Se le llama calistenia al ejercicio realizado solamente con el cuerpo y sin pesos agregados.
Se suele realizar al aire libre pero últimamente ha ganado bastante popularidad por lo que es probable que cerca tuyo haya algún gimnasio con acceso a zonas de calistenia.
Hay una multitud de movimientos y ejercicios que se pueden realizar sin pesas, pero hay seis ejercicios que son fundamentales y que vas a ver en casi toda rutina calisténica que se precie.
Esos seis ejercicios en conjunto activan los cuatro grupos musculares principales del cuerpo.
Además balancean los dos tipos de movimientos principales llamados push y pull o empujar y tirar.
Los seis ejercicios principales de la calistenia son:
- Flexiones de brazos.
- Dominadas
- Dips
- Sentadillas
- Abdominales
- Flexiones de brazos verticales
Flexiones de brazos
Descripción
Quizá el ejercicio más conocido de todos, consiste en tirarse boca abajo en el piso, y manteniendo las piernas y la espalda recta, elevar el cuerpo con las manos hasta trabar los codos, luego bajar hasta que el mentón toque el suelo.
Posición inicial
Las manos deben estar apoyadas palmas hacia abajo, puestas exactamente debajo de los hombros. Los brazos rectos, los codos trabados, los dedos pulgares deben apuntar uno hacia el otro. La columna y las piernas deben formar una línea recta, esto requiere el accionar de los músculos tanto de la espalda como los glúteos y los músculos de las piernas. Los pies deben estar juntos, preferentemente pegados uno al otro aunque se pueden separar unos centímetros para lograr un poco de mejor estabilidad en el movimiento.
En esta posición inicial solo debes tocar el suelo con las palmas de tus manos y las puntas de tus pies.
De ninguna manera separes los pies el ancho de hombros.
No hagas esto
Músculos
Este ejercicio realizado de esta manera va a activar tanto tus tríceps como tus pectorales.
Disminuir la dificultad
Flexiona las piernas, y con las rodillas apoyadas a 45º de la cola, se realiza el ejercicio.
Aumentar la dificultad
Para aumentar la dificultad del ejercicio: lo que se hace es ir elevando los pies del suelo, por ejemplo poniendo los pies encima de una silla, o una mesa.
La espalda siempre debe mantenerse recta sin doblarla, ni curvarla.
Progresión
Variaciones
Hay una variación muy interesante para este ejercicio y es el de juntar las manos en el centro del pecho, palmas abajo. Tocándose el dedo índice y el gordo, formando una figura de diamante.
Realizar flexiones de brazos en esta posición traslada la fuerza realizada hacia la parte de atrás de los brazos, hacia los tríceps.
Dominadas
Descripción
Las dominadas son quizá el ejercicio más importante de la calistenia, de los principales es el que más músculos activa, y es una verdadera prueba de coordinación, fuerza, resistencia paciencia y perseverancia.
El ejercicio se realiza agarrandose de una barra suspendida horizontalmente por encima del cuerpo, con las palmas mirando hacia adelante, a una distancia aproximada de ancho de hombros, partiendo desde una posición donde estés colgando libremente, elevando el cuerpo hasta que el mentón supere la barra de la cuál estas agarrado.
Es importante no sacudir ni mover las piernas buscando tomar envión, tanto la espalda como los glúteos deben estar rectos sin doblarse.
Una vez llegado a superar la barra con el mentón, se desciende CONTROLADAMENTE hasta volver a estar colgando libremente.
Músculos
Este ejercicio activa tanto hombros, bíceps, tríceps, espalda y abdominales.
Disminuir la dificultad
Realiza lo que se conoce como dominadas negativas, salta o sube a una silla y empieza desde la posición superior, con el mentón por encima de la barra y solo realiza el descenso controlado.
Aumentar la dificultad
Para aumentar la dificultad de este ejercicio: aumenta la distancia entre las manos, hasta el doble de ancho de hombros.
Variaciones
Si agarras la barra con las palmas mirando hacia ti, estarás activando principalmente los biceps, más que los deltoides. Está dominada tiene un nombre específico en inglés, “pull-up” (la dominada se conoce como “chin-up” en inglés).
No debe tomarse como alternativa a la dominada real pero puede hacerse como ejercicio complementario.
Dips
Descripción
Este ejercicio es una de las mejores formas de activar tanto triceps como pecho, un clásico del gimnasio presente como ejercicio complementario en muchísimas rutinas de gimnasio.
Es además uno de los ejercicios más importantes de calistenia.
El ejercicio se realiza sosteniéndose sobre dos soportes laterales paralelos al cuerpo. Estos dos soportes pueden ser dos sillas, dos cabeceras de cama, dos ramas. Cualesquiera dos soportes paralelos que estén o puedan colocarse a una distancia de ancho de hombros.
