculos se verá afectado y esto hará que tu postura cambie para peor.

Antes y Después: Describiendo dos años de transformación después de la Red Pill

Resumen: A continuación van varios ejemplos de la transformación tanto personal como interpersonales luego de dos años de haber internalizado la verdad y de practicar diariamente la sabiduría compartida en la manosfera.

Cuerpo: Tengo 40 y pico, en una relación con una mujer que tiene casi mi edad, para este artículo la vamos a llamar simplemente «Mujer». Tres hijos. Estuvimos divorciados durante algunos años y en algún momento nos reconciliamos. Cuando estaba preparándome para dejarla de nuevo por la falta de sexo y diferentes frustraciones que tenía con la relación, descubrí La Red Pill. De eso dos años ya.
A partir de ahi decidí leer un montón, y mejorarme a mi mismo, levantando pesos, aumentando mi VMS, practicando Dread, identificando y pasando sus pruebas de mierda, definiendo objetivos, siendo un groso, construyendo y manteniendo un Relato confiable.
Y gracias a ustedes y su brillantez, todo en mi vida mejoró de forma dramática y la verdad es que estoy enormemente agradecido por los que me mostraron el camino correcto (en ausencia de un padre que lo supiera).

Acá hay algunos ejemplos de las diferencias en mi vida en el antes y después…

Antes: El sexo con mi Mujer era claramente algo que no existía, la rutina era una vez por mes, a veces, con suerte, dos veces por mes, y a veces nos salteábamos un mes.

Después: Lentamente fue aumentando la frecuencia luego de varios meses de práctica, hasta que tuvimos un avance increíble al entrar en nuevo Relato. Ahora el promedio es 10 a 12 veces por mes, lo que realmente me deja totalmente satisfecho a esta edad.

Antes: Siempre buscaba tener sexo, y por ende me la pasaba frustrado. Estaba todo el tiempo buscando y planeando encontrar una forma de ponerla de humor para coger (je!), siempre viendo como hacer que todo esté bien y perfecto para lograr que ella quisiera tener sexo. Siempre negociando el deseo, y al no conseguirlo me terminaba enculando y enojandome con ella por la forma en la que ella se resistía.

Después: Cuando quiero sexo, agarro a mi Mujer, le doy una nalgada y le demuestro las ganas incontrolables que tengo por ella. Le coloco sus manos en donde las quiero, la posiciono como deseo. Me sintonizo al deseo de hacer lo que deseo / tomar lo que quiero.

Antes: Cuando el raro evento de tener sexo sucedía (esa vez al mes) siempre intentaba hacer que éste fuera increíble y de darle la mayor cantidad de orgasmos que pudiera, con la intención de que así ella quisiera tener mas sexo en el futuro (ja!). Siempre romántico, pensando en sus deseos e intentando complacerla.

Después: Me enfoco en lo que quiero y no me preocupo demasiado en su placer – Me sintonizo a la naturalidad sexual del dominante/sumiso. Le digo que hacer en la cama. Queda muy claro de que Mujer disfruta mucho mas del sexo de esta forma, con una bestia masculina y pasional cautivándola. A veces, en general durante su ventana de ovulación, me indica que necesita más atención, y le doy hasta que me pide que pare.

Antes: Para intentar que se caliente conmigo, me volvía dulce y charlador, entristeciendome cuando ella igual demostraba no estar interesada en sexo.

Después: Cierro la puerta y la trabo (para que no entren los nenes), le sonrío con una mirada de león hambriento, le saco los pantalones que se está intentando poner, la empujo a la cama, la toqueteo, la besuqueo, hago lo que quiero.

Antes: Le mostraba cuán vulnerable era, cuáles eran mis sentimientos, compartía mis problemas y desafíos en el trabajo, compartía mi confusión y exasperación con los temas de los nenes. Intentaba ser un Humano y hacerla que me ame por mi ternura y comunicación genuinas.

Ahora: Soy una roca. Un hombre con una Misión. Defino mis objetivos y perseverando celebro mis logros. Mi Mujer solo escucha de los problemas que resolví, quizá de mis planes para enfrentar desafíos futuros. Soy el Padre, seguro, sabio, disciplinado, estoico. Investigo y busco ayuda de fuentes confiables. Y a pesar de que disfruto conversar sobre nuestros hijos o mi Mujer y escuchar su puntos de vista (gracias a dios es una buena madre), igualmente solo le muestro fortaleza y felicidad en ser un hombre, marido y padre para ella.

Antes: “Perdón.” Solía decir esa palabra todo el tiempo, me defendía y siempre explicaba y justificaba mis sentimientos y todo lo que hacia.