Comenzando con ambos codos trabados, los brazos bien estirados, manteniendo la mirada hacia adelante y un poco hacia arriba para mantener la espalda recta y el peso centrado, desciende utilizando solamente los brazos hasta que los codos estén en 90º, es decir, que tus codos estén exactamente a la altura de tus hombros. Una vez ahí elévate utilizando solamente los brazos hasta la posición inicial.
Músculos
Este ejercicio activa los músculos del pecho y los triceps en el brazo.
Disminuir la dificultad
Apoya las palmas en el borde de una silla, sillón o cama y estira los pies hacia adelante, asciende y desciende utilizando los brazos igual que en el ejercicio original. Esta versión del ejercicio solo activa los triceps y no trabaja sobre el pecho.
Aumentar la dificultad
Desciende por debajo de la paralela de los hombros.
En lugar de colocar las piernas hacia atrás al flexionarlas, colócalas y mantenlas hacia adelante, utilizando los abdominales durante todo el ejercicio.
Variaciones
Las únicas variaciones de este ejercicio son las que aumentan o disminuyen la dificultad.
Si solo puedes hacer la versión de baja dificultad del ejercicio (muy común al comienzo), realiza este otro ejercicio para trabajar tus músculos de pecho y ayudar a poder realizar dips más rápidamente.
Para este ejercicio necesitas una barra horizontal como una escoba de la que te puedas agarrar desde abajo. Por ejemplo pon una escoba encima de dos sillas y colócate boca arriba entre ellas y debajo de la barra, agárrate de ella y levanta todo tu cuerpo manteniendo solo los talones apoyados en el suelo, el agarre debe ser de ancho de hombros o más, elévate hasta llegar a tocar la barra con tu pecho y luego desciende.
Sentadillas
Descripción
Uno de los preferidos de las mujeres y más odiados por los hombres. Este ejercicio es fundamental para cualquier rutina ya que activa más del 50% de los músculos del cuerpo. Además es uno de los más simples de hacer, ¡no tienes excusa! Solo debes tener lugar para estar parado y acuclillarte. Lo puedes hacer hasta en el tren. El ejercicio consiste en pararse erguido con los pies separados a la distancia de los hombros. Apuntando en ángulo hacia afuera (no hay ángulo incorrecto, empieza por 45º y luego ve aumentando o disminuyendo según veas). A tener en cuenta e importantísimo es que toda la pierna debe rotar junto con las rodillas, es decir al moverte y flexionar las rodillas, estás deben apuntar si o si exactamente hacia donde apunta la punta del pie. Si no haces eso corres riesgo de lesión.
Una vez que estás acomodado con los pies separados la distancia de los hombros y en el ángulo que te resulte mejor, comienza a descender utilizando solo tus piernas hasta que tu cola quede más abajo que tus rodillas. Para mantener el balance corporal puedes estirar hacia adelante los brazos.
Recuerda que tus rodillas deben apuntar hacia dónde indican los pies, y que nunca deben estar por delante de ellos.
Una vez llegado abajo y SIN DETENER EL MOVIMIENTO, elévate hasta volver a la posición inicial.
Una parte importante de las sentadillas es el efecto rebote que sucede al bajar y estirar los músculos en cuerpo, estos se cargan naturalmente de momento energético y permiten rebotar con fuerza y velocidad hacia la dirección contraria. Esto es exactamente por lo que antes de saltar flexionas las piernas.
Músculos
Este ejercicio activa los músculos de tus piernas, cuadriceps, abductores, abdominales, pantorrillas.
Si se realiza correctamente las sentadillas no afectan en nada a las rodillas.
Disminuir la dificultad
Haz la misma sentadilla pero agarrado de un soporte y asistiendote con tus brazos. Por ejemplo puedes agarrarte de picaporte de la puerta durante el movimiento.
Aumentar la dificultad
Coloca un pie detrás tuyo apoyado en el borde de una silla, cama, etc. y realiza el movimiento utilizando una sola pierna. Recuerda bajar tu cola hasta pasando la altura de la rodilla.
Variaciones
Del ejercicio original no hay muchas variaciones. Hay una progresión que se puede seguir aumentando la dificultad y haciendo sentadillas con un solo pie.
Abdominales
Descripción
Las abdominales son uno de los ejercicios más completos y al mismo tiempo menos comprendidos de todos. La mayoría de la gente confunde hacer abdominales con esos cuerpos marcados donde se ven los músculos del estómago.
Los abdominales que se ven en esas personas se hacen en la cocina, no en el gimnasio. Todos los hombres tenemos abdominales hagas o no ejercicio y la única forma de que se te vean es tener 15% o menos de grasa corporal.
La verdadera razón por la qué haces abdominales es porque son el conjunto de músculos clave para poder hacer a todos los demás.
¿Quieres hacer flexiones de brazos? Sin abdominales he doblaras en dos y no podrás mantener la forma (y eso le agrega riesgo de lesión)
¿Sentadillas? Cómo piensas mantenerte erguido y no caerte hacia adelante?
¿Dominadas? Es necesario que estés lo más recto posible para evitar balancearte en el aire, solo las abdominales pueden hacerlo.
Y así con todos los ejercicios.
Lo bueno de la calistenia es que no vas a hacer las abdominales “tradicionales”, no son necesarias ya que en todos los ejercicios las estás activando. Pero igual hay dos ejercicios que son excelentes para las abdominales y mucho más completos y efectivos que las abdominales tradicionales.
Plancha
Descripción
La plancha es un ejercicio poco conocido que está empezando a tomar relevancia en todos los circuitos de entrenamiento. Por su facilidad, su simpleza, porque cualquiera puede hacerlo.
Consiste en acostarse boca abajo en el suelo, y elevar el cuerpo utilizando los antebrazos y los pies, así:
Debes mantener esa posición durante lo más que puedas, sin elevarte ni moverte, por un máximo dos minutos (más que eso es innecesario), lo mejor es lograr al menos un minuto.
Durante el ejercicio necesitas contraer los glúteos y endurecer las abdominales para asegurarte de no fallar, y para activar demás fuertemente los músculos que necesitas.
Verás que nunca habías sentido trabajar tus abdominales tanto como con la plancha.
Músculos
La plancha trabaja todos tus abdominales al mismo tiempo, superiores e inferiores y también los glúteos.
Disminuir la dificultad
Al igual que las flexiones de brazos, apoya las rodillas en el suelo durante el ejercicio. De todas formas no te preocupes, es normal durar solo unían 15 a 20 segundos la primera vez que lo haces.
Aumentar la dificultad
Al igual que las flexiones de brazos, eleva los pies en un soporte como una silla. O hazlo utilizando solo un brazo y una pierna (un derecho y un izquierdo, para mantener el balance).
Durante el ejercicio mantén estirados y rectos los dos miembros que no utilizas de soporte.
Variaciones
Apoyando solo un brazo y colocándote de forma lateral al piso, eleva la cadera para mantener el cuerpo recto. Mantén por la misma cantidad de segundos de ambos lados. Puedes elevar el brazo y la pierna que no están en contacto con el piso si quieres elevar la dificultad. Está versión del ejercicio activa fuertemente los abdominales laterales.
Elevación de piernas
Descripción
Un ejercicio poco conocido fuera del circuito de calistenia, es un excelente aditivo a la fuerza abdominal.
Colgando de la barra de dominadas, sin importar el tipo de agarre, manteniendo las piernas pegadas una a la otra, elevalas hasta superar con tus pies la altura de tu cintura, deberías formar un ángulo de 90º con tus piernas. Recuerda mantener las piernas totalmente rectas sin flexionar en ningún momento las rodillas.
Músculos utilizados
Este ejercicio permite activar las abdominales inferiores de forma segura sin afectar la espalda.
Disminuir la dificultad
Mantén las rodillas flexionadas a 90º durante todo el ejercicio, recuerda realizar un movimiento controlado en todo momento.
También puedes subir de a una sola pierna por vez, esto suele requerir menos esfuerzo.
Aumentar la dificultad
Desde la posición colgando como en una dominada, eleva las piernas 180 grados, tus pies deben quedar mirando hacia arriba.
Variaciones
Recuéstate en el suelo y eleva las piernas hasta que tus pies queden mirando hacia arriba.
Flexiones verticales
Descripción
Un ejercicio poco conocido en cualquier lugar que no sea California, al parecer. Es uno de los movimientos definitivos que puedes hacer con calistenia.
Con las palmas apoyadas en el suelo separadas de un ancho de hombro, apoyas los pies en una superficie como una silla o una cama, colocas la cabeza entre los hombros, elevas la cadera lo más posible intentando que tu espalda este lo más vertical posible. Una ves en esta posición flexionas los brazos hasta que tu cabeza roza el suelo, y vuelves a elevarte hasta trabar nuevamente los codos. Mantén la espalda y las piernas rectas en todo momento son flexionar ni doblar.
Músculos
Los músculos utilizados en este ejercicio son tanto los hombros como el pecho, y los tríceps.
Disminuir la dificultad
Simplemente baja los pies, mantén los pies en el suelo mientras haces el ejercicio, esto hará que no soportes tanto peso en los brazos al flexionar y además al cambiar el ángulo le permites a los pectorales asistir en el movimiento.
Aumentar la dificultad
Eleva los pies, apóyalos sobre una pared e intenta enderezar el cuerpo hasta estar haciendo una vertical. Esto aumentará el peso que flexionan los brazos y al no haber ángulo con el pecho este no asiste en el movimiento.
Variaciones
Ninguna que conozca.
Palabras finales
Estos son los movimientos principales de calistenia, si puedes hacer una rutina con todos tendrás un cuerpo esbelto y tallado en pocos meses.
¡Fuerza!