Ahora: Me tomó meses de observar como un halcón, y ahora solo me disculpo cuando juzgo que realmente causé daño a alguien y solamente cuando realmente deseo expresar verdadero perdón. Si no, no tengo nada que explicar y termino usando el Maestro Entretenido o disfrutar de el misterioso Silencio. Me controlo constantemente para evitar justificar o racionalizar mis actos – o sea que elijo las acciones y palabras deliberadamente para aguantar cuando la Mujer y otras personas me tiran pruebas de mierda. (Tuve que controlar fuertemente mis pensamientos y palabras para poder romper los viejos hábitos. Cada vez que escucho que la palabra ‘perdón’ sale de mis labios, me detengo a analizar si realmente merecía ser dicha. A menudo no correspondía y así voy aprendiendo a limitarme y mejorar mi respuesta a futuro)

[Nota: no se puede subestimar la importancia que tienen las palabras que usamos tanto en nuestros propios pensamientos como en lo que decimos. Como ejemplo, en lugar de «perdón» podría decir «que mal…» «hmmm…» «que lástima que…[describí lo que pasó]» «ups! (quedándote en silencio y mirándola con cara de que sabes que estuviste mal)

Antes: Tomando en serio su estado de ánimo, intentando mejorarselo si era malo y tratando de que se mantenga si era bueno.

Ahora: Mi foco es mi misión y yo. Su estado de ánimo son como el estado del tiempo. No solo no me interesa su estado de animo, sino que acepto activamente el subibaja emocional que puede tener si tenemos algún tipo de conflicto. Simplemente me mantengo fiel a mi mismo y que lo que creo es lo correcto (lo que puede cambiar si ella puede demostrarme un punto de vista válido), y se que en esos momentos gracias a esa tensión se está recargando la pasión de nuestra relación. Sonrío sabiendo de que vamos a tener re buen sexo mas tarde, en lugar de sentirme ansioso y frustrado pensando que el hecho de que ella se haya alterado significa que por eso no voy a coger.

Ahora: Me enojaba por la falta de balance en nuestro deseo sexual. Deseaba que ella iniciara el sexo alguna vez, o por lo menos que me de alguna señal de que le interesaba tener sexo conmigo. Me frustraba mucho el hecho de que no eran así las cosas cuando recién empezábamos a salir.

Ahora: Acepto el rol del hombre y tomo la iniciativa cada vez que me parece, esperando siempre que se someta a esa decisión. Ahora entiendo que la tensión/excitación sexual mejora cuando yo soy dominante y ella sumisa.

[Nota: Mi programación Blue Pill femino-centrica me dictaba de que tenia que verla a mi Mujer como un ser perfectamente igual a mi, cómo yo en todo sentido excepto en los genitales. Siguiendo la regla de «Oro» de la Blue Pill, me la pasaba juzgando todas mis acciones hacia ella bajo la mirada de cómo quería yo que me trataran. Me dedicaba a hacer lo que era «correcto» y, Dios me libre, nunca intentaba dominarla. Es impresionante cuanto mejoro nuestra vida sexual durante mi transformación de Blue Pill a Red Pill, cuan liberador fue todo el proceso. Y está claro de que ella ama sentirse sumisa cuando siente que es un hombre real el que tiene al lado haciendo lo que él quiere – se la pasa diciéndome que nunca estuvo tan contenta.]

Antes: Estaba siempre estresado por la plata y tratando de que ella gaste menos. Esperaba una pareja que fuera mi igual y me enojaba tremendamente con nuestros problemas financieros. Terminé yendo muchas veces contra mis instintos al intentar agradarle o al negociar con ella.

Ahora: Separe nuestras cuentas y tome control de mis ingresos. Tuve un buen aumento en el 2015 y ademas tengo ganancias por trabajos que hago por mi cuenta. Pude aceptar que soy 100% responsable por mi situación financiera, y ya no le permito gastar de más. No me interesa su respuesta emocional a mis decisiones financieras y por ende su comportamiento cambio para adaptarse a las nuevas condiciones.

Antes: Me tomaba en serio cualquier pelotudez que me decía, a menudo crítico o pensativo, intentando siempre ayudarla. Siempre deseando que ella fuera diferente.

Ahora: No discuto mucho, no tiene sentido. Me divierte escucharla y verla como funciona. AWALT. Soy juguetón o estoico según corresponda y ella es mucho mas feliz con un hombre fuerte que la escucha sin inmutarse emocionalmente por lo que diga. Desde mi perspectiva, la vida es corta y misteriosa y ahora gracias a que entiendo su naturaleza y ya no tengo intenciones de que ella sea algo que no es, la encuentro fascinante y entretenida.

Antes: Preguntaba «si está bien» que yo hiciera algo a la noche o con amigos, intentando siempre que no se enoje, agradeciéndole si podía ir, pidiendo disculpas por la molestia. Nunca se me ocurría mencionar a otras mujeres/chicas.

Ahora: Le informo cuando planeo salir y doy la menor cantidad de detalles posibles. Demuestro entusiasmo en la salir y hacer cosas con otras personas, sin demostrar nada de preocupación en si eso puede o no afectarla. El gimnasio y el fútbol son mi prioridad. Le cuento historias de otras mujeres en mi vida, incrementando mi VMS y el dread (el alma y vida de una RLP).

Antes: La preguntaba siempre como podía ayudarla en la cocina o con algunas tareas del hogar. Le mostraba cuan servicial podía ser, negociando de esa manera un contrato encubierto de tareas hogareñas a cambio de sexo.

Ahora: Veo lo que hay que hacer y lo hago – saco la basura, ayudo en la cocina, etc. y después de una nalgada sigo con mis cosas. Estoy cuando ella me necesita, soy su roca, no su amiga.

Antes: «Te amo» todo el tiempo. Me volvía loco si ella no lo decía tan seguido como yo o cuando pensaba que debería haberlo dicho. Pensaba realmente que ella quería escuchar mi amor eterno. En resumen, negociaba la atracción.

Ahora: Regla inquebrantable: Nunca decirlo primero. Con demostraciones físicas le demuestro una intimidad apasionada y de dominación de su ser. Ahora escucho seguido esas palabras dichas en el intenso tono que desee tanto en mi vida previa. Le devuelvo una sonrisa cómplice junto con las palabras. [Nota: respondo ‘te amo’ en lugar de ‘yo también te amo’ porque elimina cualquier implicación de que podría llegar a estar diciéndolas como una respuesta educada. Mi relato es mirarla a los ojos y decirlo con intensidad y sentimiento, respondiendo a esa necesidad de seguridad con una proyección de mi esencia masculina de fuerza y protección. Y a veces no digo nada, solo la agarro y la acerco a mi, o si siento que me lo dijo sin demasiado sentimiento detrás, la burlo un poco.]

Antes: Creía en el alma gemela, esa fantasía de película donde «me ama por quien soy» existe. Pensaba que mi Mujer tenia sentimientos románticos similares, valoraba la lealtad, el sacrificio, la integridad y el honor.

Ahora: Sabiendo que mi VMS (percibido) debe estar y mantenerse por encima del de ella, de que si se va lo hace sin arrepentirse. Acepto mi soledad, sabiendo de que solo me puede amar por cómo la hago sentir en este mismo momento. Agridulce y poético, para mi Mujer solo existe el ahora, su satisfacción basada en su propia percepción del estatus y relato de su hombre a cada momento. A pesar de que la mayoría de las cosas son geniales después de mi Transformación (de Blue a Red), nunca pierdo de vista que AWALT, y soy consciente de que todo esta funcionando bien solamente porque estoy trabajando en que así sea a cada momento.

Antes: Temía perderla, o mandarme una cagada y que todo se cayera a pedazos. Temía que encontrara a otro tipo, de no poder mantener a mi familia unida. Quería trabajar junto al mamá de mis hijos y no enfrentarla en discusiones sobre cómo ser padres. Uniquitis.

Ahora: Andá a cagar, soy groso y me estoy volviendo cada vez mas increíble. Se que hay muchas mujeres, mas jóvenes, mas atractivas que ella, mojándose con el solo pensar en tener a un hombre como yo (Dominante, Seguro, armado con la Verdad). Mentalidad de Abundancia – Estoy contento con tenerla cerca siempre que se comporte y sea sumisa, encantadora, respetuosa. Bromeo con ella sobre otras mujeres, aumentando el Dread. La desafío y la motivo a que sea la mejor madre que puede ser, en lugar de pensar de que como madre siempre tiene la razón.

Está claro: Vivir bajo los verdaderos principios de la dinámica de los sexos da los mejores resultados tanto al hombre como a la mujer y a sus hijos. El camino del hombre que acepta la Red Pill, enfocado en su misión, disciplinado, solo puede terminar en una relación saludable y satisfactoria. Por supuesto, siempre AWALT, y además la buena elección de una pareja correcta es crítica y difícil. La verdad es que me siento muy afortunado en ese aspecto.

Lecciones aprendidas:

  1. Lee toda la guía definitiva de la Red Pill. Estudiá, practicá, volvé a la teoría para afianzar conocimientos si querés tener alguna posibilidad.
  2. Levantar pesas es esencial para lograr el estado mental correcto.
  3. AWALT. Para poder lograr todo esto tuve que volverme un hombre masculino, mantener mi relato, y estar dispuesto dejar todo atras.
  4. Los 5 estadíos son reales y cada uno de ellos es valioso a su manera.
  5. Poner a RP en acción produce los mejores resultados tanto para hombres, mujeres y niños.

Nota del Traductor: Cuando se implica que la mujer es sumisa en el contexto de la Red Pill, no se habla de sumisa con la dinámica de maestro/esclavo sino en la dinámica de Sargento y soldado. Cuando un Sargento da una orden el Soldado la cumple, no desafía constantemente la cadena de mandos.

(Enlace al original en ingles)